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『大人女性の体質改善』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

先日は腰の筋肉が緊張し過ぎて、立って前屈しても腰が反っているという腰痛さんに出会いました。

こんなパターンにハマっている方は多くの場合、腰や背中の筋肉をほぐしたり伸ばしたりしても、腰や背中がパンパンに張り続けることに。

読者の方でも、慢性的な腰の痛みや、腰・背中の張りでお困りの方は多いはず。

こんな時まず疑ってみたい可能性の一つは、呼吸の問題が無いかどうか。

普段何気なく行なっている呼吸ですが、肺が収縮したり拡張したりすることで体内のガス交換を絶えず行なっています。

ここで主役になるのが、ぐるっと肋骨で覆われた胸郭の底に位置する『横隔膜』です。

横隔膜は息を吸う時に収縮しまして、肺を拡張させる。

息を吐く時はその逆でユルッと弛緩しまして、お腹の圧力によって自然と息が抜けていきます。(安静時)

しかしながら、日々の精神的ストレスや栄養の諸問題・感覚的ストレスといた問題が引き金となり、

交感神経が過活動となって横隔膜が正常に弛緩できなくなっているケースも。(これは少なくありません)

こうなると充分量息を吐けなくなりまして、安静時でも常に呼吸が荒く浅くなって固定されます。

本来の呼吸筋である横隔膜が正常に稼働しないので、呼吸を止めてはいけないと『強制吸気筋』と分類される

・首
・背中
・腰

あたりの筋肉が頑張って息を吸うパターンに。
(肋骨を直接的・間接的にグッと拡張する様に働く筋肉たちです)

横隔膜が動かないのであれば、肋骨を動かしてしまおう。

呼吸を止めない為に、我々の脳は自然とこんな戦略をとっているのですね。

冒頭の方は、ほんの少し呼吸のエクササイズを行なったら、劇的に腰の緊張が改善しました。

ほぐしても伸ばしても一向に改善しない慢性痛。

なかなか厄介ですが、ちょっと切り口を変えるだけで明るい未来が見えることも。

呼吸問題つづきます。

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

典型的な”悪い姿勢”としてお馴染みの『猫背』。

猫背をとっている原因は、背中に限らずお腹や股関節・環境などといったものが複合的に関わり合って起こっているもの。

ここでは「これが原因です」とは断言できませんが、背中の筋肉の状態からの影響は大きいものです。

では、背筋の筋肉が小さく弱いから姿勢が悪くなったのでしょうか？

否、問題なく日常生活を送れている方の背筋が、姿勢を維持できないほど弱くなっているとは考えにくい。

私たちの脳は基本的に、『苦痛を排除し、楽を選ぶ』様にプログラムされています。

(将来の利益を信じて、人は時に意思の力でこれに争って行動しますが。)

丸くなった背中は、何らかの苦痛から逃れた結果として辿り着いた、自分自身の戦略によるもの。

その苦痛の一つが『短縮痛』と呼ばれる、筋肉が力を発揮して縮んだ際に起こる痛みや不快感です。

例えば長時間のデスクワークを行なった後、背中を反らせて背筋が縮むと何となく不快な感覚が得られるはず。

※どちらかといえば伸ばしたくなるはずです

そんな筋肉の短縮時の不快感や痛みから逃れる為に、私たちの脳はその筋肉をなるべく縮めないでおこうという選択をとる。

これが猫背の様な不良姿勢になる原因の一つと考えられます。

背中を鍛えることが悪いことではありませんが、併せて筋肉のコンディションを『整える』ことが必要かも知れません。

つづく

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『大人女性の体質改善』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

少し間が空きましたが、今日は『姿勢』について皆さんと考えてみましょう。

・良い姿勢
・正しい姿勢
・姿勢矯正

整体やフィットネスの広告・現場で見聞きする言葉ですが、なんだか定義も曖昧な印象です。

背筋の伸びた美しい姿勢が正しい姿勢でしょうか？

そんな美しい姿勢を維持しようとして、腰痛や頭痛といった問題を抱えてしまった方も少なくない印象です。

私たちが『姿勢』と呼んでいるものの多くは、何かをしようと『動作』を行なった際の一場面を切り取ったもの。

またはある一定の肢位を保持した状態を姿勢と呼んでいます。

『動画』か『静止画』か

運動学における正しい動作・姿勢とは、人体の構造上最も安定すること。

そして、極力筋力を用いずに済む、省エネで効率的な動作・姿勢のことを指します。

しかしながら、様々な理由で私たちは”正しさ”から逸脱する。

それは、私たちが正しさよりも『快適さ』を求め、選択するからです。

一般的に言われる『悪い姿勢』をとっていたとして、あなたは苦痛を感じることがあるでしょうか？

むしろ、背筋を無理やり伸ばして維持し続けていることの方が、不快な感じがあるのでは。

(気を抜くと元の姿勢に戻っていきますね)

