「お腹痩せ」カテゴリーアーカイブ

【低胃酸も深刻な問題です】628

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

先日までは腸内環境にフォーカスしてお送りしましたが、それと同等、否もっと大切なのが『胃』のコンディションです。

腸内環境の正常化を目指していくら頑張っても、胃酸分泌に難があると一向にうまくいきません。。

 

以前は美味しく食べられたのに、いつの頃か食べることを苦痛に感じる様になった「お肉や油もの」。

 

食後に胃もたれを感じたり、消化不良でお腹が緩くなったり、そんな自覚症状があるケース。

健康診断の血液データから『鉄代謝』や肝臓での『タンパク質代謝』に関わる数値を見ることで、胃酸分泌の低下による悪影響を推察できるケースもあります。

 

胃酸の役割は、『タンパク質と脂質の初期消化』です。

タンパク質は消化吸収が比較的難しい栄養素なので、胃酸の分泌が不足することで未消化のまま腸まで届きます。

 

タンパク質をはじめとする未消化の食物は、腸内で『免疫系の過剰活動・誤作動』を招くということが分かっています。

 

結果として腸内での慢性炎症が発生しまして、いつまで経っても腸内環境が改善しないというわけです。

これは一大事。。

 

胃酸分泌は年齢とともに低下する傾向があるということが分かっていますが、

・血糖維持能力の低下

・ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム等の不足

・低栄養(三大栄養素)状態

・貧血、鉄欠乏

・タンパク質代謝の低下
 (各種酵素やホルモン分泌能力の低下)

などなど

 

こんな諸々のどれか、または複合的に作用してさらに低下していきます。

 

腸内環境はたしかに大切ですが、実のところ消化吸収できるかどうかは腸以前で決定づけられています。

 

腸活と併せて、『消活』も超重要。

 

しばらくの間、消化システムについて深めてみましょう。

 

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【腸内環境には水溶性の食物繊維を】624

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

昨日に引き続き食物繊維のお話を。

これまでお伝えしてきた通り、栄養療法的な水溶性食物繊維の存在意義として

①善玉菌の餌となって増殖を助ける

②餌として活用することで短鎖脂肪酸とビタミンB群を産生する

③短鎖脂肪酸が腸の内壁のターンオーバーを促す

 

こんなメリットがあります。むしろ腸内環境の正常化には必須の食物です。

これ以外にも大切な役割が色々と。

 

④短鎖脂肪酸とビタミンB群の産生により、腸内環境が弱酸性に保たれる
※腸内環境は弱酸性を示すのが適正ですが、アルカリ性に傾くと便の色が黒っぽく変色していきます。(黄土色が便の正常な色です。)

⑤弱酸性化により、ミネラルの吸収率が上がる(ミネラルは吸収がとっても難しい栄養素)

⑥腸の細胞正常化により、セロトニンの分泌が活発化

⑦セロトニンの働きにより腸の動きが活発化→便通改善

⑧脳内セロトニン量が増加することで、精神活動安定の一助に

⑨水溶性食物繊維が胆汁酸の排泄を促し、コレステロール値の低減効果
→消化液である胆汁酸にはコレステロールを多く含みまして、通常は腸内で再吸収されます。水溶性食物繊維はそんな胆汁酸を吸着排出し、結果としてコレステロール値が低下する効果も。

 

などなど、、

という感じで僕たちにとってかなり重要な存在であります。

ということで、不足するとこれらの効果が低くなったり消失したりと大問題なのです。

 

現代日本人の食習慣ではそんな水溶性食物繊維が慢性的に不足していると言われていますが、数々の生活習慣病とも関わり深いのですよね。

病気じゃなくても、『何となく体調が優れない』の一因となっているかも。

 

結構専門用語を使っちゃいましたので分かりにくかったかも知れませんが、またの機会にそれぞれピックアップしてみましょう。

明日に続きます。。

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【発酵食品が腸に効かないワケ】623

静岡市葵区・駿河区・清水区、大人女性のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日は再び腸内環境ネタを。

