静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

たまにはエクササイズのご紹介もしてみましょう。

※あまり綺麗な脚じゃなくて申し訳ないですが。。

筋力トレーニングや感覚機能のトレーニング。

セルフマッサージにストレッチ。

色々とやった方が良いとされることは沢山ありますが、最終的に目指していきたいのは

『快適に歩く』ことができる体づくりだなあと、個人的には考えています。

・年齢と共に進むボディラインの変容
・お尻や脚の筋肉の萎縮
・腰痛
・股関節痛
・膝痛
・ふくらはぎの張りや痛み

の様なお悩みって、多くの場合『特別な事』をしていないのに自然と発生していることがほとんどです。

筋肉の大きさが変わったり、筋肉や関節にダメージが蓄積していく。

僕たちの暮らしで一番多いこれらの機会は、やはり普段から何気なく行っている『歩行運動』中の時間。

歩き方や、歩く時に使われている筋肉などに何かエラーがあると、その皺寄せが何処かにジリジリと蓄積していきますね。

その結果が痛みであったり、筋肉のつき方の異変などのトラブル。

ちょっと厄介なのは、歩行といった原始的な運動(誰かに教わらずとも獲得する運動)は、意図的にその動きを変えることはあまり良く無いと言われている点です。

※こういった運動を意識して行うことで、体の緊張をより強く引き起こしてさらなるトラブルの原因となるとも。

ではどうしたら良いか？

そこで僕たちトレーナーの出番です。

お悩みを訴える方のお身体を色々と評価して、トラブルの原因を取り除く為のエクササイズやセルフケアを処方していきます。

今日はその一端をご紹介。

椅子に座ってつま先を持ち上げまして、カカトの骨を左右に転がしながら足首を動かす運動です。

難なくできたり、結構ぎこちなかったり。

いかがでしょうか？

ただ単に動かすだけじゃなくて、カカトの内側と外側を床に押し付けながら行うのがポイントです。

『ココか地面に触れているときは、この筋肉が働くよ！』

という学習を、筋肉を使いながら脳に行ってもらいます。

無意識的に行う運動を変化させるためには、色々と工夫が必要なのですが。。

この運動をやった後に歩いてみると、人によってはいつもよりもグッと体を押し出す感覚が得られることも。

何だかよく分からなかったって方も、これはスムーズにできた方が良い運動です。

あまり深く考えずに、とりあえずやってみる精神も大切です！

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

先日までは腸内環境にフォーカスしてお送りしましたが、それと同等、否もっと大切なのが『胃』のコンディションです。

腸内環境の正常化を目指していくら頑張っても、胃酸分泌に難があると一向にうまくいきません。。

以前は美味しく食べられたのに、いつの頃か食べることを苦痛に感じる様になった「お肉や油もの」。

食後に胃もたれを感じたり、消化不良でお腹が緩くなったり、そんな自覚症状があるケース。

健康診断の血液データから『鉄代謝』や肝臓での『タンパク質代謝』に関わる数値を見ることで、胃酸分泌の低下による悪影響を推察できるケースもあります。

胃酸の役割は、『タンパク質と脂質の初期消化』です。

タンパク質は消化吸収が比較的難しい栄養素なので、胃酸の分泌が不足することで未消化のまま腸まで届きます。

タンパク質をはじめとする未消化の食物は、腸内で『免疫系の過剰活動・誤作動』を招くということが分かっています。

結果として腸内での慢性炎症が発生しまして、いつまで経っても腸内環境が改善しないというわけです。

これは一大事。。

胃酸分泌は年齢とともに低下する傾向があるということが分かっていますが、

・血糖維持能力の低下

・ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム等の不足

・低栄養(三大栄養素)状態

・貧血、鉄欠乏

・タンパク質代謝の低下
　(各種酵素やホルモン分泌能力の低下)