“不快からの逃避”

悪い姿勢は、何らかの不快から逃れた結果とも言えます。

私たちは一体どんな不快から逃れているのでしょうか？

今週は姿勢について深めてみましょう。

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

鉄を多く含む食品や鉄サプリを摂っていても、なかなか改善しない貧血・鉄欠乏問題。

慢性炎症もしっかりと収束させつつ、肝心の消化・吸収機能にも注目して取り組んでいきたいところです。

鉄をはじめとするミネラルは吸収が難しい栄養素。

消化管から体内へと取り込む為には、鉄をイオン化(水に溶けて吸収できる状態にする)しなければなりません。

イオン化は胃酸の作用によって行われます。

よって慢性疲労や低栄養・低血糖といった問題で、胃酸の分泌能力が低下している場合には、体内へ吸収されにくくなってしまうことに。

(空腹時に起こる胃酸過多は逆流性食道炎などを引き起こしますが、こちらは食事をした際に充分量分泌されていないことが問題)

胃酸の分泌能力を回復させることが大切ですが、同時に消化・キレート化のサポートを行いたいところ。

梅干し・レモン・果実酢といった酸性度の高い食品を一緒に摂ること。

食事中の多量飲水を避けること。(嚥下トラブルのリスクがあるので高齢者は除く)

またはベタインHCLといった胃酸サポートサプリを用いるという手もあります。

鉄を含む食品を摂りつつ、消化サポートも万全に。

数ヶ月単位の取り組みとなりますが、日々コツコツと続けていきたいところです。

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

今日は、なぜか起こりがちな貧血や鉄欠乏の発生原因について深掘りしてみましょう。

鉄が含まれる食品の摂取量が少ないということも、もちろん理由のひとつ。

そんな食材や鉄サプリを積極的に摂っても貧血に陥ったり、貧血が改善しないのはなぜでしょうか？

そんな時、まず疑っておきたいのは『慢性炎症』の存在です。

代表的な発生源は腸(リーキーガット症候群)や肝臓(脂肪肝)。

※慢性炎症については何度も取り上げてきましたので、ここでは詳細割愛

慢性炎症が起こっていると、炎症性サイトカインと呼ばれる物質が体内で増加。

これがキッカケとなり、肝臓で『ヘプシジン』というタンパク質が生成されます。

ヘプシジンは腸での鉄とタンパク質の吸収を阻害しますので、食べても食べても十分に吸収されず。

さらに女性の場合は抗炎症作用も持つエストロゲンの分泌量が増えていきますので、エストロゲンの作用で子宮内膜も肥厚することに。

これが月経時の出血量を増加させます。(入ってくる鉄の量は少なく、出る量は多くなる)

タンパク質と鉄は赤血球の主要な材料となりますので、赤血球の生成もうまくできなくなる。

結果として赤血球の細胞膜が脆くなることで、溶血性貧血にもつながっていきます。

そんな連鎖が次々と起こりまして、貧血や鉄欠乏から抜けられない負のスパイラルへと突入していくのですね。。

貧血に限らず、まずは炎症の収束が極めて重要です。

(太りやすさ・痩せにくさなんかとも深く関わっています)