諸々の慢性不調を抱える皆様の腸内環境に問題があると推察できる場合、栄養療法的にはこちらの健全化から取り組みはじめます。

・慢性的な疲労感
・食後の強い眠気や怠さ
・貧血、鉄欠乏による諸症状
・食事に伴う腹部の不快感
・便秘、下痢の症状
・カフェイン無しでは乗り切れない日中の辛さ

こんなお悩みの起点は、体の各臓器が正常にはたらく為の栄養素が不足しているってケースが多く見受けられます。

(または精製穀物といった特定の栄養素を過剰摂取しやすい食習慣に偏っていて、均衡が崩れているパターンも多数)

 

そんな『質的栄養欠乏』は、食品自体は摂れていても消化吸収システムのエラーによって発生していることも多数見受けられます。

 

近年は腸内環境の適正化が大切だという認識が、一般の方にも広く知られる様になってきましたね。

発酵食品以外にも、善玉菌が手軽に摂取できる食品って入手しやすくなっています。

 

 

しかしそれらをマメに摂っているにもかかわらず、『イマイチ効果が実感できない』とご相談いただくケースってとても多い印象です。

以前にもこんな話題に触れた事がある様な気もしますが…大切なので再び取り上げてみましょう。

日々の食事に納豆や糠漬けなどの発酵食品を取り入れたり、善玉菌が豊富な機能性食品、プロバイオティクスのサプリメントなどを積極的に摂ることはとても大切です。

その割に状態が芳しくないって場合は、”善玉菌たちのエネルギー源”となる食品を摂ることが不足している可能性を疑いたいところです。

腸内環境を語る上で外すことができないのは、

『水溶性食物繊維』

葉物野菜などに多く含まれるのは「不溶性食物繊維」ですが、こちらは便の量を増やして腸の運動を刺激してくれる役目が。

対して水溶性食物繊維は、善玉菌が活動したり増殖する際のエネルギー源として活用されます。

 

ダメージを受けた腸壁の細胞を健全な状態にターンオーバーさせる為に大切な、腸上皮細胞にとって必要な栄養素。

・短鎖脂肪酸
・ビタミンB群

このあたりを、善玉菌が元気よく活動することで作り出してくれます。

 

せっかくプロバイオティクスを摂っても、エネルギー源がなければ活躍することができませんよね。

これが腸活がうまくいかない理由のひとつだったり。

 

明日はそんな水溶性食物繊維について、もう少し深めてみましょう。

 

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【現代人反りがち問題】601

静岡市葵区・駿河区・清水区、大人女性のボディメイク・パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日は遅くなっちゃいましたので、サクッとエクササイズをシェアです。

 

簡単にできる方にとっては割と気持ちの良いエクササイズ。

できない方にとっては全く実現不能なエクササイズです。


仰向けになって頭からロールアップするパターンと、足からロールアップするパターン。

 

あなたはいかがでしょう?

 

現代人は常に様々なストレスに晒されて生活しています。

精神的なもの、音や光などの感覚的なもの、精製糖やカフェイン・アルコールといった栄養的なものなど。

 

そんな様々なストレスに対抗すべく、僕たちの体には様々な機構が備わっています。

 

常に身にかかり続ける危機と戦った結果、呼吸や自律神経系の不具合が生じたり。

また極度な運動量の低下によって、”自分の体である”という感覚や体を操作する機能が低下したり。

 

色々な原因が相まって、背骨を丸めることが困難になりがちです。

 

そんな結果が腰痛であったり、姿勢の乱れであったり、様々な不調と影響している可能性があります。

 

体はなぜ硬くなるのか?

