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パーソナルトレーナーの堀航大です。

今日はバタバタと遅くなっちゃいましたので、過去の埋もれ記事からシェアです。

以前から腸内環境について何度も取り上げてきましたが、

『良いものを取り入れる前に悪いものを避ける』

取り組みがとにかく大切です。(これが盲点となり、なかなか改善しなかったってケースはとても多いです)

代表格のひとつが、リノール酸(オメガ6脂肪酸)。

加工食品を頻回に摂ると体調が悪くなったり、体に良くないと言われる理由の一端はここにあります。

プロバイオティクスを飲んだり水溶性食物繊維を摂ってもイマイチ…という方は、脂質についても疑ってみると良いかも知れません。

逆にオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)は腸内の抗炎症油として良い薬理作用を持っています。

油たっぷり青魚から摂りたいですが、サプリメントもGoodです。

ここから

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慢性炎症について深めていきましょう。

『体に良い事をする前に悪いことをやめる』

という事が、様々な慢性不調の改善には大切だし効果的だと個人的には考えています。

ということで、体内で起こる慢性炎症を増悪させている可能性のある食品・栄養素のご紹介です。

摂取量を抑えるべき栄養素の代表選手的な食品が、『オメガ６脂肪酸』を含む食用油や食品です。

あまり聞き慣れない栄養素かも知れませんが、こちらの脂質には体内の炎症を促進する作用が確認されておりまして”積極的に摂るべきでない栄養素”としてヘルスケア業界では割と広く認知されています。

・慢性炎症の憎悪因子
・慢性痛の憎悪因子
・動脈硬化のリスク
・免疫機能の低下

といった具合に、摂取量が過剰になると色々と悪さをします。

一方でオメガ６は必須脂肪酸でもありまして、全く摂らないことでも健康を害する様な影響が起こります。

しかしながら、現代人の食生活ではオメガ6脂肪酸は恒常的に摂取過剰気味と言われておりまして、多量摂取はなるべく避ける努力が必要です。

・いわゆるサラダ油、ゴマ油といった植物油
※サラダ油は製品によって使用される原料が異なります。
・油脂を使った加工食品

こんなものに多く含まれていまして、『揚げ物・加工食品』の摂り過ぎに注意が必要です。

某ファーストフード店の商品を30日間食べ続けるとどうなるか？というYoutubeの企画が行われていましたが、2名のうち1人はドクターストップ。もう１名は皮膚炎や酷い体調不良に見舞われて大変なことになっていました。

これは極端な例ですが、日頃から手を伸ばしがちな加工食品は結構大きな影響を体に及ぼしているかも知れません。

ゼロにするのではなく、コントロールが大切かなと思います。

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アレルギー症状のご相談をいただきましたので、今日は

『腸内環境とアレルギー症状の関係性』

について皆様にもシェアしてみようと思います。

まず腸内環境が悪化した状態とは、

①腸粘膜の構造が破綻している
　※度々取り上げているリーキーガット症候群

②腸内細菌の勢力図が『善玉菌↓&悪玉菌↑』となっている

③便秘・または下痢になりがち

これらが複合的に起こっている状態です。

※相互的に関係し合っています。

『①リーキーガット症候群』と『②腸内細菌叢の悪化』は、アレルギー症状の発現に結構直接的な影響があると考えられます。

ドクターが執筆された分かりやすい記事がありましたので、こちらにシェアしておきましょう。(ちょっと専門的な記述もありますが、ご興味のある方は目を通してみてください。)

Leaky Gut syndrome(腸もれ症候群) あなたの腸は穴だらけかもしれない？
https://isom-japan.org/article/article_page?uid=lJPCB1562212088

