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【食欲のコントロールにはタンパク質】781
2022年10月18日
静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング
パーソナルトレーナーの堀航大です。
食欲の秋ということで、旬の食べ物が美味しい季節がやってきましたね。
魚・きのこ類、フルーツなど。
ついつい食べ過ぎてしまいがち、って方もいらっしゃるのでは。
今日はそんな食欲にまつわるお話を。
必要以上の食欲や、食事中の満腹感がなかなか感じられない問題など。
まずは血糖の安定が大切であることは、過去にも何度か触れてきました。
これには副腎や肝臓といった内臓の機能を適正化すること。
そして3食とも炭水化物を抜かないことや、体のコンディションによっては補食の活用も大切です。
そんなコツコツとした取り組みと併せて意識したいのは、一食一食の食事の内容。
糖質と脂質に偏重した食習慣は、満腹感を鈍らせる一因と考えられています。
『タンパク質レバレッジ仮説』
タンパク質は他の栄養素よりも体からの要求度が高い。
したがってカロリー摂取量に関係なく、タンパク質摂取量が満たされるまで食欲が満たされにくい。
結果として過食に繋がりやすいと言われています。
この時、一食ごとの『タンパク質密度』が食欲の制御に関連深いとされています。
食欲の安定に効果的なタンパク質量は、一食当たり30g以上で効果がありそう。
脂身が少ない肉にして、150g以上に相当するタンパク質量ですね。
※通常サイズの鶏ささみに換算すると約３本分
結構しっかり食べないと、食欲の抑制効果は得られない様です。
ちなみに栄養療法的に推奨される1食中のタンパク源ですが、手のひら２枚分程度とされています。
こちらも丁度良い感じですね。
色々な理由からタンパク質はしっかりと摂りたいのですが、ここで配慮すべきはやっぱり『胃酸』。
胃酸の分泌不足のまま多量のタンパク質が胃に流れ込めば消化不良を起こし、腸内の炎症(リーキーガット症候群)の原因ともなります。
色々と厄介ですが、適切な手順を踏めば問題は寛解に向かう。
その手順がややこしいのですが。。
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