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2025年1月8日

静岡市葵区・駿河区・清水区で活動しています。

パーソナルトレーナーの堀航大です。

睡眠不足が続くと太りやすくなるばかりか、筋肉量が減少したり体内の炎症レベルが上昇したり、血糖値が不安定になったり腸内環境が悪化したり、血圧が上がりやすくなったり。。

人体に対して様々な悪影響を引き起こすことが報告されています。

今日はその中でも、慢性的な睡眠不足が肥満を引き起こすメカニズムについて解説していきましょう。

①コルチゾール分泌の乱れ

ストレスに対抗したり、空腹時の血糖維持などに関わりの深いホルモンのコルチゾール。

睡眠不足下では、コルチゾールの分泌量が増加した状態になります。

しかしながら、食間に血糖値が低下してきたり、ストレスに対抗しなければならない場面では、十分に睡眠が取れている時よりも分泌量が低下することが分かっています。

結果として低血糖に陥りやすくなり、甘いお菓子への渇望感や暴食が起こりやすくなる原因に。

②食後血糖値の乱高下

食事を摂ると血糖値が上昇しますが、これを下げようとインスリンが分泌されます。

インスリンが各細胞に働きかけて、血液中の糖が細胞内に取り込まれる。

結果として血糖値が正常レベルに保たれるのですが、睡眠が不足することでインスリンの効きが悪くなることが報告されています。

(インスリン抵抗性と呼ばれています)

こうなると、血糖値を下げるべくさらに多量のインスリンを分泌。

最終的に血糖値は下がっていきますが、今度は過剰に存在するインスリンによって血糖値が下がりすぎることに。

これが血糖値スパイクなんて呼ばれたりしますが、下がりすぎた血糖を上げるために糖への欲求が異常に亢進したり、暴食を起こしやすくなります。

③食欲に関係するホルモンの分泌異常

睡眠時間が短くなると、レプチン（食欲抑制ホルモン）の分泌量が低下して、グレリン（食欲増進ホルモン）が増加します。

すると、必要以上に食欲が亢進しつつ満腹感を得られにくい状態に。

食事量が増えやすくなり環境が整ってしまいます。

以上のようなメカニズムから、睡眠不足は肥満を招きやすいというわけですね。

急激に食事量を制限したりファスティングなどのメソッドに頼る前に、まずは十分な睡眠時間を確保するところからスタートしてみてはいかがでしょうか？