人の免疫細胞のうち70%ほどが腸に集中していまして、ここで起こった異常(炎症反応)は血液に乗って全身に波及します。

リーキーガットによって腸壁のバリアが破綻することで、本来粘膜を通過すべきで無い物質や細菌などが、慢性的に細胞下へ侵入することに。

すると異物に対して免疫細胞が過剰に応答を示します。

これは慢性炎症と呼ばれる『体内で起こる静かな火事』であり、体外からの異物(アレルゲン)に対しても過剰応答しやすくなる環境が整ってしまうと言われています。

さらに腸での慢性炎症下では栄養素の吸収・代謝に滞りが起こりますので、皮膚や粘膜といった細胞のターンオーバーが正常に行われずに弱体化。

・腸壁
・鼻腔、口腔、喉頭粘膜

などといった粘膜という粘膜の構造が弱くなりまして、異物に対するバリア機能も低下していきます。

さらに『②腸内細菌叢の悪化』は、善玉菌の減少を意味します。

善玉菌は水溶性食物繊維を餌として『短鎖脂肪酸』を生み出しますが、この短鎖脂肪酸が腸の細胞のターンオーバーを促しまして、バリア機構を正常に保ってくれるという役割があります。

そして短鎖脂肪酸(酪酸)は、『免疫細胞のなだめ役』とも言われる”Treg細胞”の数を増やしてくれる作用を持っていますので、善玉菌の勢力図を適正に保つということは『免疫の暴走、つまりアレルギー反応を抑制する』ことに繋がっているというわけです。

『善玉菌↓&悪玉菌↑』という状況は、これら適正な免疫機能を失っている一つの要因となる可能性が。

そんなリーキーガットをはじめとする慢性炎症の症状ですが、「炎症=細胞の破壊」という状況です。

細胞(膜)の破壊が起こると、細胞膜の原料であるコレステロールが血中に流れ出し、そんなコレステロールを回収するための善玉コレステロール(HDL-Cho)の値が上がる傾向が。

そして破壊された細胞膜を修復するために、今度は細胞膜の原料となるコレステロールを生産・輸送する為の悪玉コレステロール(LDL-Cho)の値も併せて上昇する傾向が。

※例外もありますが。

アレルギー症状の悪化とともにコレステロール値が上がったなんて方は、腸をはじめとする慢性炎症を疑ってみるのも良いかもしれません。

やっぱり大事だ腸内環境。

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今日も胃にまつわるお話を。

ご年齢とともに調子を崩しやすい『胃』のコンディショニングは、健康で快適な毎日にもボディメイク的にも極めて重要です。

色々と気を付けていても、不可抗力的にコンディションを落としてしまうもの。

そのひとつが『ピロリ菌感染』です。

胃酸はタンパク質を溶かすほどの強酸性ですので、そんな過酷な環境下では多くの菌が生存することができません。

そんな厳しい環境でも問題なく活動できるのが、憎き『ピロリ菌』。

自ら生み出す酵素の力で、自身の表面で二酸化炭素とアンモニアを産生し、強烈な胃酸を中和することで生存していると言われています。

特にアンモニアは『アルカリ性』を示しますので、ご年齢とともに酸性度が低下する胃酸のはたらきをさらに弱くしてしまいます。

このアンモニアが直接的に胃の粘膜も攻撃しますので、これが慢性化することで胃潰瘍へと発展していきますね。(発がん性も認定されています)

