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パーソナルトレーナーの堀航大です。

先日までは腸内環境にフォーカスしてお送りしましたが、それと同等、否もっと大切なのが『胃』のコンディションです。

腸内環境の正常化を目指していくら頑張っても、胃酸分泌に難があると一向にうまくいきません。。

以前は美味しく食べられたのに、いつの頃か食べることを苦痛に感じる様になった「お肉や油もの」。

食後に胃もたれを感じたり、消化不良でお腹が緩くなったり、そんな自覚症状があるケース。

健康診断の血液データから『鉄代謝』や肝臓での『タンパク質代謝』に関わる数値を見ることで、胃酸分泌の低下による悪影響を推察できるケースもあります。

胃酸の役割は、『タンパク質と脂質の初期消化』です。

タンパク質は消化吸収が比較的難しい栄養素なので、胃酸の分泌が不足することで未消化のまま腸まで届きます。

タンパク質をはじめとする未消化の食物は、腸内で『免疫系の過剰活動・誤作動』を招くということが分かっています。

結果として腸内での慢性炎症が発生しまして、いつまで経っても腸内環境が改善しないというわけです。

これは一大事。。

胃酸分泌は年齢とともに低下する傾向があるということが分かっていますが、

・血糖維持能力の低下

・ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム等の不足

・低栄養(三大栄養素)状態

・貧血、鉄欠乏

・タンパク質代謝の低下
　(各種酵素やホルモン分泌能力の低下)

などなど

こんな諸々のどれか、または複合的に作用してさらに低下していきます。

腸内環境はたしかに大切ですが、実のところ消化吸収できるかどうかは腸以前で決定づけられています。

腸活と併せて、『消活』も超重要。

しばらくの間、消化システムについて深めてみましょう。

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昨日に引き続き食物繊維のお話を。

これまでお伝えしてきた通り、栄養療法的な水溶性食物繊維の存在意義として

①善玉菌の餌となって増殖を助ける

②餌として活用することで短鎖脂肪酸とビタミンB群を産生する

③短鎖脂肪酸が腸の内壁のターンオーバーを促す

こんなメリットがあります。むしろ腸内環境の正常化には必須の食物です。

これ以外にも大切な役割が色々と。

④短鎖脂肪酸とビタミンB群の産生により、腸内環境が弱酸性に保たれる
※腸内環境は弱酸性を示すのが適正ですが、アルカリ性に傾くと便の色が黒っぽく変色していきます。(黄土色が便の正常な色です。)

⑤弱酸性化により、ミネラルの吸収率が上がる(ミネラルは吸収がとっても難しい栄養素)

⑥腸の細胞正常化により、セロトニンの分泌が活発化

⑦セロトニンの働きにより腸の動きが活発化→便通改善

⑧脳内セロトニン量が増加することで、精神活動安定の一助に

⑨水溶性食物繊維が胆汁酸の排泄を促し、コレステロール値の低減効果
→消化液である胆汁酸にはコレステロールを多く含みまして、通常は腸内で再吸収されます。水溶性食物繊維はそんな胆汁酸を吸着排出し、結果としてコレステロール値が低下する効果も。

などなど、、

という感じで僕たちにとってかなり重要な存在であります。

ということで、不足するとこれらの効果が低くなったり消失したりと大問題なのです。

現代日本人の食習慣ではそんな水溶性食物繊維が慢性的に不足していると言われていますが、数々の生活習慣病とも関わり深いのですよね。

病気じゃなくても、『何となく体調が優れない』の一因となっているかも。

結構専門用語を使っちゃいましたので分かりにくかったかも知れませんが、またの機会にそれぞれピックアップしてみましょう。

明日に続きます。。

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今日は再び腸内環境ネタを。

諸々の慢性不調を抱える皆様の腸内環境に問題があると推察できる場合、栄養療法的にはこちらの健全化から取り組みはじめます。

・慢性的な疲労感
・食後の強い眠気や怠さ
・貧血、鉄欠乏による諸症状
・食事に伴う腹部の不快感
・便秘、下痢の症状
・カフェイン無しでは乗り切れない日中の辛さ

こんなお悩みの起点は、体の各臓器が正常にはたらく為の栄養素が不足しているってケースが多く見受けられます。

(または精製穀物といった特定の栄養素を過剰摂取しやすい食習慣に偏っていて、均衡が崩れているパターンも多数)

