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結果を出す！【ぽっこりお腹の原因と解決方法〜腹筋編〜】
2022年1月30日
こんにちは！パーソナルトレーナーの堀航大です。
「年齢とともに気になり始めた”ぽっこりお腹”、どうにかしたい…」
と悩んでいませんか？
そんな方に向けて、ダイエットや筋トレだけでは解決できないぽっこりお腹の原因と、その解決方法について記事を書きました！
- 太っているわけではないのに下腹部の出っ張りが気になる
- ダイエットを頑張ったのに、お腹のラインがしくり来ない
- お腹痩せの為に腹筋運動を頑張ったけれども痩せない
- 歩いている時もお腹の膨張感が気になる
こんな事にお悩みのあなたは、本記事でご紹介する方法を実践すればお腹周りのボディラインが変わりますよ！
実際に私が提供しているパーソナルトレーニングでも実績を上げている方法です。
実は“体脂肪がついている”という単純な理由だけではないお腹の問題…
原因を理解して適切な努力をすれば、あなたのお悩みもきっと解消するはず。
目次
◆ぽっこりお腹の原因
ダイエットや腹筋運動、「なにをやってもダメ…」という方にこそ届いて欲しい情報です。
体のアウトラインだけでなく腰痛などとも密接な関係がありますので、痛みでお困りの方もチェックしてみてくださいね。
ぽっこりお腹４つの原因
- お腹のコルセット”インナーマッスル”の機能低下
- 「息が吐けない」呼吸機能のエラー
- お腹のゴム栓”骨盤底筋群”の機能低下
- やっぱり体脂肪の蓄積や便秘も
どれか一つが主原因になっていたり、複数が影響し合っていたり。
本記事ではその１要素、
『①お腹のコルセット”インナーマッスル”の機能低下』
について取り上げていきますね。
原因を特定したり本格的に改善するためには専門家のヘルプがあった方が良いのですが、ある程度ご自身でチェックできる指標も併せてご紹介していきましょう。
◆”インナーマッスル”のセルフチェック
画像出典：ビジブル・ボディの提供による画像
お腹の筋肉って、私たちが姿勢を維持したり「内臓を正しい位置に保持する」為にとても大切な役割を担っています。
体脂肪を落としてもお腹のアウトラインがイマイチしっくりと来ないという方は、こちらに問題を抱えている可能性がありますね。
筋力をつけるというより、日常のあらゆる場面でしっかりと「働いている」ことが、ボディライン的にも機能的にも必要不可欠です。
それではあなたのお腹はどんな具合か、簡単なセルフチェックをしてみましょう。
“腹筋”と聞くとお腹のボコボコっとした筋肉をイメージされると思いますが、いわゆる腹筋は全部で４筋。
ミルフィーユの様に層になっていますが、その中でも奥の方にあるものがとっても大切になります。
よく耳にする「インナーマッスル」とよばれているやつです。
※三枚肉(豚バラ肉)は豚さんのお腹、このミルフィーユ状の腹筋のことを指します。
日常でのお腹の様子
☑︎椅子から立ったり座ったりする時に、お腹の筋肉の働きを感じられる
☑︎立ったり歩いたりしている時に、お腹の筋肉の働きを感じられる
☑︎長時間立ったり歩いたりしても、腰の張りを強く感じる事はない
☑︎ぎっくり腰の様な腰痛は繰り返し起こっていない
簡単な運動での様子
☑︎四つ這いで”おへそから下”を凹ませて、下腹部の筋肉をコントロールする・感じることができる
☑︎骨盤を左右にローリングさせるこんな運動で、下腹部の筋肉を感じられる
※お腹がうまく働いていない場合は腰に負荷を感じたり、上半身がグラグラと不安定になりがちです。
(研究機関等で体系立てられた評価法ではないので、あくまでも目安にしてくださいね。)
パーソナルトレーニングではもっと細かくチェックしていきますが、この辺りであればご自身でも簡易的に確かめることができると思います。
インナーマッスルの機能低下が起こるとお腹が膨らみます
あなたのお腹はいかがでしたか？
“はい”という答えが多ければ多いほどにお腹の筋肉はよくはたらき、少なければ少ないほど本来持つ機能を発揮できていない可能性が高まります。
この筋肉は、体を動かしている時・静止している時の姿勢維持。
骨盤のポジショニング。そして内臓の保持と、重要な役割を多く担っています。
機能が低下していると当然これらの役割をうまく果たすことができなくなりますので、ぽっこりお腹や腰痛、そしてお尻の筋肉の萎縮にまで影響が及ぶことがあります。
◆綺麗なウェストを手に入れる本当のトレーニング法
お腹の筋肉が”適切に働いているかどうか？”の簡単なチェック法をご紹介してみました。
割と問題無さそうな方もいれば、色々と心当たりがあるという方もいらっしゃったと思います。
『腹筋運動』はやればやるほど逆効果に？！
そんな私たちのお腹のアウトラインを決定づけたり、姿勢を保ってくれているお腹の深くに位置する筋肉。
専門的には『腹横筋』と呼ばれています。
そんな腹横筋ですが、残念ながら「腹筋運動」の様な大きな筋力を必要とするトレーニングでは、その機能を改善したり強くしたりすることが出来ないという事が分かっています。