そしてこの憎きアンモニアですが、消化管から体内に取り込まれると、僕たちの細胞がエネルギーを生み出す為の器官である『ミトコンドリア』の活動も邪魔することに。

※これは胃酸分泌を低下させることを意味します。

厄介なことに、ピロリ菌感染は胃の不快感といった明らかな症状が出る場合だけでなく、自覚症状が無いのに保菌しているケースもあります。

・鉄といったミネラル、ビタミンの吸収阻害
・タンパク質の消化吸収不良

胃酸の酸性度が低下することで、この辺りのトラブルを知らず知らずのうちに引き起こしているかも。

結果として、

・鉄欠乏生貧血
・小球性貧血
・巨赤芽球性貧血
・各種ホルモン・酵素の分泌能力の低下
・様々な臓器の機能低下
・筋肉量の低下
・免疫機能の低下

などという感じで、挙げ出したらキリがないほどに幅広く悪影響の可能性が及びます。

栄養療法的にも、色々と策を企てたのにイマイチ変化の実感が持てない時には、こんな細菌感染の可能性も疑っていきます。

ちょいと心当たりのある方は、最寄りの消化器内科で検査を依頼してみるのも良いかも知れませんね。

『これさえやっておけば大丈夫』が通用しないのが人体の難しさですが、『可能性』の選択肢を持つことは未来への希望を持つことでもあると思います。

『病気以上、健康未満』

そんな日々のお困りごとで悩まれる方が一人でも減っていくと良いな。

こちらのオープンチャットでもコツコツと発信していきたいと思います。

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

先日までは腸内環境にフォーカスしてお送りしましたが、それと同等、否もっと大切なのが『胃』のコンディションです。

腸内環境の正常化を目指していくら頑張っても、胃酸分泌に難があると一向にうまくいきません。。

以前は美味しく食べられたのに、いつの頃か食べることを苦痛に感じる様になった「お肉や油もの」。

食後に胃もたれを感じたり、消化不良でお腹が緩くなったり、そんな自覚症状があるケース。

健康診断の血液データから『鉄代謝』や肝臓での『タンパク質代謝』に関わる数値を見ることで、胃酸分泌の低下による悪影響を推察できるケースもあります。

胃酸の役割は、『タンパク質と脂質の初期消化』です。

タンパク質は消化吸収が比較的難しい栄養素なので、胃酸の分泌が不足することで未消化のまま腸まで届きます。

タンパク質をはじめとする未消化の食物は、腸内で『免疫系の過剰活動・誤作動』を招くということが分かっています。

結果として腸内での慢性炎症が発生しまして、いつまで経っても腸内環境が改善しないというわけです。

これは一大事。。

胃酸分泌は年齢とともに低下する傾向があるということが分かっていますが、

・血糖維持能力の低下

・ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム等の不足

・低栄養(三大栄養素)状態

・貧血、鉄欠乏

・タンパク質代謝の低下
　(各種酵素やホルモン分泌能力の低下)

などなど

こんな諸々のどれか、または複合的に作用してさらに低下していきます。

腸内環境はたしかに大切ですが、実のところ消化吸収できるかどうかは腸以前で決定づけられています。

腸活と併せて、『消活』も超重要。

しばらくの間、消化システムについて深めてみましょう。

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今日は割とご好評いただいている食物繊維と腸内環境ネタを少し。