そんな問いを追求していくと、改善や予防に必要なのはストレッチではないことも少しずつ分かってきました。

 

体をリラックスさせる方法を色々と知っていれば、それだけでちょっと人生楽になる気がします。

 

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【腸内環境に水溶性食物繊維も】598

静岡市葵区・駿河区・清水区、大人女性のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

しばらくの間フィジカルな話題が続きましたので、今日は栄養のお話を。

いわゆる「栄養素」というカテゴリーではありませんが、食物繊維も忘れてはならない栄養と考えて然るべきだと思います。

なぜならば、食物繊維(特に水溶性食物繊維)は腸内の善玉菌のエネルギー源となるためです。

 

人間は繊維質を消化吸収してエネルギー化する仕組みを持ち合わせていませんが、腸内細菌の善玉菌にとってはご馳走です。

 

水溶性食物繊維を餌として仲間を増やし、そのエネルギーを使って”短鎖脂肪酸”という腸の細胞のエネルギー源を生成します。

これを僕たちの腸が利用することで、腸の上皮をターンオーバーさせることによって健全な腸を維持しているというわけです。

 

健康意識の高い方であれば、発酵食品を摂ることで善玉菌を摂取する習慣をお持ちの方も多いのでは。

それでも腸内環境が改善しないという場合には、菌たちが元気に活動するための食事も一緒に摂ってみましょう。

 

水溶性食物繊維を多く含む食品

・昆布、わかめなどの海藻類

・果物

・里いも、大麦、オーツ麦など

 

海藻類が比較的摂りやすいのでオススメであります。

食生活の中で選びにくかったり集中的に腸内環境を整えたいという場合には、『イヌリン』という水溶性食物繊維サプリメントも良い感じです。

(一度に多く摂ると浸透圧性の下痢を起こすことがあるので、少量から取り入れてみましょう)

 

我が家の戸棚にもイヌリンのボトルが。

味噌汁などのスープものによく溶けまして、ほのかな甘みがあります。

 

自分の腸内細菌、少しずつ理解が深まってくるとなんだか愛着が湧いてきます。。

【バランスボールも良いです】563

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日はうっかり遅くなってしまいましたので、さくっとエクササイズをご紹介。

一度は買ったことのあるエクササイズグッズの一つ、バランスボールですが上に乗るだけでなく抱えるって使い方もあります。


仰向けになって、膝と手でボールをグッと押さえつけてみましょう。

お腹の筋肉が働くのをきっと感じられるはず。

 

そのまま腰をしっかりと床に押し付けながら、左右にユラユラです。

 

30秒間もユラユラしていると、結構お腹が辛くなってきまして。

感覚が鋭い方は、押し付けている腰の筋肉が緩む感覚も感じられると思います。

 

簡単にできる方にとっては決して難易度が高いエクササイズではありませんが、難しい方にとってはコロンと転がらないように体をコントロールするだけでも一苦労です。

 

以前から度々ご紹介しているボディイメージ(特に背中)の獲得や、姿勢を制御してくれる体の奥の筋肉もしっかりと活性化・鍛えることができますね。

 

お腹の引き締めや、姿勢の改善の一助に。

腰痛の予防改善の一助ともなり得ることも。

 

その他のトレーニング前のウォーミングアップとしても、良い仕事をしてくれますね。

 

ご自宅にバランスボールが転がっている方は、ちょいと試してみてください。

簡単にできましたか?

 

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【隠れ脂肪肝に要注意】549

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日は過去の埋もれ記事からシェアです。

“未病”の原因の代表格的なものの一つが、肝臓脂肪の蓄積です。

 

健康診断で指摘されるほど病的な状態ではなくても、肝臓への脂肪の蓄積は色々と不調を招くと言われています。

今ある調子の悪さの改善にも、将来のご自身の体を気遣う意味でも。

少しの間、肝臓に思いを馳せてみましょう。

 

ここから

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今日はとっても怖い脂肪肝について触れてみましょう。

 

