関節痛と体重の関係とは？〜減量が役立つ場合と、身体づくりで大切なこと

2026年4月25日

関節痛と体重の関係とは？
〜減量が役立つ場合と、身体づくりで大切なこと

 

「膝が気になって、以前より歩かなくなった」
「股関節に不安があるけれど、体重も関係している？」
「痩せた方が関節にはいいの？」

 

そんな疑問を持っている方もいるのではないでしょうか。

膝や股関節などの関節に症状がある場合、

体重は身体へかかる負荷を考えるうえで、一つの要素になります。

特に、過体重や肥満があり、変形性膝関節症などと診断されている方では、

体重を減らすことが身体機能や痛みの改善に役立つ場合があります。

一方で、

「関節が痛い＝体重が原因」
「痩せれば関節痛が治る」

と単純に考えることもできません。

関節の症状には、

疾患の種類、身体活動量、筋力、これまでのケガ、年齢、身体の状態など

さまざまな要素が関係します。

また、減量が必要な場合でも、

体重だけを急いで落とし、身体を動かすための筋力や体力まで低下させてしまうことは避けたいところです。

この記事では、

関節に不安がある方が、減量と身体づくりをどのように考えればよいのか

を分かりやすく解説します。

 

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まず知っておきたい｜関節痛＝体重が原因ではありません

膝や股関節が気になると、

「体重が重いから関節が痛いのでは？」

と考えることがあります。

確かに、立つ・歩く・階段を上るといった動作では、下半身の関節が身体を支えています。

そのため、

体重は膝や股関節へかかる力に関係する要素の一つ

です。

また、日本整形外科学会でも、変形性膝関節症には肥満を含む複数の要素が関係するとされています。

しかし、

体重だけを見て、その人の関節痛の原因を判断することはできません。

例えば、

・変形性関節症などの疾患
・過去のケガ
・筋力や体力
・普段の身体活動
・その日の身体の状態

なども関係することがあります。

ですから、

「まず痩せなければ運動できない」

と考える必要もありません。

現在の身体に合わせて、

必要であれば体重管理を行いながら、同時に身体を動かす力もつけていく

ことを考えます。

 

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過体重がある変形性関節症では、減量が役立つ場合がある

特に、

変形性膝関節症などがあり、さらに過体重や肥満がある場合

には、体重管理が治療や身体づくりの一つの選択肢になります。

体重が減ることで、

日常生活で身体を移動させる際の負担が小さくなることが考えられます。

また、ガイドラインでも、対象となる方では減量によって

痛みや身体機能、生活の質などに良い影響が期待できる

とされています。

ただし、

減量すれば必ず症状がなくなるわけではありません。

体重減少の効果にも個人差があり、

運動やその他の治療を含めて考える必要があります。

つまり、

減量は「関節痛を治す唯一の方法」ではなく、必要な人にとって身体への負担を調整するための選択肢の一つ

です。

 

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「痩せること」だけを身体づくりの目標にしない

関節が気になる方ほど、

「まず体重を落としてから運動しよう」

と思うことがあります。

しかし、

身体を支えるためには筋力も必要です。

例えば、

・椅子から立ち上がる
・歩く
・階段を上る
・片脚で身体を支える

といった日常動作では、脚や股関節周囲などの筋肉を使います。

そのため、

体重を減らすことと、身体を支える力をつけることを二者択一にする必要はありません。

減量が必要であれば、

身体の状態に合わせた運動を続けながら、無理のない形で体重管理も行う。

そんな考え方が大切です。

 

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関節に不安がある方の減量｜まず「極端にしない」こと

減量を始めるときに注意したいのが、

短期間で一気に体重を落とそうとすること

です。

例えば、

・食事を極端に減らす
・特定の食品を完全に避ける
・急に大量の運動を始める

といった必要はありません。

大切なのは、

一時的に体重を落とすことより、生活の中で続けられる方法をつくること

です。

食事についても、

一つの栄養素だけを悪者にするのではなく、

適切な量とバランスを考える

ことが基本になります。

厚生労働省の健康づくりでも、

バランスのよい食事、野菜や果物などを含めた食生活

が重視されています。

持病がある方、服薬中の方、大きな減量を考えている方などは、

必要に応じて医師や管理栄養士などへ相談してください。

 

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タンパク質も「多ければ多いほどよい」わけではありません

減量中には、

「筋肉を落としたくないからタンパク質をたくさん摂ろう」

と考える方もいます。

タンパク質は身体をつくるために必要な栄養素です。

一方で、

一つの栄養素だけを増やせば健康的に痩せられるわけではありません。

炭水化物、脂質、タンパク質だけでなく、

野菜、果物なども含め、

食事全体の量と質

を見ていくことが大切です。

特に腎臓病など、食事について医学的な管理を受けている方は、

自己判断で特定の栄養素を大きく増減せず、主治医などから受けている指示を優先してください。

 

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炭水化物を完全に抜く必要はありません

ダイエットというと、

「とにかく糖質を減らさなければ」

と考える方もいるかもしれません。

しかし、

健康的な体重管理のために、炭水化物を完全に避ける必要はありません。

炭水化物も、身体を動かすために利用されるエネルギー源の一つです。

大切なのは、

「糖質を食べるか、食べないか」という二択ではなく、食事全体を見ながら量を調整すること

です。

食事方法には生活習慣や体調との相性もあります。

特定のダイエット方法に身体を合わせるのではなく、

長く続けられる食生活をつくる

ことを優先してみてください。

 