などなど

こんな諸々のどれか、または複合的に作用してさらに低下していきます。

腸内環境はたしかに大切ですが、実のところ消化吸収できるかどうかは腸以前で決定づけられています。

腸活と併せて、『消活』も超重要。

しばらくの間、消化システムについて深めてみましょう。

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

今日は割とご好評いただいている食物繊維と腸内環境ネタを少し。

個人的には運動や感覚に対する所にも関心をお持ちいただける方が増えると良いな、とは思うのですが。。

やはりこの辺りは実際に動いたり試したりして、”体感”いただく必要がありそうですね。

まずは毎日の暮らしで身近な存在である『食』についての興味関心を深めていきましょう。

さて、今日は色々と賛否があるファスティング(断食)と腸内環境について。

ヘルスケアの専門家でも、断食推進派・否定派が混在しますが、どちらの主張が正しいのでしょうか？

僕は良い面も悪い面もこれまでに学ぶ機会を得ていますが、近頃の理解で『ファスティングをしては危険な人』が存在するという見解を持つ様になりました。

※そんなお話はまた別の機会に。

ファスティング、メリットもありますが今日はデメリットについて少しシェアしてみましょう。

色々とファスティングメソッドはありますが、多くの場合酵素ドリンクを用います。

期間中口に入れるものは水を中心とした水分と、酵素ドリンクのみというのが定番。

ここで影響を受ける可能性があるのが、腸内環境です。

通常僕たちの腸壁には『ムチン』と呼ばれる粘液状の物質で覆われています。

このムチンのおかげもあって悪質な細菌類や消化中の食物から腸の上皮にある細胞が、直接的に攻撃されることを防いでいます。

腸内の『物理的バリア機構』とでも呼びましょうか。

このムチン、実は腸内細菌の餌としての役割も有しています。

ムチンが積極的に分泌される為には、食品から食物繊維を摂取していること。

それを善玉菌が餌として活用し、腸の細胞がエネルギーとして用いる”短鎖脂肪酸”が生成されているということが条件だと言われています。

これが、外から食物が入ってこない状況に陥るとどうなるでしょうか。

腸内細菌の餌となる食物繊維の供給がストップしますので、取り残されているお腹の中の住人も飢餓状態に。。

ムチンは体が自ら生成できる『内因性食物繊維』としての役割も持っていまして、これもまた”腸内細菌の餌”として活用されている側面もあります。

ここまでのお話で何となく結果は想像できているかも知れませんが。。

ファスティングを行うことで腸内の善玉菌がムチンを食い荒らし、腸壁の”物理的バリア”が弱くなる可能性も。

結果として腸壁の細胞同士の結合が弱くなる可能性もありますし、リーキーガットや自己免疫疾患の症状悪化、そもそもの消化吸収機能にも悪影響が及ぶ恐れがありますね。

と、デメリットばかりを強調しましたが良い側面もあると僕は考えています。

個々によって体内の状況は異なるので一概には言えませんが、血糖の維持能力低下や鉄欠乏の症状などがなければ、短期的に行う分には問題ないかと。

(16〜24時間程度のプチファスティングなど)

断食で調子が良くなる方もいれば、悪くなる方もいる。

安全で効果的に行うためには、それなりに人体への理解が必要かも知れません。。

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

今日は腸内環境についてのお話。

僕たちの腸内で日々起こっていること。腸内細菌叢が担う役割。

そしてそれらが全身に及ぼしている良い影響も悪い影響も。

知れば知るほどに大切にしたいと思いますし、コントロールする知恵を持つことで、毎日をより快適に過ごすことができる様になりました。

・慢性的な疲労感
・食後の強い眠気や怠さ
・貧血、鉄欠乏による諸症状
・食事に伴う腹部の不快感
・便秘、下痢の症状
・カフェイン無しでは乗り切れない日中の辛さ

などといった毎日の不快感から抜け出す為の方法には、優先順位があります。

最優先は慢性炎症の発生箇所の筆頭であり、免疫機能の最前線でもあり、各栄養素の消化吸収能力を担う『腸内環境』の正常化です。

そんな『腸に良い食品』として慣例的に推奨されてきた乳製品の代表格、乳製品のヨーグルトはどうでしょう？

こちらは専門家の中でも意見が分かれるところで、摂るべきだと主張する方もいれば、なるべく避けましょうという方も。

主たるメリットとデメリットとして…

良い側面では、善玉菌の摂取源となること。

悪い側面としては、乳に含まれるカゼインというタンパクが消化の過程で腸内の細胞同士の結合を緩めることで、リーキーガット症候群の原因となること。

※リーキーガットについては、過去の記事を参照ください。

カゼイン→リーキーガットの作用に関しては肯定的な見解も否定的な見解もありまして、研究者ではない僕たちには断言し辛いところでありますが。。

自身の体での体感や食事指導を行う現場での肌感でいくと、僕は『なるべく避けた方が良い食品』という立場を取っています。

腸内環境が悪化し慢性炎症が起きている状態で、それを憎悪させる因子はなるべく避けた方が無難であること。

そしてなにより、善玉菌の摂取源としてヨーグルトに固執する必要は無いと考えている為です。

そもそも食品に含まれる善玉菌の数で”回復食”として用いるには、絶対数が足りずに非効率だったり。

(予防食として日々の食生活に発酵食品を取り入れることは、とても大切ですね。)

