お医者さんに「筋肉をつけて」と言われた時に気をつけたいこと｜腰痛・膝痛を防ぐ正しい考え方

2026年2月17日

お医者さんに「筋肉をつけて」と言われた時に気をつけたいこと
〜腰痛・膝痛を防ぐ正しい考え方

健康診断や整形外科で、

「筋肉をつけましょう」

と言われた経験はありませんか？

とても大切なアドバイスです。ですが実は、どの筋肉をどう鍛えるかを間違えると、腰痛や膝痛を悪化させてしまうことがあります。

特に40代以降は、筋肉量の低下だけでなく、姿勢・呼吸・ホルモンバランスの変化も重なります。
だからこそ「ただ鍛える」のではなく、機能を整えてから鍛える視点が重要です。

今回は、トレーニング理論で語られるトニックマッスルとフェージックマッスルの考え方をもとに、安全に筋力を立て直す方法を解説します。

 

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トニックマッスルとフェージックマッスルとは？

筋肉は機能的な分類として、次の2タイプに分けて考えられます。

・トニックマッスル（姿勢保持型）
・フェージックマッスル（運動遂行型）

やや簡略化した理解ですが、

・トニックマッスル ≒ インナーマッスル（深層筋）
・フェージックマッスル ≒ アウターマッスル（表層筋）

と捉えるとイメージしやすいでしょう。

 

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トニックマッスル（インナーマッスル）の役割

トニックマッスルは、姿勢を保つために常に低出力で働き続ける筋肉です。

代表例：

・腹横筋
・多裂筋
・骨盤底筋群
・横隔膜
・深層外旋六筋

これらは関節を安定させる土台の役割を担います。

トニックマッスルが弱ると、

・骨盤が不安定になる
・膝が内側に入る
・腰椎が過剰に動く

といった状態になり、腰痛や膝痛の原因になります。

 

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フェージックマッスル（アウターマッスル）の役割

フェージックマッスルは、大きな力を発揮する運動筋です。

代表例：

・大臀筋
・大腿四頭筋
・腹直筋
・広背筋
・大胸筋

これらは身体を動かす主役ですが、土台が不安定なまま強化すると負担が集中します。

つまり、インナー（トニック）が機能していない状態でアウター（フェージック）だけ鍛えると、痛みにつながるのです。

 

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なぜ40代以降にトラブルが増えるのか？

40代以降は、

・筋肉量の自然減少
・代謝低下
・活動量の減少

が重なります。

特に衰えやすいのがトニックマッスルです。

その結果、アウターマッスルが代償的に働きすぎて、

・反り腰による腰痛
・膝前面の痛み
・股関節の詰まり感

が起こりやすくなります。

 

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「筋肉をつける」と言われた時の正しい順番

① 呼吸機能を回復させる

横隔膜と腹横筋を連動させ、腹圧（体幹内圧）を適切に保てる状態をつくります。

② インナーマッスルを安定させる

低負荷で姿勢保持筋を活性化し、関節のブレを減らします。

③ その上でアウターマッスルを強化する

スクワットやヒップトレーニングは、土台が整ってから行います。

この順番を守ることで、腰や膝への負担を減らしながら安全に筋力アップが可能になります。

 

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体幹安定と代謝の関係を正しく理解する

「体幹が安定すると代謝が上がる」という表現はよく見かけますが、
正確にはいくつかの段階を経て影響すると考える方が自然です。

① 体幹が安定する

腹横筋や多裂筋が働くことで、関節の無駄な揺れが減ります。

② 動作効率が上がる

無駄な力みが減り、股関節や肩関節が本来の可動域で使えるようになります。

③ 大きな筋肉が正しく使える

大臀筋や広背筋などのフェージックマッスルが効率よく動員されます。

④ 活動量が自然に増える

疲れにくくなり、日常の歩行や家事動作の質が向上します。

⑤ 結果としてエネルギー消費が安定する

日常活動量の向上と筋活動効率の改善により、基礎代謝だけでなく総消費エネルギーが安定していきます。

つまり、体幹安定は「直接代謝を上げる魔法」ではなく、
身体の使い方を正常化し、その結果として消費効率が整うという流れなのです。

 

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パーソナルジム 静岡市で“整えてから鍛える”選択

医師の「筋肉をつけましょう」という言葉は、
やみくもに筋トレをすることではありません。

必要なのは、

・インナーは機能しているか
・アウターが代償していないか
・呼吸パターンにエラーがないか

を評価することです。

静岡市でパーソナルトレーニングを検討されている方は、
ぜひ「整えてから鍛える」という順序を大切にしてください。

 

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