膝の痛みと変形性膝関節症のリスク｜40代から始める予防的コンディショニングとトレーニング

2026年2月18日

膝の痛みと変形性膝関節症のリスク
〜40代から始める予防的コンディショニングとトレーニング

「階段の下りで膝が痛い」
「正座がつらくなってきた」
「将来、変形性膝関節症にならないか不安」

ご年齢を重ねるごとに、こうした声が増えてきます。

膝の違和感は突然起こるものではありません。
姿勢・筋バランス・体重変化・日常動作の変化などが積み重なり、少しずつ関節に負担が蓄積した結果として現れます。

この記事では、静岡市でパーソナルトレーニングを行う現場視点から、変形性膝関節症のリスクを減らすための予防的アプローチを解説します。

 

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変形性膝関節症とは何が起きているのか？

変形性膝関節症は、関節軟骨がすり減り、炎症や骨の変形が進行する状態です。

加齢だけが原因ではありません。

・膝関節のねじれ
・O脚・X脚傾向
・筋力低下
・体重増加

こうした要因が重なり、膝の内側や外側に偏った負荷がかかり続けることが大きな問題です。

 

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なぜ40代以降に膝トラブルが増えるのか？

40代以降は、

・筋肉量の減少（特に臀部・体幹など）
・基礎代謝の低下
・活動量の減少

が進みやすい年代です。

特に重要なのが股関節と体幹の安定性です。

膝は中間関節と呼ばれることもあり、
隣接する「股関節」と「足関節」の影響を強く受けます。

つまり、膝そのものよりも、上（骨盤）と下（足部）の崩れがリスクを高めるのです。

 

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膝痛予防のためのコンディショニング

① 股関節の可動性を確保する

股関節の動きの自由度が失われると、
本来は股関節が担っている役割を膝関節で補うことになります。

ただ股関節が柔らかいだけでなく、「適切に制御できる」ように
なるためのトレーニング・訓練が有効です。

② 足部のアーチを整える

偏平足傾向があると、膝が内側へ入りやすくなります。
足趾のトレーニングや荷重バランスの改善が有効です。

③ 体幹の安定性を回復させる

腹横筋や多裂筋が適切に機能すると、骨盤が安定し、膝への負担が軽減します。

 

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予防的トレーニングのポイント

1. 呼吸と体幹機能の適正化

股関節は骨盤に存在する関節で、骨盤の動きからも多大な
影響を受けています。

骨盤の安定性に大きく関与する腹筋などの体幹機能は、
呼吸機能とも連動していることがわかっています。

2. 股関節のインナーマッスルの強化

立っている時や歩行時などに、股関節を正しい位置で動かすよう
精密な制御を行っている筋肉です。

ただ鍛えるだけでなく、足の裏に体重がかかった状態で
適切に働かせる訓練を行う必要があります。

3. 大臀筋や腿の裏の筋肉の再教育

股関節主導の動作を取り戻すことで、膝の負担を減らします。

 

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体重管理と代謝の視点も重要

体重が1kg増えると、歩行時には膝にその約3倍の負荷がかかるとも言われます。

しかし単純な食事制限は、筋肉量を減らし逆効果になる場合があります。

重要なのは、

・筋肉を維持しながら脂肪を減らす
・活動量を高める
・ホルモンの分泌機能を改善する

といった身体機能を整えるダイエットです。

 

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「痛くなってから」ではなく「痛くなる前に」

変形性膝関節症は進行性です。
しかし初期段階であれば、負荷のかけ方を変えることで進行を緩やかにできる可能性があります。

静岡市でパーソナルトレーニングを受けている40代・50代・60代の方も、
「違和感の段階」で始めることで改善しやすくなります。

 

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パーソナルジム 静岡市で行う予防的アプローチ

当ジムでは、

・姿勢評価
・歩行分析
・股関節・足部の可動域チェック
・筋バランス評価

を行った上でプログラムを作成します。

膝だけを見るのではなく、全身の連動を整えることが予防の鍵です。

将来のために、今から整えていきましょう。