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減量中でも、身体を動かす機会をなくさない

体重を減らすときにも、

運動や日常の身体活動は大切です。

例えば、

・歩く
・階段を使う
・買い物へ出かける
・筋力トレーニングをする
・趣味で身体を動かす

などがあります。

特別な運動だけでなく、

日常生活で身体を使う時間を増やしていく

ことも身体活動です。

厚生労働省でも、肥満症やメタボリックシンドロームの人の減量では、

食事と運動を組み合わせ、身体活動を継続すること

が重視されています。

ただし、

膝や股関節に強い症状がある場合に、

「痩せるために我慢して歩かなければ」

と無理をする必要はありません。

身体の状態に合わせて運動方法を選びます。

 

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筋力トレーニングは「痩せるためだけ」に行うものではありません

減量中にも筋力トレーニングを取り入れることがあります。

ただし、

「筋トレをすると脂肪燃焼スイッチが入るから」

という単純な理由ではありません。

筋力トレーニングには、

身体を支えるための筋力を維持・向上させる

という大切な役割があります。

特に関節に不安がある方の場合、

目指したいのは、

体重計の数字だけを減らすことではなく、

その身体で立つ・歩く・階段を使うといった日常動作を続けられること

です。

例えば、

・椅子からの立ち座り
・身体の状態に合わせたスクワット
・股関節周囲の筋力トレーニング
・身体を押す、引く運動
・バランストレーニング

などを組み合わせることができます。

 

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「何kg痩せればいい？」は一律に決めない

減量については、

「1ヶ月に何kg落とすのが正解？」

と気になる方もいると思います。

しかし、

すべての人に同じ減量目標が適しているわけではありません。

現在の体重。

体格。

年齢。

疾患の有無。

運動習慣。

食生活。

目的。

などによって、適切な目標は変わります。

変形性関節症については、

過体重・肥満がある方では、少量の減量でもメリットが期待でき、より大きな減量で効果が大きくなる可能性

も示されています。

一方で、

「10％落とさなければ意味がない」ということでもありません。

まずは、その人にとって現実的で継続できる目標を考えることが大切です。

 

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関節痛がある場合は、減量より先に医療機関での確認が必要なこともある

膝や股関節が痛いからといって、

すべてを体重の問題として自己判断する必要はありません。

例えば、

・関節が強く腫れている
・急に強い痛みが出た
・転倒やケガのあとから痛みが続いている
・安静にしていても強く痛む
・歩くことが急に難しくなった
・すでに整形外科などで治療を受けている

といった場合には、

必要に応じて医療機関で確認してください。

当ジムは医療機関ではなく、

関節疾患の診断・治療を行う場所ではありません。

現在治療中の方や、医師から運動について制限・指示を受けている方は、お申し込み時にお知らせください。

持病や治療中の方へのご案内

 

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「体重を減らす」と「動ける身体をつくる」を一緒に考える

関節に不安がある方の身体づくりでは、

体重だけを見るのではなく、その身体をどう使えるか

も大切です。

例えば、

・筋力
・柔軟性
・バランス
・身体のコントロール
・歩くための体力
・日常の身体活動

などがあります。

減量によって身体を動かしやすくすることを目指しながら、

同時に、

身体を支え、歩き、日常生活を続けるための力をつけていく。

どちらか一方ではなく、

「軽くする」と「強くする」を一緒に考える

というイメージです。

 

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Hori Kodaiパーソナルトレーニングジムで大切にしていること

Hori Kodaiパーソナルトレーニングジムでは、

「膝が痛いから痩せましょう」

と、体重だけを見て身体づくりを行うことはありません。

例えば、

・現在どのくらい身体を動かせるか
・筋力や柔軟性はどうか
・バランスや身体のコントロールはどうか
・歩く、立つ、しゃがむといった動作
・普段どのくらい身体を動かしているか

などを確認します。

そして、

その身体で、この先何をしたいのか

まで考えます。

旅行へ行きたい。

長く歩きたい。

買い物や外出を楽しみたい。

趣味を続けたい。

仕事の後にも余力を残したい。

体重を減らすことが必要であれば、それも身体づくりの一要素です。

しかし最終的に目指したいのは、

体重計の数字ではなく、好きなことを続けられる身体。

そのために必要な運動を一人ひとりに合わせて考えています。

Hori Kodaiパーソナルトレーニングジムの身体づくりについて見る

 

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まとめ｜関節が気になるから「とにかく痩せる」ではない

膝や股関節に不安があり、さらに過体重がある場合には、

減量が身体づくりの一つの選択肢になることがあります。

特に変形性関節症では、

対象となる方にとって体重管理が痛みや身体機能などに役立つことがあります。

しかし、

「関節痛＝体重が原因」
「痩せれば必ず痛みがなくなる」

というわけではありません。

大切なのは、

・必要であれば無理のない減量を行う
・極端な食事制限をしない
・身体を動かす機会を維持する
・身体を支える筋力をつける
・現在の関節の状態に合わせて運動する
・必要な場合には医療機関で確認する

ということです。

身体を軽くすることと、身体を強くすること。

どちらか一方ではなく、両方を考えながら、

この先も自分の身体で好きなことを楽しめる身体づくりを続けていきましょう。

 

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