膝が痛くなる原因と対策｜静岡市パーソナルトレーナーが解説

2026年3月18日

膝が痛くなる原因と対策
〜静岡市パーソナルトレーナーが解説

 

「歩くと膝が痛い」
「階段の上り下りで膝に違和感がある」
「年齢のせいで膝が痛くなってきた気がする」

このような膝の悩みを抱えている方は非常に多くいます。

 

しかし実際には、膝の痛みは「膝そのもの」だけが原因とは限りません。

体は全身がつながって動いているため、足部・足関節・股関節といった隣接する関節の影響を強く受けます。

 

今回は、静岡市でパーソナルトレーニング指導を行う立場から、
「膝が痛くなる原因と対策」について分かりやすく解説します。

 

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膝の痛みは「結果」であることが多い

膝は、太もも（大腿骨）とすね（脛骨）をつなぐ関節で、体重を支えながら曲げ伸ばしを行う役割があります。

しかし膝関節は構造上、非常にシンプルな動き（曲げる・伸ばす）しかできません。

 

そのため本来は、

・衝撃を吸収する役割は足部
・動きを作る役割は股関節

といったように、他の関節と連携して機能することで負担を分散しています。

 

つまり、これらの関節に問題があると、膝がその負担を代わりに受けることになり、痛みにつながるケースが多いのです。

 

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足部・足関節の機能低下が膝に与える影響

足部や足関節は、地面から受ける力を吸収するクッションのような役割を持っています。

しかし足の機能が低下すると、この力の吸収がうまくできなくなります。

例えば、足裏のアーチが崩れたり、足首の動きが硬くなると、地面からの力がそのまま膝へと伝わりやすくなります。

 

また足関節の動きが制限されると、歩行やしゃがむ動作の中で本来足首で処理すべき動きを膝が代わりに行うようになります。

その結果、膝に過剰なストレスがかかり、痛みの原因になることがあります。

 

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股関節の機能低下による膝への負担

股関節は体の中でも大きな関節で、動きを作る中心的な役割を担っています。

この股関節の動きが悪くなると、本来股関節で行うべき動きを膝が代償するようになります。

 

特に多いのが、

・股関節がうまく使えず膝だけでしゃがむ
・歩行時に股関節が安定せず膝が内側や外側に向く

といった動きです。

 

このような状態では、膝関節にねじれや偏った負荷がかかりやすくなり、痛みにつながります。

また股関節周囲の筋肉の働きにエラーがあると、骨盤の位置が崩れ、膝の動きにも影響を及ぼします。

 

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膝の痛みを改善するために重要なこと

膝の痛みを改善するためには、膝だけをケアするのではなく、体全体の動きを見直すことが重要です。

 

特に重要になるのが、次の3つのポイントです。

足部・足関節・股関節の機能を整え、それぞれが本来の役割を果たせる状態にすることが、膝への負担軽減につながります。

 

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足部・足関節の機能を整える

足のアーチ機能や足関節の柔軟性を改善することで、地面からの衝撃をしっかり吸収できるようになります。

これにより、膝へ伝わる負担を減らすことができます。

また、正しく足で体を支える感覚を身につけることも重要です。

 

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股関節の使い方を身につける

股関節を正しく使えるようになることで、動作時の負担を分散することができます。

例えば、しゃがむ動作や立ち上がる動作を股関節主導で行えるようになると、膝への負担は大きく軽減されます。

股関節周囲の筋肉を適切に使えるようにすることが、膝の痛み改善には欠かせません。

 

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体の使い方を再学習する

日常生活の中での立ち方や歩き方、体の使い方を見直すことも重要です。

無意識のうちに膝に負担をかける動きを繰り返していると、いくらケアをしても痛みが改善しにくくなります。

正しい動きを身につけることで、膝に負担をかけにくい体の使い方ができるようになります。

 

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パーソナルトレーニングで根本改善を目指す

膝の痛みは、体全体の機能が関係していることが多いため、自己流での改善が難しいケースもあります。

 

パーソナルトレーニングでは、足部・足関節・股関節の状態や動きを確認しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。

そのため、膝だけでなく体全体のバランスを整えながら、根本的な改善を目指すことができます。

 

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静岡市でパーソナルトレーニングをお探しの方へ

当ジムでは、膝の痛みの原因を膝だけでなく全身の動きから評価し、機能改善を目的としたトレーニングを行っています。

静岡市で

「膝の痛みを改善したい」
「根本的に体を変えたい」
「運動を安心して始めたい」

という方は、ぜひ一度ご相談ください。

 

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まとめ

膝の痛みは、膝そのものではなく、他の関節の影響によって起こることが多くあります。

• ・足部・足関節の機能低下
• ・股関節の動きのエラー
• ・体の使い方の問題

これらを整えることで、膝への負担を減らし、痛みの改善につなげることができます。

膝の痛みでお悩みの方は、体全体の動きを見直すことが重要です。

 

 

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参考文献

1. Powers CM. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
2. Neal BS, et al. Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review. Journal of Foot and Ankle Research.
3. Willy RW, Davis IS. The effect of a hip-strengthening program on mechanics during running and pain in individuals with patellofemoral pain syndrome. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
4. Hoch MC, McKeon PO. Joint mobilization improves spatiotemporal postural control and range of motion in individuals with chronic ankle instability. Journal of Orthopaedic Research.
5. Barton CJ, et al. The ‘best practice guide to conservative management of patellofemoral pain’: incorporating level 1 evidence with expert clinical reasoning. British Journal of Sports Medicine.
6. Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine.