眠れない…
睡眠の改善方法あれこれ
こんにちは！
静岡市のパーソナルトレーナー、堀 航大です。
「眠りたいのに眠れない…」
そんな辛い睡眠のトラブルに悩んでいませんか？
そんな方に向けて、「日々の眠りを改善する為の方法」をまとめた記事を書きました！
・夜中に何度も目覚めてしまう
・まだ寝たいのに、早朝目覚めてしまう
・強い眠気に日中襲われる
・医薬品にはなるべく頼りたくない
本記事で紹介する方法を実践すれば、睡眠のお悩みを改善できるかも。
実際に私もこの方法で、眠りのトラブルを解決できました。もちろんパーソナルトレーニングのクライアント様でも、成果を実感いただいている内容です。うまく眠れなくてお悩みの方は、じっくり読み込んでくださいね！
眠れなくなるのは自然なこと？
眠りにつくことがストレスに感じられる
0～20代の頃はよく眠れていたのに、年齢を重ねるごとに眠れなくなってきた…。
夜眠りにつくことがストレスに感じられることって、年々増えてくる傾向が。実はそれって、ある程度は仕方がないことだったりします。なぜならば、私たちが眠気を催すために必要なホルモンである『メラトニン』の分泌能力が、年齢とともに低下する傾向があるからです。
画像出典：毎日新聞「医療プレミア」より引用
しっかりと眠る為には努力が必要になる
『人はなぜ眠くなるのか？』という問いへの答えはまだ明確になっていませんが、
・体内時計(概日リズム)によるもの
・起きている間に蓄積する”睡眠物質”によるもの
この二つの要因による『2プロセスモデル』と呼ばれる説が有力な様です。
メラトニンはこのうち”体内時計”に強く関係しているため、昼と夜の体内リズムが正常にはたらかなくなる可能性が。つまりご年齢を重ねるごとに、しっかりと眠る為にはそれなりに努力が必要になるという事です。
『睡眠力』を強化する二本柱
”すべき事”と”避けるべき事”
ご年齢と共に低下しがちな眠る力、『睡眠力』。
睡眠力強化のための方法は書籍やweb上でも様々に紹介されていますが、私は大きく２つの柱にわけて取り組む必要があると考えています。
①体内時計(概日リズム)を整える
②起きているうちにしっかりと「睡眠物質」を蓄える
この二本柱を理解してご自身のライフスタイルを振り返っていただくと、”すべき事”と”避けるべき事”を洗い出すことができますよ。
それではそれぞれの柱について、詳しく見ていきましょう
体内時計の仕組み
極めて重要な機構
いわゆる体内時計ですが、専門的には概日リズムと呼ばれるこの機構。人を含む動物では、約24～25時間ほどの周期でこの体内時計が動いていると言われています。ホルモンの生成や脳の活動・細胞の再生など、あらゆる営みがこのリズムによって制御されていますので私たちにとって極めて重要な機構です。この周期には個人差が認められていまして、24時間よりも少し長かったり、少数ではありますがやや短めの方もいらっしゃる様です。
ということで、そんな誤差を修正するための仕組みも私たちには備わっています。併せて、正常にはたらこうとする24時間の時計を邪魔しないことも極めて重要になりますね。
(詳しい解説はとても長くなるので、ここでは割愛します。またの機会に別のコラムで。)
正しくはたらかせる為には
うっかりすると正しく時を刻めなくなる体内時計。正しくはたらかせる為に避けるべき事と、やるべき事をまとめるとこんな感じです。
<避けるべき事>
・夜間に強い光を見る
・就寝前の電子機器の使用
・情報過多なSNSやネットサーフィン
・遅い時間の夕食
・アルコールの摂取(飲むときは遅くならない様に)
・遅い時間の起床
<やるべき事>
・朝日を浴びる(とても大切)
・朝食を摂る(炭水化物＋タンパク質をセットで)
・就寝時間の1時間ほど前に入浴完了(浴槽に浸かりましょう)
・就寝前に呼吸のワークを実施(また別の機会に)
・夜間は間接照明などを積極活用
いかがでしょう？
あなたの体内時計を乱している要因・そして改善方法ってとても沢山あります。睡眠の適正化に必殺技は無く、合わせ技で一本という感じ。睡眠導入剤に頼る前にできる事がこんなに沢山ありますので、少し希望を持っていただきたいのです。
ここまでが体内時計(概日リズム)のお話。
次は睡眠物質についてです。