そんな『質的栄養欠乏』は、食品自体は摂れていても消化吸収システムのエラーによって発生していることも多数見受けられます。

近年は腸内環境の適正化が大切だという認識が、一般の方にも広く知られる様になってきましたね。

発酵食品以外にも、善玉菌が手軽に摂取できる食品って入手しやすくなっています。

しかしそれらをマメに摂っているにもかかわらず、『イマイチ効果が実感できない』とご相談いただくケースってとても多い印象です。

以前にもこんな話題に触れた事がある様な気もしますが…大切なので再び取り上げてみましょう。

日々の食事に納豆や糠漬けなどの発酵食品を取り入れたり、善玉菌が豊富な機能性食品、プロバイオティクスのサプリメントなどを積極的に摂ることはとても大切です。

その割に状態が芳しくないって場合は、”善玉菌たちのエネルギー源”となる食品を摂ることが不足している可能性を疑いたいところです。

腸内環境を語る上で外すことができないのは、

『水溶性食物繊維』

葉物野菜などに多く含まれるのは「不溶性食物繊維」ですが、こちらは便の量を増やして腸の運動を刺激してくれる役目が。

対して水溶性食物繊維は、善玉菌が活動したり増殖する際のエネルギー源として活用されます。

ダメージを受けた腸壁の細胞を健全な状態にターンオーバーさせる為に大切な、腸上皮細胞にとって必要な栄養素。

・短鎖脂肪酸
・ビタミンB群

このあたりを、善玉菌が元気よく活動することで作り出してくれます。

せっかくプロバイオティクスを摂っても、エネルギー源がなければ活躍することができませんよね。

これが腸活がうまくいかない理由のひとつだったり。

明日はそんな水溶性食物繊維について、もう少し深めてみましょう。

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

今日は遅くなっちゃいましたので、サクッとエクササイズをシェアです。

簡単にできる方にとっては割と気持ちの良いエクササイズ。

できない方にとっては全く実現不能なエクササイズです。

仰向けになって頭からロールアップするパターンと、足からロールアップするパターン。

あなたはいかがでしょう？

現代人は常に様々なストレスに晒されて生活しています。

精神的なもの、音や光などの感覚的なもの、精製糖やカフェイン・アルコールといった栄養的なものなど。

そんな様々なストレスに対抗すべく、僕たちの体には様々な機構が備わっています。

常に身にかかり続ける危機と戦った結果、呼吸や自律神経系の不具合が生じたり。

また極度な運動量の低下によって、”自分の体である”という感覚や体を操作する機能が低下したり。

色々な原因が相まって、背骨を丸めることが困難になりがちです。

そんな結果が腰痛であったり、姿勢の乱れであったり、様々な不調と影響している可能性があります。

体はなぜ硬くなるのか？

そんな問いを追求していくと、改善や予防に必要なのはストレッチではないことも少しずつ分かってきました。

体をリラックスさせる方法を色々と知っていれば、それだけでちょっと人生楽になる気がします。

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しばらくの間フィジカルな話題が続きましたので、今日は栄養のお話を。

いわゆる「栄養素」というカテゴリーではありませんが、食物繊維も忘れてはならない栄養と考えて然るべきだと思います。

なぜならば、食物繊維(特に水溶性食物繊維)は腸内の善玉菌のエネルギー源となるためです。

人間は繊維質を消化吸収してエネルギー化する仕組みを持ち合わせていませんが、腸内細菌の善玉菌にとってはご馳走です。

水溶性食物繊維を餌として仲間を増やし、そのエネルギーを使って”短鎖脂肪酸”という腸の細胞のエネルギー源を生成します。

これを僕たちの腸が利用することで、腸の上皮をターンオーバーさせることによって健全な腸を維持しているというわけです。

健康意識の高い方であれば、発酵食品を摂ることで善玉菌を摂取する習慣をお持ちの方も多いのでは。

それでも腸内環境が改善しないという場合には、菌たちが元気に活動するための食事も一緒に摂ってみましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食品

