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腰痛を繰り返す人に共通する体の使い方とは？根本原因から改善のヒントまで解説
2026年3月24日
腰痛を繰り返す人に共通する体の使い方とは？
〜根本原因から改善のヒントまで解説
「一度よくなったのに、また腰が痛くなる」
「マッサージやストレッチでは一時的に楽になるけど、すぐ戻ってしまう」
このように腰痛を繰り返してしまう方には、実は共通した“体の使い方のクセ”があります。
単なる筋肉の硬さや筋力不足だけでなく、日常動作の中で腰に負担が集中してしまう状態になっているケースが多いのです。
この記事では、腰痛を繰り返す原因となる代表的な体の使い方について、わかりやすく解説していきます。
目次
ヒップヒンジができないと腰に負担が集中する
腰痛を繰り返す方に多く見られるのが、「ヒップヒンジ」と呼ばれる股関節の使い方がうまくできていない状態です。
本来、前かがみになる動作や物を持ち上げる動作では、股関節を中心に体を折りたたむように動くのが理想です。
しかしヒップヒンジが未修得だと、股関節ではなく腰を曲げて動いてしまい、腰に大きな負担がかかります。
この状態が続くと、日常生活の中で何度も腰にストレスがかかり、結果として痛みを繰り返しやすくなります。
「なぜ股関節が硬いと腰が痛むのか？」その解剖学的なつながりや、具体的なセルフチェック方法については、こちらの記事も併せてご覧ください。解決のヒントがより深まるはずです。
歩行時の股関節伸展不足が腰痛を招く
歩き方も腰痛に大きく関係しています。
本来、歩行時には後ろ脚の股関節がしっかり伸びることで、効率よく前に進むことができます。
しかし、股関節の伸展が不足していると、その分を腰の反りで代償してしまうことがあります。
この代償動作が繰り返されることで、腰椎に過剰なストレスがかかり、慢性的な腰痛につながります。
また、この問題の背景には、腹筋群の機能低下や足の接地のエラーが関係しています。
股関節の柔軟性や筋力が低下すると、真っ先に影響が出るのが「歩行」の動作です。腰に負担をかけないための具体的な歩行パターンについては、こちらで詳しく解説しています。
呼吸のエラーが腰への負担を増やしている
あまり知られていませんが、呼吸の仕方も腰痛に深く関係しています。
本来は、息をしっかり吐くことで横隔膜が適切に動き、体幹の安定性が保たれます。
しかし呼気がうまくできず浅い呼吸が続くと、体幹が不安定になり、その代わりとして腰や背中の筋肉が過剰に働くようになります。
さらに、首や背中の筋肉を使った“強制的な吸気”がクセになると、常に腰背部が緊張した状態になりやすくなります。
このような状態では、少しの負荷でも腰に疲労が蓄積しやすくなります。
なぜ腰痛は繰り返されるのか
腰痛が繰り返される大きな理由は、「原因に対してアプローチできていないこと」です。
一時的に筋肉をほぐしたり、痛みを和らげることはできても、体の使い方が変わらなければ同じ負担がかかり続けます。
その結果、痛みが出ては良くなり、また再発するというサイクルに入ってしまいます。
だからこそ重要なのは、痛みのある部分だけでなく、動作全体を見直すことです。
腰痛を繰り返さないための改善ポイント
根本的な改善のためには、体の使い方そのものを変えていく必要があります。
具体的には、股関節を正しく使う練習や、呼吸の改善、体幹の安定性を高めるトレーニングが重要になります。
また、歩き方や立ち方といった日常動作の質を見直すことも欠かせません。
これらを積み重ねていくことで、腰への負担が分散され、痛みの出にくい体へと変わっていきます。
パーソナルトレーニングでできること
パーソナルトレーニングでは、姿勢や動作を細かく評価し、一人ひとりに合った改善方法を提案します。
単に筋力を高めるだけでなく、「どこをどう使うか」を身につけていくことができるのが大きな特徴です。
腰痛を繰り返している方ほど、自己流では気づきにくいクセがあるため、専門的なサポートが有効です。
正しい体の使い方を習得することで、再発しにくい状態を目指すことができます。
「股関節が原因で腰が痛む」という理論を、実際の指導現場でどのように活用し、改善に導いたのか。長年の腰痛を克服された方の具体的なエピソードと、変化のプロセスをこちらで詳しく紹介しています。
まとめ
腰痛を繰り返す背景には、ヒップヒンジの未修得や歩行時の股関節の使い方、そして呼吸のエラーといった要因が関係しています。
これらは一見バラバラの問題に見えますが、すべて「体の使い方」に共通しています。
表面的なケアだけでなく、根本から見直すことが改善への近道です。
日常の動きが変われば、腰への負担も確実に変わっていきます。
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静岡市葵区の当ジムでは、単に筋肉を鍛えるだけでなく、骨格の歪みから整える「姿勢改善」を軸にしたトレーニングを提供しています。
「運動が苦手」「ジムに通ったが続かなかった」という方こそ、まずはご相談ください。身体の原理原則に基づき、あなただけの改善プログラムを代表の堀がマンツーマンで作成します。
※静岡駅徒歩11分・青葉通り周辺からアクセス良好
参考文献
1. McGill SM. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. 3rd ed. Human Kinetics. 2015.
https://us.humankinetics.com/products/low-back-disorders-3rd-edition
2. Neumann DA. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. 3rd ed. Elsevier. 2017.
https://www.elsevier.com/books/kinesiology-of-the-musculoskeletal-system/neumann/978-0-323-28398-6
3. Hodges PW, Gandevia SC. Activation of the human diaphragm during postural tasks. Journal of Physiology. 1998.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9486183/
4. Kolar P, Sulc J, Kyncl M, et al. Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2012.
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2012.3998
5. Sahrmann SA. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby. 2002.
https://www.elsevier.com/books/diagnosis-and-treatment-of-movement-impairment-syndromes/sahrmann/978-0-323-01652-2
堀 航大
パーソナルトレーナー / 身体機能改善セラピスト
早稲田大学スポーツ科学部（スポーツ医科学専攻）卒
脳科学・運動生理学・解剖学の知見をベースに、姿勢不良・慢性痛・自律神経の乱れなどの根本改善を専門としています。
一般企業での勤務を経験後、身体の不調や体型の崩れに悩んだ自身の経験をきっかけにトレーナーへ転身。
運動と生活習慣の改善により体調を大きく改善したことから、対処療法ではなく「再発しない身体づくり」の重要性を実感しました。
現在は、トレーニング指導に留まらず、身体の使い方・姿勢・生活習慣まで含めた総合的なアプローチで、
長期的に健康を維持できる身体づくりをサポートしています。
- NESTA-PFT（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定）
- 企業向け健康研修・セミナー講師実績
- 運動指導・身体改善サポート多数
- ・慢性的な肩こり、腰痛を根本から改善したい
- ・姿勢や身体の歪みを整えたい
- ・体力をつけて毎日を元気に過ごしたい
- ・「一生機能する身体」を作りたい