個人的には運動や感覚に対する所にも関心をお持ちいただける方が増えると良いな、とは思うのですが。。

やはりこの辺りは実際に動いたり試したりして、”体感”いただく必要がありそうですね。

まずは毎日の暮らしで身近な存在である『食』についての興味関心を深めていきましょう。

さて、今日は色々と賛否があるファスティング(断食)と腸内環境について。

ヘルスケアの専門家でも、断食推進派・否定派が混在しますが、どちらの主張が正しいのでしょうか？

僕は良い面も悪い面もこれまでに学ぶ機会を得ていますが、近頃の理解で『ファスティングをしては危険な人』が存在するという見解を持つ様になりました。

※そんなお話はまた別の機会に。

ファスティング、メリットもありますが今日はデメリットについて少しシェアしてみましょう。

色々とファスティングメソッドはありますが、多くの場合酵素ドリンクを用います。

期間中口に入れるものは水を中心とした水分と、酵素ドリンクのみというのが定番。

ここで影響を受ける可能性があるのが、腸内環境です。

通常僕たちの腸壁には『ムチン』と呼ばれる粘液状の物質で覆われています。

このムチンのおかげもあって悪質な細菌類や消化中の食物から腸の上皮にある細胞が、直接的に攻撃されることを防いでいます。

腸内の『物理的バリア機構』とでも呼びましょうか。

このムチン、実は腸内細菌の餌としての役割も有しています。

ムチンが積極的に分泌される為には、食品から食物繊維を摂取していること。

それを善玉菌が餌として活用し、腸の細胞がエネルギーとして用いる”短鎖脂肪酸”が生成されているということが条件だと言われています。

これが、外から食物が入ってこない状況に陥るとどうなるでしょうか。

腸内細菌の餌となる食物繊維の供給がストップしますので、取り残されているお腹の中の住人も飢餓状態に。。

ムチンは体が自ら生成できる『内因性食物繊維』としての役割も持っていまして、これもまた”腸内細菌の餌”として活用されている側面もあります。

ここまでのお話で何となく結果は想像できているかも知れませんが。。

ファスティングを行うことで腸内の善玉菌がムチンを食い荒らし、腸壁の”物理的バリア”が弱くなる可能性も。

結果として腸壁の細胞同士の結合が弱くなる可能性もありますし、リーキーガットや自己免疫疾患の症状悪化、そもそもの消化吸収機能にも悪影響が及ぶ恐れがありますね。

と、デメリットばかりを強調しましたが良い側面もあると僕は考えています。

個々によって体内の状況は異なるので一概には言えませんが、血糖の維持能力低下や鉄欠乏の症状などがなければ、短期的に行う分には問題ないかと。

(16〜24時間程度のプチファスティングなど)

断食で調子が良くなる方もいれば、悪くなる方もいる。

安全で効果的に行うためには、それなりに人体への理解が必要かも知れません。。

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

昨日に引き続き食物繊維のお話を。

これまでお伝えしてきた通り、栄養療法的な水溶性食物繊維の存在意義として

①善玉菌の餌となって増殖を助ける

②餌として活用することで短鎖脂肪酸とビタミンB群を産生する

③短鎖脂肪酸が腸の内壁のターンオーバーを促す

こんなメリットがあります。むしろ腸内環境の正常化には必須の食物です。

これ以外にも大切な役割が色々と。

④短鎖脂肪酸とビタミンB群の産生により、腸内環境が弱酸性に保たれる
※腸内環境は弱酸性を示すのが適正ですが、アルカリ性に傾くと便の色が黒っぽく変色していきます。(黄土色が便の正常な色です。)

⑤弱酸性化により、ミネラルの吸収率が上がる(ミネラルは吸収がとっても難しい栄養素)

⑥腸の細胞正常化により、セロトニンの分泌が活発化

⑦セロトニンの働きにより腸の動きが活発化→便通改善

⑧脳内セロトニン量が増加することで、精神活動安定の一助に

⑨水溶性食物繊維が胆汁酸の排泄を促し、コレステロール値の低減効果
→消化液である胆汁酸にはコレステロールを多く含みまして、通常は腸内で再吸収されます。水溶性食物繊維はそんな胆汁酸を吸着排出し、結果としてコレステロール値が低下する効果も。

などなど、、

という感じで僕たちにとってかなり重要な存在であります。

ということで、不足するとこれらの効果が低くなったり消失したりと大問題なのです。

現代日本人の食習慣ではそんな水溶性食物繊維が慢性的に不足していると言われていますが、数々の生活習慣病とも関わり深いのですよね。

病気じゃなくても、『何となく体調が優れない』の一因となっているかも。

結構専門用語を使っちゃいましたので分かりにくかったかも知れませんが、またの機会にそれぞれピックアップしてみましょう。

明日に続きます。。

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今日は再び腸内環境ネタを。

諸々の慢性不調を抱える皆様の腸内環境に問題があると推察できる場合、栄養療法的にはこちらの健全化から取り組みはじめます。

・慢性的な疲労感
・食後の強い眠気や怠さ
・貧血、鉄欠乏による諸症状
・食事に伴う腹部の不快感
・便秘、下痢の症状
・カフェイン無しでは乗り切れない日中の辛さ

こんなお悩みの起点は、体の各臓器が正常にはたらく為の栄養素が不足しているってケースが多く見受けられます。

(または精製穀物といった特定の栄養素を過剰摂取しやすい食習慣に偏っていて、均衡が崩れているパターンも多数)

