“お尻が縦に長くなる”理由とは？腹筋とお尻の関係から整える改善法

2026年2月16日

“お尻が縦に長くなる”理由とは？
〜腹筋とお尻の関係から整える改善法

「昔よりお尻が下に伸びた気がする」
「ヒップラインが四角くなり、縦に長く見える」
そんな変化を感じていませんか？

40代以降になると、単なる脂肪の増減ではなく、筋肉量の低下・姿勢の崩れ・体幹機能の低下が重なり、“お尻が縦に長くなる”現象が起こりやすくなります。

この記事では、静岡市でパーソナルトレーニングを受ける方にも多いこの悩みを、お腹とお尻の筋肉の関係性からわかりやすく解説します。

 

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なぜお尻は「縦に長く」見えるのか？

まず前提として、年齢とともにヒップラインが変わるのは「努力不足」ではありません。

主な原因は以下の3つです。

① 臀部の筋肉（特に大臀筋）の下垂
② 骨盤の前傾・後傾バランスの乱れ
③ 体幹深層筋（腹横筋・内腹斜筋）の機能低下

特に見落とされがちなのが体幹のインナーマッスルとお尻の連動性です。

 

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腹横筋・内腹斜筋が弱るとヒップが下がる理由

◆腹横筋は“天然のコルセット”

腹横筋はお腹をぐるっと包むインナーマッスルで、体幹の安定に深く関わります。

この筋肉が弱まると、

・骨盤が前に倒れる
・肋骨が開く
・反り腰になる

といった姿勢崩れが起きやすくなります。

骨盤が前傾すると、お尻の筋肉は本来の位置よりも引き伸ばされた状態になり、結果としてヒップが縦に長く見えてしまうのです。

 

◆内腹斜筋は“骨盤の安定装置”

内腹斜筋は腹横筋と連動し、骨盤と肋骨の距離を適切に保つ役割があります。

この筋肉がうまく働かないと、

・骨盤が左右に揺れる
・歩行時に臀部が使われにくくなる
・太ももばかりが張る

という状態になります。

つまり、お尻が垂れる前に、体幹が機能していないケースが非常に多いのです。

 

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臀部の筋肉は「単体」では引き上がらない

お尻を丸く保つには、以下の筋肉の協調が必要です。

・大臀筋（ヒップのボリューム）
・中臀筋（横の丸み）
・腹横筋（体幹安定）
・内腹斜筋・腹横筋（骨盤制御）
・ハムストリングス（骨盤制御）

ジムでスクワットだけ頑張っても、体幹が抜けていれば効果は限定的です。

パーソナルトレーニングを受ける方の多くは、最初は“お尻を鍛えているのに変わらない”という状態からスタートします。

実際には、「鍛える順番」が重要なのです。

 

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“縦長ヒップ”を整える3ステップ

① 呼吸を整える

腹横筋は呼吸と深く関係します。
胸式・腹式呼吸ばかりではなく、横隔膜を適切に使った呼吸を取り戻すことで、体幹が安定します。

② 骨盤ポジションを修正する

骨盤をニュートラルに戻すことで、臀部の筋肉が本来の長さで働けるようになります。

③ 臀部トレーニングを再教育する

ヒップリフトやブルガリアンスクワットなども、腹筋を正しく使いながら行うことで効果が激変します。

自己流では難しい部分だからこそ、専門性のあるパーソナルジムを選ぶことが重要です。

 

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パーソナルトレーニング 静岡市で“立て直す”という選択

「お尻を上げたい」
その本質は、筋トレではなく身体機能の再構築です。

お腹とお尻の筋肉を連動させるには、姿勢評価と呼吸評価が不可欠です。

静岡市のパーソナルジムでは、単なる筋肥大ではなく、整えてから鍛えるアプローチを行うことで、縦長ヒップを本来の丸みに戻していきます。

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