やっぱり大切腸内環境と肝機能。

つづきます。

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

今日はまた栄養のお話に戻ってみましょう。

色々な栄養素がありますが、これらは体の中に取り込まれると複雑な処理を経て活用されています。

その過程ではまた別の栄養素が必要となりまして、どれか一つが不足しているから補えばOK、とはならないのが難しいところ。

上手いこと活用すれば、サプリメントは体調の改善に威力を発揮してくれます。

しかしながら、”栄養を活用するための栄養”を満遍なく摂り続けるためには、日々の食事のバランスや適量が前提条件として必須です。

主食・主菜・副菜、そして炭水化物・タンパク質・脂質・食物繊維をバランスよく。

その上で、お困りの状況に応じて特に必要となる栄養素・食品を、意識的に摂っていく。

そんな大切なことを踏まえた上で、生理痛の悪化に影響のある栄養素『ビタミンB6不足』について。

ビタミンB6は体内で行われるほぼ全てのアミノ酸代謝と関わっていまして、とっても大切な補酵素としてはたらく。

併せて、肝臓や腎臓に豊富なCOMTという酵素の働きを活性化させるのに必須の補酵素でもあります。

COMTは過剰なエストロゲンの分解に関与する重要な酵素でありまして、こちらの仕組みがうまくはたらかないことが、エストロゲン過剰の一因となります。

(以前も投稿しました通り、女性ホルモンのエストロゲンがプロゲステロンに対して過剰になること。相対的エストロゲン過剰が、生理痛を増悪させる一因と考えられます。)

過剰に増加したエストロゲンが分解されない。

そして、ビタミンB6は体内で”活性型”と呼ばれるかたちに変化することで、その役割を果たします。

ビタミンB6を活性型に変化させる過程には、マグネシウムと亜鉛の存在も関わっています。

ビタミンB6の摂取量が十分でも、これらミネラルが不足することで状況は変わる。

食事は充分な量を、バランスよく。

体の複雑さ故、日々の食事に気をつけて過ごしていきたいところです。

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

週末はバタバタしまして更新が止まっていましたが、今日から再開です。

ここのところ再投稿する日も多くなっているので、週に3投稿ほどを目安に、無理なく不定期配信に変更しようと思います。

というわけで、引き続きゆるっとお付き合い頂けますと幸いです。

週末は身体中の筋肉を一つずつ”正確に”触る、触察という技術の勉強会に参加してきました。

筋肉には高性能なセンサーが備わっています。

それらを正確に触ることで、筋肉が緩んだり・力を出しやすくなったりといった反射・変化が起こります。

トレーニングを行う前のコンディショニングの手法としてこれまでも用いてきましたが、引き続き手技の精度を高めつつ幅も広げていきたところです。

(慢性痛の改善や、運動のしにくさを劇的に・即時的に改善することができます)

さて、そんな反射とも関連深い『ストレッチ』について触れてみましょう。

ストレッチにも種類がありますが、中でも『静的ストレッチ』と呼ばれる”じっくりと長めの時間をかけて伸ばす”ストレッチ法についてシェアです。

近年の運動指導では、運動前の静的ストレッチは筋肉のパフォーマンスを低下させ、準備運動としては逆効果である、という見解が一般的となりつつあります。(と感じます)

これはなぜでしょうか？

筋肉と、筋肉と骨をつなぐ腱の部分には、それぞれ別のセンサーが存在します。

筋肉中のセンサーは、筋肉が引き伸ばされたことを感知して反射的に収縮させる”伸長反射”という役割を。

※筋肉の最大の力というよりも、力を発揮するまでの速さ・タイミングに大きく関与する

腱のセンサーは、筋肉や腱が引き伸ばされたという情報を感知。

その刺激をキッカケに、今度は逆に筋肉を緩める(引き伸ばされた筋肉の収縮を抑制する)役割を。

※過剰な筋肉の収縮をリセットしたり、過剰な筋肉の伸長から筋肉自体を守る様にはたらく

静的ストレッチを行うとこれらのセンサーがそれぞれ働きますが、じっくりと伸ばすことで筋肉内のセンサーの感度が低下。(脱感作と呼んだりします)

つまり、筋肉の『伸ばされているから縮まなきゃ！』という反射を抑える行為となります。

静的ストレッチを行なってから運動を行うと、その筋肉が担う運動中の筋力や筋力の”立ち上がり”が低下することに。

ということで、じっくりと静的ストレッチを行うと収縮するパフォーマンスが低下しますので、逆に怪我のリスクが高まったり力が入りにくいという結果となる恐れも。

もちろん、ストレッチが全て悪というわけではありません。

(筋肉が十分に弛緩することは、ケアとしてはとても大切です)

適材適所。

そしてどのくらい行うか？ということも大切かも知れません。

柔軟性があればあるほど良いというわけでは無いし、筋肉が大きければ大きいほど良いというわけでもない。

皆様それぞれのライフスタイルや目的に合わせた、”いい塩梅”のところで行っていきたいところです。

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【堀のパーソナルトレーニング】
↓↓↓
https://hori-kodai.jp/beginner/
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体を変える方法は、筋肉を鍛えることだけじゃない。
あなたに最適なアプローチ方法に取り組んでみましょう。