そんな『質的栄養欠乏』は、食品自体は摂れていても消化吸収システムのエラーによって発生していることも多数見受けられます。

近年は腸内環境の適正化が大切だという認識が、一般の方にも広く知られる様になってきましたね。

発酵食品以外にも、善玉菌が手軽に摂取できる食品って入手しやすくなっています。

しかしそれらをマメに摂っているにもかかわらず、『イマイチ効果が実感できない』とご相談いただくケースってとても多い印象です。

以前にもこんな話題に触れた事がある様な気もしますが…大切なので再び取り上げてみましょう。

日々の食事に納豆や糠漬けなどの発酵食品を取り入れたり、善玉菌が豊富な機能性食品、プロバイオティクスのサプリメントなどを積極的に摂ることはとても大切です。

その割に状態が芳しくないって場合は、”善玉菌たちのエネルギー源”となる食品を摂ることが不足している可能性を疑いたいところです。

腸内環境を語る上で外すことができないのは、

『水溶性食物繊維』

葉物野菜などに多く含まれるのは「不溶性食物繊維」ですが、こちらは便の量を増やして腸の運動を刺激してくれる役目が。

対して水溶性食物繊維は、善玉菌が活動したり増殖する際のエネルギー源として活用されます。

ダメージを受けた腸壁の細胞を健全な状態にターンオーバーさせる為に大切な、腸上皮細胞にとって必要な栄養素。

・短鎖脂肪酸
・ビタミンB群

このあたりを、善玉菌が元気よく活動することで作り出してくれます。

せっかくプロバイオティクスを摂っても、エネルギー源がなければ活躍することができませんよね。

これが腸活がうまくいかない理由のひとつだったり。

明日はそんな水溶性食物繊維について、もう少し深めてみましょう。

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今日は腸内環境についてのお話。

僕たちの腸内で日々起こっていること。腸内細菌叢が担う役割。

そしてそれらが全身に及ぼしている良い影響も悪い影響も。

知れば知るほどに大切にしたいと思いますし、コントロールする知恵を持つことで、毎日をより快適に過ごすことができる様になりました。

・慢性的な疲労感
・食後の強い眠気や怠さ
・貧血、鉄欠乏による諸症状
・食事に伴う腹部の不快感
・便秘、下痢の症状
・カフェイン無しでは乗り切れない日中の辛さ

などといった毎日の不快感から抜け出す為の方法には、優先順位があります。

最優先は慢性炎症の発生箇所の筆頭であり、免疫機能の最前線でもあり、各栄養素の消化吸収能力を担う『腸内環境』の正常化です。

そんな『腸に良い食品』として慣例的に推奨されてきた乳製品の代表格、乳製品のヨーグルトはどうでしょう？

こちらは専門家の中でも意見が分かれるところで、摂るべきだと主張する方もいれば、なるべく避けましょうという方も。

主たるメリットとデメリットとして…

良い側面では、善玉菌の摂取源となること。

悪い側面としては、乳に含まれるカゼインというタンパクが消化の過程で腸内の細胞同士の結合を緩めることで、リーキーガット症候群の原因となること。

※リーキーガットについては、過去の記事を参照ください。

カゼイン→リーキーガットの作用に関しては肯定的な見解も否定的な見解もありまして、研究者ではない僕たちには断言し辛いところでありますが。。

自身の体での体感や食事指導を行う現場での肌感でいくと、僕は『なるべく避けた方が良い食品』という立場を取っています。

腸内環境が悪化し慢性炎症が起きている状態で、それを憎悪させる因子はなるべく避けた方が無難であること。

そしてなにより、善玉菌の摂取源としてヨーグルトに固執する必要は無いと考えている為です。

そもそも食品に含まれる善玉菌の数で”回復食”として用いるには、絶対数が足りずに非効率だったり。

(予防食として日々の食生活に発酵食品を取り入れることは、とても大切ですね。)

ここは善玉菌のサプリメントが活躍です。

宮入菌・ロイテリ菌・乳酸菌、このあたりをローテーションして用います。

善玉菌だけでは不十分。

彼らのエネルギー源となるイヌリン(水溶性食物繊維)やオリゴ糖も一緒に摂ることで、腸内での活動を後押しです。

腸内環境正常化、まだまだ出来ることは山ほどありますが長くなってきたので今日はこの辺りで。

健康もダイエットもボディメイクも、腸内環境に対する理解を深めることが極めて大切だなあとしみじみ。。

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