慢性的な腰痛を改善するトレーニングとは｜静岡市パーソナルトレーナーが解説

2026年3月10日

慢性的な腰痛を改善するトレーニングとは
〜静岡市パーソナルトレーナーが解説

「長年腰痛に悩んでいる」
「マッサージを受けてもすぐに戻ってしまう」
「デスクワークで腰がいつも重い」

このような慢性的な腰痛の相談は、静岡市でも非常に多くいただきます。

 

腰痛というと

• ・腰の筋肉が弱い
• ・姿勢が悪い
• ・年齢の問題

と考えられることが多いですが、実際には

腰以外の体の機能

が大きく関係しているケースが少なくありません。

 

例えば

• ・腹筋の働き
• ・呼吸と腹圧のコントロール
• ・股関節の使い方
• ・足の機能
• ・バランス感覚

といった体の機能がうまく働かないと、腰に負担が集中しやすくなります。

 

今回は、静岡市でパーソナルトレーニング指導を行う立場から、
「慢性的な腰痛を改善するトレーニング」について分かりやすく解説します。

 

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慢性的な腰痛は「腰以外」に原因があることも多い

慢性的な腰痛の場合、実際に痛みが出ている場所は「腰」ですが、原因が腰にあるとは限りません。

例えば

• ・腹筋がうまく働いていない
• ・股関節が動いていない
• ・足の支えが弱い

といった状態では、体を支える役割が腰に集中してしまいます。

 

その結果

腰の筋肉が常に頑張りすぎる状態

になり、慢性的な腰痛につながることがあります。

 

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腹筋（腹横筋・内腹斜筋）の働きが重要

腰痛改善で特に重要になるのが

腹筋の働きです。

 

ここで重要なのは、いわゆるシックスパックの筋肉ではなく

• ・腹横筋
• ・内腹斜筋

といった体の深い部分の筋肉です。

 

これらの筋肉は

体幹を安定させる役割を持っています。

 

この筋肉がうまく働くと

• ・腰への負担が減る
• ・体が安定する

といった効果があります。

 

逆にこれらの筋肉が働いていないと、腰の筋肉ばかり使う状態になり、腰痛の原因になります。

 

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呼吸と骨盤底筋による腹圧コントロール

腹筋の働きと大きく関係するのが

呼吸です。

 

体幹は

• ・横隔膜
• ・腹筋
• ・骨盤底筋群

といった筋肉が協力することで安定しています。

 

これらが連動すると

腹圧（お腹の中の圧力）

が適切にコントロールされます。

 

しかし呼吸が浅かったり、骨盤底筋がうまく働いていないと、腹圧が安定しません。

 

その結果

• ・腰への負担が増える
• ・腰の筋肉が緊張しやすい

といった状態になります。

 

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股関節を正しく使えるようになることも大切

腰痛のある方の多くは

股関節がうまく使えていないことがあります。

 

本来、体を前に倒したり、物を持ち上げたりする動きは

股関節が中心となって動くのが理想です。

 

しかし股関節がうまく使えないと

• ・腰で曲げる
• ・腰で支える

という動きになりやすくなります。

これが腰への負担を増やす原因になります。

 

そのため腰痛改善では

股関節の使い方を学習するトレーニング

がとても重要です。

 

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足の機能と体の支え方も腰痛に影響する

意外に思われるかもしれませんが、

足の機能も腰痛と関係しています。

 

足は体を支える土台です。

足のアーチ機能や安定性が低下すると

• ・膝
• ・股関節
• ・骨盤

といった箇所のバランスが崩れやすくなります。

その結果、最終的に腰に負担がかかることがあります。

 

そのため腰痛改善では

足の機能を高めるトレーニング

も重要になります。

 

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バランス感覚（三半規管）の働きも関係する

体を安定させるためには

バランス感覚も重要です。

 

このバランス感覚には

三半規管という耳の奥の器官が関係しています。

 

これらの働きが弱いと

• ・体のバランスが崩れる
• ・姿勢が安定しない

といった状態になりやすくなります。

その結果、腰に余計な力が入りやすくなることがあります。

 

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歩行では耳石器（球形嚢）の働きも重要

歩く動作では耳石器

という耳の奥にある感覚器官も重要になります。

特に球形嚢は体の上下方向の動きや重力を感じ取る働きがあります。

 

この働きがうまく統合されることで

• ・歩行が安定する
• ・体のバランスが整う

ようになります。

歩き方が安定すると、日常生活で腰にかかる負担も減りやすくなります。

 

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腰痛改善にはトレーニングがおすすめ

慢性的な腰痛を改善するためには

• ・腹筋の活性化
• ・呼吸と腹圧のコントロール
• ・股関節の使い方
• ・足の機能
• ・バランス感覚

といった体の機能を整えることが大切です。

 

これらは

適切なトレーニング

によって改善していくことができます。

 

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静岡市でパーソナルトレーニングをお探しの方へ

当ジムでは

• ・姿勢評価
• ・呼吸機能
• ・体幹の安定性
• ・体の使い方

などを確認しながら

腰痛改善を目的としたパーソナルトレーニングを行っています。

 

静岡市で

• ・慢性的な腰痛に悩んでいる
• ・腰痛を根本から改善したい
• ・体の使い方を見直したい

とお考えの方は、ぜひ一度ご相談ください。

 

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まとめ

慢性的な腰痛の改善には

• ・腹筋の働き
• ・呼吸と腹圧コントロール
• ・股関節の使い方
• ・足の機能
• ・バランス感覚

など、体のさまざまな機能が関係しています。

 

腰痛は単純に「腰の問題」ではなく

体全体の機能

が関係していることも多いのです。

 

慢性的な腰痛を改善するためには、
体の使い方を整えるトレーニングが大きなポイントになります。