睡眠物質とは？
眠気を促す物質
睡眠物質とは文字通り、私たちの体に蓄積することで眠気を促す物質のことです。睡眠の研究って歴史が浅くて、実はまだハッキリと分かっていないところが沢山。例に違わず睡眠物質に関しても同様ですが、現在明らかにされている物質は数十種類と言われています。
代表的なものの一つが、『アデノシン』という物質。
例えるならばこれは、細胞が活動する時に使ったエネルギーの燃えカスの様なもの。体を使えば使うほどに蓄積されていきます。眠りにつく時間までにアデノシンを十分量蓄積することが、私たちの安眠には有効です。そこで『運動による肉体疲労』が有効であると考えられています。
アデノシンとカフェイン
そんなアデノシンの催眠作用ですが、ここで『カフェイン』がその作用を邪魔することが分かっています。“受容体”という、アデノシンが結合してアデノシンの作用を体内で引き起こす”ソケット”の様なイメージのもの。この受容体に、なんとカフェインが結合して居座ってしまいます。
結果としてアデノシンが体内に十分量蓄積していても、作用が十分に発揮されずにどんどん覚醒していくというわけです。(疲れているはずなのに眠くない。そんなカフェインによる場当たり的な対処の常態化が、ちょっと良くないという事は何となくイメージしていただけると思います。)
<避けるべき事>
・カフェイン飲料の飲用を避ける
※カフェインへの感受性には個人差があり、敏感な方は朝飲んだカフェオレが夜まで作用しているケースも考えられます。
<やるべき事>
・積極的な運動をする(夕方が効果的と言われています)
睡眠物質についてはまだまだ研究の途上にあり、これから明らかにされることもきっとあるでしょう。快眠サプリメントの研究も進んでいる様ですので、期待したいところです。
それでもダメならば…
最後の砦にサプリメントを
考えられるあらゆることをやってもダメ。
またはライフスタイルの中で取り組めることに限界がある。
そんなケースもやっぱりあります。
あまりにも深刻な場合はお医者さん案件ですが、最後の砦的にサプリメントの活用も選択肢にあります。国内では販売されていませんが、北米では薬局で購入できる普遍的なサプリメントである『メラトニン』。こちらはとても安価に個人輸入で入手できます。海外では時差ぼけの改善などに重宝されている様です。
そして近頃は国内でも安眠サプリメントとして認知されはじめた、『グリシン』というアミノ酸のサプリメントも。(こちらは国内でも販売されていますが、国産はとても高価。内容は全く変わらず、これもまた個人輸入で安価に購入できます。)
安全性についてはよく検証された成分ですが、使用には自己責任となりますね。睡眠導入剤はなるべく使いたくない、という方は試してみるのも良いかも知れません。
また睡眠障害の原因が過度なストレスに起因している場合は、なかなか栄養療法や生活習慣の改善を行なっても十分な効果が見られないケースがあります。(私の現場での肌感ですが。)
そんな場合は可能な限りストレッサーから遠ざかること。
または認知行動療法などの”考え方・反応の仕方の癖”に対してアプローチしていく事も有効かも知れません。
睡眠障害の改善には一撃必殺技はほぼ存在せず、「合わせ技で一本」を心がけて取り組んでいかれると良いと思います。
まとめ
質の高い眠りは、合わせ技を使う
最後に、ご紹介した内容をおさらいしてきましょう。
1：人は年齢とともに眠りにくくなる
2：『睡眠力』を磨くには２つの柱が大切
3：体内時計を整えるライフスタイル
４：睡眠物質を溜めて機能させましょう
５：それでもダメならサプリ活用やお医者さんへ
ご紹介した内容を実践すれば、あなたが抱えていらっしゃる睡眠のトラブルが改善するかも知れません。意外と生活が不規則になりがちなパーソナルトレーナーという職業の私も、この方法で睡眠の改善と維持を行なっていますよ。
質の高い眠りは、合わせ技で一本。
ひとつひとつは簡単なことばかりですので、ぜひ試しに取り組んでみてくださいね。まずは１週間の継続、できれば２週間。あなたの体に少しずつ変化が訪れるはずです。
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