動的安定化機構の１つとして位置付けられており、クランチ運動のような大きな脊柱運動を伴う腹筋運動では腹横筋の機能を向上させることはできない。
出典：北村清一郎 (著, 監修), 工藤慎太郎 (著, 編集), 安友正幸 (著), 岡部孝生 (著), 野口七恵 (著), 馬場麻人 (監修) (2021年4月) 運動療法その前に! 運動器の臨床解剖アトラス 医学書院、331頁
腹横筋がうまく働かないまま、そんな一般的な腹筋運動を頑張ってしまうと…。
内臓のポジションを正しく留めてくれるインナーマッスルが、うまく機能しない癖をより強調してしまい。。
拍車をかけてお腹がポッコリと出やすい体となってしまう可能性が。
そんなお腹「良からぬ使い方の癖」を修正する為には、色々と配慮・工夫が必要です。
◆腹横筋はこうして鍛える！
腹横筋は体を丸めたり捻ったりといった”大きな動き”では、その機能を向上させることが難しいと言われています。
前述の“簡単な運動での様子”でお腹の筋肉を感じられるのが前提ですが、例えばこんなエクササイズも積極的にチャレンジしてみたいですね。
いわゆる「プランク」の姿勢を作ったら、ペットボトルの様な対象物を指で触りに行く運動です。
ペットボトルを触れたまま3秒ほどキープして反対の腕と交代。
5往復ほど繰り返しておへそから下、下腹部が働いている様子が感じられると◎です。
＜注意点＞
- お腹が床に近付きすぎて、腰が反らない様に(トレーニングの効果が得られません。)
- 体を真っ直ぐに保持する必要は無いので、ボトルを体から離して積極的に手を伸ばしていきましょう。
- 痛みや違和感を感じたらすぐに中止です。
ぽっこりお腹改善に大切な「腹横筋」ですが、こちらは体勢を崩したり、手脚を伸ばしたりする様な場面で働きを感じやすい筋肉です。
(それだけ積極的に筋力を発揮して、体の形を維持しようと頑張ってくれるはずの筋肉。)
※例えばこんな場面でも腹横筋は活発に働きます。
強化だけでなく「働きやすくする」ためには、全身を関連付けてトレーニングしていくことがとっても大切になります。
今回はそんなトレーニングの一例をご紹介してみましたが、お体のコンディション次第で、高い効果が得られる種目は大きく異なります。
そんな”あなたに最適な運動”を処方してもらえるのがパーソナルトレーニングですので、お悩みの方は一度トレーナーに相談してみると良いかも知れませんね。
◆日常生活で腹横筋が使われる様に
こういったエクササイズ中にお腹を感じられる様になることが、ぽっこりお腹改善の第一歩。
眠っていた筋肉の機能を復活させてあげましょう。
でもお腹をスッキリと見せるために、ずっとお腹を意識する訳にはいかないですよね。
最終的に大切なのは、日常生活でも腹筋の機能が適切にはたらいている状態を目指すことです。
・立っている時
・座っている時
・立ち上がったり座ったりする時
・歩いている時
・手で何かを持った時
・手を何かに伸ばす時
などなど
全身の筋肉の中で真っ先に働いてくれる筋肉が腹横筋だと言われていますが、そうはいかないって方が結構たくさんいらっしゃる印象です。
腹横筋が働く様々なバリエーションの運動で、まずは腹横筋を活性化&認識してあげること。
その繰り返しで、あなたの脳は体の正しい使い方を学習していきます。
少し根気が要る取り組みではありますが、その先にはぽっこりお腹の撃退と、痛みが起こりにくい体が確かにあるはずです。
『正しい努力で必ず体は変えられる。』
ボディラインを変えるための取り組みってすぐに成果を実感出来ないことが多いと思いますが、その恩恵は続けられた方にしか訪れませんよね。
そんなあなたの伴走者となる存在が、パーソナルトレーナーなのではないかなと考えています。
“何をやってもダメ”という体のお悩み、ぜひ相談してみてください。
何か突破口が見つかるかも知れませんよ。
◆まとめ
最後に、ご紹介した内容をおさらいしてきましょう。
ステップ１：お腹の”インナーマッスル”をチェックしてみましょう
ステップ２：”腹横筋”を『働かせる』エクササイズに取り組んでみましょう
ステップ３：日常生活で腹横筋が適切に働く体を手に入れましょう
ご紹介した内容を実践すれば、お腹のボディラインがスッキリするだけでなく慢性痛の予防・改善の効果も期待できますね。
人体のことはなかなか”確実に”と断言することが難しいのですが、『何をやってもダメでした。。』という様なお悩みをお持ちであれば一度こんなアプローチを試してみてはいかがでしょうか。
何を隠そう、私もかつては様々な痛みに苦しめられてきた過去があります。
この記事でご紹介した方法で、今ではすっかり慢性痛も卒業です。
(特に腰痛は頑固でした)
痛み無く暮らせる日々に感謝しつつ、そんな痛みに苦しまれている方に少しでも貢献できればと願っております。
体の機能改善とボディメイクって一見関係が無さそうですが、実はとっても繋がりが深いのですよね。
『筋トレだけじゃ解決できそうにない問題あれこれ。』
何かお役に立てるかも知れませんので、宜しければご相談ください。