脂肪肝とは、文字通り肝臓に余分な脂肪が蓄えられてしまった状態のことです。

脂肪肝はその原因によって

・アルコール性脂肪肝

・非アルコール性脂肪肝

に分類されまして、肝臓に良くないとされるお酒を飲まない方にも発症します。

 

 

食習慣や運動不足・体重増加が原因とされていますが、肥満でない方にも発生している可能性があります。

 

<隠れ脂肪肝の可能性チェック>

※あくまでもご参考に。数値が異常な場合はお医者さんと相談したり、生活習慣を見直していただけると良いと思います。

 

健康診断の血液検査の結果を見て、

・AST(GOT)
・ALT(GPT)

の数値をチェックしてみてください。

異常値でなくても、

ALT(GPT)> AST(GOT)

という風に、ALTがASTよりも高い場合は軽度な脂肪肝に陥っている可能性があると言われています。

※数値が40以下の場合、再検査などの指示は出ません。ご自身で数値を確認する必要があります。

 

ALT40という数値もかなり甘めな基準の様で、健康な男性ならALT30以下、女性の場合なら20以下が適正値とのこと。

この数値を超えている場合も、軽度の脂肪肝になっていると考えられます。

 

 

 

脂肪肝、経過が悪いと

『肝炎→肝硬変→肝細胞癌』

最悪の場合死に至ります。

 

といった具合の話って耳が痛いし、ちょっと自分ごとじゃない感じがしますよね。

一方で、肝臓内で肥大化した脂肪組織は慢性的な炎症を起こします。

※現象としては確認されていますが、詳しい作用機序はまだ解明されていない様です。

 

そんな肝臓由来の慢性炎症が、

・なんとなく調子が悪い
・寝ても疲れがとれない
・気力が湧いてこない

みたいな不調の原因となっている可能性も。

 

だらだらと長くなってしまいましたので、今日はこの辺で。

 

健康診断の結果で見られる数値って明らかな病気の疑いがあるかどうかを示してくれますが、

オールA=健康体

とは言えない部分もあります。

 

気になった方は、チェックしてみてはいかがでしょう。

【肋骨が開いていても呼吸が浅い】524

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

まだまだ続く呼吸シリーズ。

知っていなければ起きている”エラー”に気が付くことはありませんが、

・体の痛み
・精神活動の不調
・お仕事のパフォーマンス低下
・ボディラインの崩れ

といった問題の起点となっているケースって少なくありません。

 

問題が起きていることが分かれば、結構やれることって沢山あります。

今日は昨日の”扁平型”編に続きまして、”ツリー型”編です。

 

こちらのパターンもよく見かけます。

 

連なっている肋骨の下の方が、ガバッと外に開いてしまっているパターン

 

こういった胸郭の形状のことを、専門的には『リブフレア』と呼んだりします。

 

胸郭で作られた空洞の底面には、横隔膜(焼き肉でいうところの”ハラミ”)がビタッと蓋をする様に付着していまして。

横隔膜は膜状の筋肉なので、息を吸った時にピーンと張って、息を吐いたときにはグーンと上へドーム状に押し上げられることで、スムーズな呼吸が実現されています。

 

そんな横隔膜の機能が適切に働くためには、胸郭の形・コンディションがとっても大切。

リブフレアの状態になっていると、うまく機能しにくくなると言われています。

結果、呼吸にエラーが生じることに。

 

あなたの胸郭はどんな形でしょう?