・昆布、わかめなどの海藻類

・果物

・里いも、大麦、オーツ麦など

海藻類が比較的摂りやすいのでオススメであります。

食生活の中で選びにくかったり集中的に腸内環境を整えたいという場合には、『イヌリン』という水溶性食物繊維サプリメントも良い感じです。

(一度に多く摂ると浸透圧性の下痢を起こすことがあるので、少量から取り入れてみましょう)

我が家の戸棚にもイヌリンのボトルが。

味噌汁などのスープものによく溶けまして、ほのかな甘みがあります。

自分の腸内細菌、少しずつ理解が深まってくるとなんだか愛着が湧いてきます。。

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今日はうっかり遅くなってしまいましたので、さくっとエクササイズをご紹介。

一度は買ったことのあるエクササイズグッズの一つ、バランスボールですが上に乗るだけでなく抱えるって使い方もあります。

仰向けになって、膝と手でボールをグッと押さえつけてみましょう。

お腹の筋肉が働くのをきっと感じられるはず。

そのまま腰をしっかりと床に押し付けながら、左右にユラユラです。

30秒間もユラユラしていると、結構お腹が辛くなってきまして。

感覚が鋭い方は、押し付けている腰の筋肉が緩む感覚も感じられると思います。

簡単にできる方にとっては決して難易度が高いエクササイズではありませんが、難しい方にとってはコロンと転がらないように体をコントロールするだけでも一苦労です。

以前から度々ご紹介しているボディイメージ(特に背中)の獲得や、姿勢を制御してくれる体の奥の筋肉もしっかりと活性化・鍛えることができますね。

お腹の引き締めや、姿勢の改善の一助に。

腰痛の予防改善の一助ともなり得ることも。

その他のトレーニング前のウォーミングアップとしても、良い仕事をしてくれますね。

ご自宅にバランスボールが転がっている方は、ちょいと試してみてください。

簡単にできましたか？

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今日は過去の埋もれ記事からシェアです。

“未病”の原因の代表格的なものの一つが、肝臓脂肪の蓄積です。

健康診断で指摘されるほど病的な状態ではなくても、肝臓への脂肪の蓄積は色々と不調を招くと言われています。

今ある調子の悪さの改善にも、将来のご自身の体を気遣う意味でも。

少しの間、肝臓に思いを馳せてみましょう。

ここから
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今日はとっても怖い脂肪肝について触れてみましょう。

脂肪肝とは、文字通り肝臓に余分な脂肪が蓄えられてしまった状態のことです。

脂肪肝はその原因によって

・アルコール性脂肪肝

・非アルコール性脂肪肝

に分類されまして、肝臓に良くないとされるお酒を飲まない方にも発症します。

食習慣や運動不足・体重増加が原因とされていますが、肥満でない方にも発生している可能性があります。

<隠れ脂肪肝の可能性チェック>

※あくまでもご参考に。数値が異常な場合はお医者さんと相談したり、生活習慣を見直していただけると良いと思います。

健康診断の血液検査の結果を見て、

・AST（GOT）
・ALT（GPT）

の数値をチェックしてみてください。

異常値でなくても、

ALT（GPT）＞ AST（GOT）

という風に、ALTがASTよりも高い場合は軽度な脂肪肝に陥っている可能性があると言われています。

※数値が40以下の場合、再検査などの指示は出ません。ご自身で数値を確認する必要があります。

ALT40という数値もかなり甘めな基準の様で、健康な男性ならALT30以下、女性の場合なら20以下が適正値とのこと。

この数値を超えている場合も、軽度の脂肪肝になっていると考えられます。

脂肪肝、経過が悪いと

『肝炎→肝硬変→肝細胞癌』

最悪の場合死に至ります。

といった具合の話って耳が痛いし、ちょっと自分ごとじゃない感じがしますよね。

一方で、肝臓内で肥大化した脂肪組織は慢性的な炎症を起こします。

※現象としては確認されていますが、詳しい作用機序はまだ解明されていない様です。

そんな肝臓由来の慢性炎症が、

・なんとなく調子が悪い
・寝ても疲れがとれない
・気力が湧いてこない

みたいな不調の原因となっている可能性も。

だらだらと長くなってしまいましたので、今日はこの辺で。

健康診断の結果で見られる数値って明らかな病気の疑いがあるかどうかを示してくれますが、

オールA=健康体

とは言えない部分もあります。

気になった方は、チェックしてみてはいかがでしょう。