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ぽっこりお腹と骨盤底の不調の関係｜大人女性が知っておきたい原因と整え方
2026年2月20日
ぽっこりお腹と骨盤底の不調の関係
〜大人女性が知っておきたい原因と整え方
「体重は若い頃と大きく変わらないのに、下腹だけ出てきた…」
「最近、尿もれや頻尿が少し気になる」
年齢を重ねるにつれて、このような変化を感じる方は少なくありません。
実はこの“ぽっこりお腹”の背景には、単なる脂肪だけでなく、骨盤底（こつばんてい）の働きの低下や、体幹まわりの連動の乱れが関係していることがあります。
この記事では、大人世代の女性に多い体の変化に寄り添いながら、お腹の筋肉・呼吸・腹圧の視点で、やさしく原因と改善方法を解説します。
目次
ぽっこりお腹＝脂肪とは限りません
下腹が出てきたとき、多くの方が「太ったのかな？」と感じます。
もちろん脂肪が原因のケースもありますが、年齢とともにそれだけではない場合も増えてきます。
特に多いのは、次の3つのパターンです。
・脂肪が増えているタイプ
・お腹まわりの筋肉が弱っているタイプ
・お腹の内側の圧力（腹圧）がうまく保てていないタイプ
中でも見落とされやすいのが、3つ目の「圧力コントロールの乱れ」です。
ここが崩れると、
・下腹だけ前に出る
・体幹が不安定になる
・尿もれ・頻尿
・産後から体型が戻りにくい
といった変化が起こりやすくなります。
お腹の中には“支え合うチーム”がある
私たちの体幹は、1つの筋肉だけで支えられているわけではありません。
お腹の内側には、体を安定させるための「腹腔内圧（ふくくうないあつ）」という圧力があり、これを次の4つがチームで支えています。
・上：横隔膜（呼吸の筋肉）
・前・横：腹横筋などのお腹のインナーマッスル
・後ろ：背骨まわりの筋肉
・下：骨盤底筋
このチームワークが整っていると、
・姿勢が安定する
・内臓が正しい位置に保たれる
・下腹が出にくくなる
という良い循環が生まれます。
骨盤底の不調が起こりやすい3つの理由
① 呼吸が浅くなっている
本来、呼吸のたびに体の中では次のような連動が起きています。
・息を吸う → 横隔膜が下がる → 骨盤底も少し下がる
・息を吐く → 横隔膜が上がる → 骨盤底がやさしく締まる
しかし、
・猫背ぎみ
・デスクワーク中心
・ストレスによる浅い呼吸
などの影響で、この自然なリズムが崩れやすくなります。
その結果、腹圧が前や下に逃げやすくなり、下腹ぽっこりや骨盤底への負担につながります。
② お腹のインナーマッスルがうまく働いていない
お腹には、コルセットのように胴体を支える腹横筋（ふくおうきん）があります。
この筋肉がうまく働かないと、
・お腹の圧力を保てない
・内臓を支えにくい
・下腹が前に出やすい
・骨盤底に負担が集中する
という状態になりやすくなります。
特に、
・産後の方
・運動習慣が減った方
・座っている時間が長い方
は注意が必要です。
③ 「お腹を締めすぎる」クセ
頑張り屋さんの方ほど、無意識にお腹へ力を入れ続けていることがあります。
・常にお腹を引き込んでいる
・強い腹筋運動を続けている
・筋トレ中に息を止めるクセがある
一見よさそうですが、これも体幹のバランスを崩す原因になります。
大切なのは、
「強く固める」ではなく、「必要な分だけ自然に働く」状態です。
こんなサインがある方は要チェック
・下腹だけ前に出る
・仰向けでお腹がポコッと盛り上がる
・軽い尿もれがある
・産後から体型が戻りにくい
・息を長く吐きにくい
・反り腰ぎみ
複数当てはまる場合は、筋力というより体幹の使い方の再調整が必要なサインかもしれません。
おすすめの整え方（基本ステップ）
ここで大切なのは、腹筋をやみくもに鍛えることではありません。
呼吸 → インナー → 骨盤底 → 体幹安定
この順番で整えていくのが安全で効果的です。
ステップ① 呼吸を整える
仰向け呼吸（1日1〜2分）
- 仰向けで膝を立てる
- 鼻から息を吸い、肋骨を横に広げる
- 口から6〜8秒かけてゆっくり吐く
- 吐くとき下腹が自然に薄くなる感覚を探す
ポイント
・お腹を強くへこませない
・胸を持ち上げない
・首に力を入れない
ステップ② やさしいドローイン
呼吸に慣れてきたら、軽くお腹のインナーを目覚めさせます。
- 仰向けになる
- 息を吐きながら下腹をほんの少し薄く
- そのまま自然呼吸で10〜20秒キープ
※「頑張って引き込む」必要はありません。
ステップ③ 骨盤底を呼吸と一緒に
骨盤底トレーニングも、呼吸とセットが効果的です。
・息を吐く → 骨盤底をやさしく引き上げる
・息を吸う → 完全にゆるめる
「吐いたときだけ軽く締まる」くらいが理想です。
ステップ④ 体幹の安定エクササイズ
呼吸と腹圧が整ってきたら、
・デッドバグ
・バードドッグ
・軽めのサイドプランク
などに進みます。
※息が止まる・いきむ場合は、まだ早いサインです。
まとめ｜大人世代の体づくりは「鍛える前に整える」が近道
ぽっこりお腹や骨盤底の不調は、年齢や脂肪だけが原因とは限りません。
多くの場合、
・呼吸の浅さ
・お腹インナーの働き低下
・骨盤底との連動の乱れ
・腹圧コントロールの崩れ
といった体幹チームのバランスの乱れが関係しています。
これからの体づくりは、
❌ とにかく鍛える
⭕ まず整えてから必要な分だけ鍛える
この順番が、遠回りに見えて実は一番の近道です。
「10年後も、今より動ける自分へ。」
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