一応リブフレアと呼ぶ基準ですが、肋骨の成す角度が90度以上です。

(そこまででなく境界型っぽい方もいらっしゃるのでは)

 

呼吸だけでなく、お腹のくびれなどのボディラインにも関わってくるので、そんな観点からも改善したいポイントですね。

 

まだまだ続きます。。

【胸板が浅いと呼吸も浅い】523

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

今日も引き続き呼吸シリーズです。

昨日は、呼吸の様子からあなたの体の状態を観察する簡単な方法をご紹介してみました。

今日は体の形を観察してみましょう。

 

やっぱり大切なのは”肺”が格納されている肋骨で取り囲まれた”鳥カゴ”の様な部分。

この鳥カゴのことを『胸郭(きょうかく)』と呼びます。

 

 

いわゆる”胸板”にあたる部分かと思いますが、この部分の形ってかなり個人差があるところだなと、皆さんのお身体を拝見していても感じます。

 

ぶわっと膨らんで樽型をしている方、横から見ると体が薄く見える様な”薄型”の方。

そして胸郭の下の方が膨らんでいて、お腹に肋骨が浮き出た様に見える”ツリー型”も。

 

機能的にも、そしてボディライン的にも目指すべきは『樽型』と言われていますが、あなたの胸郭はどんな形をしているでしょう?お風呂に入る時にチェックしてみてください。

 

薄型でもツリー型でも色々と不都合がありますが、今日は薄型をご紹介。

 

 

出典:香川大学医学部附属病院 形成外科・美容外科 HPより

 

こういった傾向の方は多くの場合、呼吸をする時に胸郭を十分に動かすことができない傾向にあります。

ということで、肺が膨らんだり萎んだりという動きも正常に働きにくいため、自然と呼吸が浅く速くなる傾向にあります。

 

結果として、1/31(月)の投稿の様な精神活動への悪影響が出やすいかも知れません。

↓↓↓

【イライラするのは呼吸のせい?】522

 

運動中の傾向としては、手や腕を使って体を支える様な動きがかなりキツく感じるってことも。

 

この様な方には胸郭の動きを出していく運動や、手で体を支える様な運動をしたりといったアプローチをパーソナルトレーニングでは行なっていきますよ。

 

呼吸問題のみならず、ボディラインの変化を実感される方もいらっしゃいます。
※こちらはちょっと長期戦かも。

 

こんなことを知っていると、ついつい自分の体のみならず人の体も観察しちゃいます(笑)

街を歩いていると無意識的に人の体の形や、歩き方、立ち方なんか観察してしまう。

職業病かも知れませんが、度が過ぎると色々とマズいので自重しようと思います…

 

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【簡単!呼吸のチェック方法】522

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

昨日に引き続き呼吸について深掘りしてみましょう。

『〇〇呼吸法』みたいなメソッドって色々とありますが、呼吸や歩行みたいな”成長の過程で自然と獲得する運動”は意識的に矯正しない方が良いとされています。

 

(意識してしまうと不自然な緊張が体に生じますので、かえって痛みなどの不具合につながる可能性が)

 

もちろん呼吸を修正していくエクササイズ中は意識付けをすることがありますが、『日頃から呼吸を意識する』のは得策では無いかも知れません。

 

クライアントさんの呼吸をチェックして、何が起きているのか?何をすべきか?を推定する『評価法』は色々とありますが、まずはご自身でも簡易的に評価できる方法をご紹介してみましょう。

 

まずは椅子などにリラックスして座っていただき、胸とお腹に手を当てて自然に呼吸をしてみてください。

 


このとき、胸とお腹はどんな風に動いていますか?

 

①吐く時にお腹だけへこむ

②吐く時にお腹と胸が同時にへこむ

③吸う時にお腹だけ膨らむ

④吸う時にお腹と胸が同時に膨らむ

⑤吸う時も吐く時も、胸だけが動く

宜しければチェックしてみてください。

正常な呼吸パターンができていれば、②と④が理想的だとされています。

 

は改善の余地・伸び代ありという感じですが、色々と深刻な問題を抱えていらっしゃるパターンが多いのはの方です。

 

一見姿勢が良さそうな印象ですが、実は首や腰などにトラブルを抱えていらっしゃる事も。

自律神経系のトラブルも疑いたいところ。

 

あなたの呼吸はいかがですか?

 

明日に続きます。

 

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