ここは善玉菌のサプリメントが活躍です。

宮入菌・ロイテリ菌・乳酸菌、このあたりをローテーションして用います。

善玉菌だけでは不十分。

彼らのエネルギー源となるイヌリン(水溶性食物繊維)やオリゴ糖も一緒に摂ることで、腸内での活動を後押しです。

腸内環境正常化、まだまだ出来ることは山ほどありますが長くなってきたので今日はこの辺りで。

健康もダイエットもボディメイクも、腸内環境に対する理解を深めることが極めて大切だなあとしみじみ。。

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

今日はバタバタと遅くなっちゃいましたが、再び栄養のお話を。

近頃は筋肉・骨格に関するご相談と併せて、食事・栄養面でのご相談を頂くことが増えているので、僕の脳内も若干の栄養ブームです。。

さて、なるべく避けようと思っていてもなかなか止められない『甘いもの』への渇望感。

特にダイエット中なんて、そんな欲求との戦いになりがちな方も少なく無いのでは？

分かっちゃいるのにやめられない。

そこには、体内で起こっている様々なトラブルと密接な関係があります。

・腸内環境悪化
・消化吸収能力の低下
・低たんぱく質
・鉄欠乏
・低血糖
・ビタミン、ミネラル不足

『なんとなく体調が優れない』という慢性不調を生み出す、こんなトラブルや栄養不足。

これら全てに関わるのが、全身の細胞ひとつひとつに存在する『ミトコンドリア』というエネルギー産生器官です。

糖質・タンパク質・脂質、これらエネルギーを含む栄養素が体内に吸収されると、直接エネルギーとして使用されるわけではありません。

筋肉が収縮したり、各細胞が持つ役割を遂行するためには、細胞内のミトコンドリアで『ATP』と呼ばれるエネルギー分子を生み出して活用する必要があります。

(こんな生化学という分野は一般の方への解説がとても難しいので、このあたりにしておきます。。)

このATPを生み出す為には、鉄やマグネシウムといったミネラルとビタミンB群が必須。

そして体内に溜まった脂質からエネルギーを取り出す為には、タンパク質を含む動物性食品に多く含まれる『カルニチン』というアミノ酸の一種が必要不可欠です。

ということは、

・そもそも食事に偏りがあると、ATP産生に必要な栄養素が細胞まで充足しない

・タンパク質の消化吸収能力が低下するとカルニチンも不足、脂肪をエネルギーとして活用しにくい体質に
(原料が不足するので、鉄を体内で輸送するタンパクも十分に作られない。)

・腸内環境が悪化すると悪玉菌の影響で鉄不足が発生、善玉菌のビタミンB群生成能力も低下

・腸内で慢性炎症が発生していると副腎の機能が低下して、血糖の維持能力が低下
(以前そんな記事を書いた気もしますが、またシェアしましょう)

こんなことが体内で起こっているわけなので、食事を摂っていても細胞レベルで”エネルギー枯渇状態”に陥っていきます。

そこで僕たちの体がどんな戦略を取ろうとするかというと、比較的エネルギーとして活用しやすい『糖』をより多く求めるというわけです。

空腹時に血糖が維持できないので、甘いものを。

食べれば血糖値は上がるけれども、これもまたミトコンドリアで十分にエネルギーとして活用し切れないので、さらに甘いものを。。

甘いものがやめられない。

そんなあなたの体内では、『糖代謝依存』を作り出す環境が整ってしまっているのかも。

摂食行動とは本能的なものですが、甘味への渇望感はあなたの細胞からの悲鳴かも知れませんよ。

今日はうっかりヘビーなトピックを取り上げてしまいまして、、ご理解いただけたかな？

やっぱり伝えるって難しい。永遠の課題です。。

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

今日は久しぶりに解剖学のお話を少し。

結構複雑なテーマをチョイスしちゃいましたが、なるべく簡潔に解説してみようと思います。

これもまた女性にとても多い『ふくらはぎが張ります』というお悩み。

張り感から痛みに変わっているものや、ふくらはぎの筋肉がサイズアップして逞しくなっているパターンまで。

不調の改善にもボディメイク的にも、避けて通ることはできない問題ですね。

そもそも”ふくらはぎ”を構成している筋肉はザックリと二種類。

・腓腹筋

・ヒラメ筋

ここに必要以上の負担が掛かる”体の使い方”が定着していることが、大きな原因のひとつです。

そんな良からぬ体の使い方を挙げると、例えばこんな感じ。

①立って動いている時に、”つま先”で体を支え制御しようとする癖
　→重心のコントロール方法に難あり

②股関節の動き・働きに問題があって、歩いている時に足の裏で地面を引っ掻く様にして推進力を得ている
　→歩行時にお尻やお腹の筋肉が感じられない

③『足』に付着する筋肉がうまく働かず、片足立ちをすると足がグラグラ
　→結果として、ふくらはぎを使って安定させようとする

関連づけるともっともっと原因・改善点はありますが、分かりやすいところでピックアップするとこんな感じかと。

これらと併せて、お尻の筋肉の萎縮・前ももの張り・股関節痛・腰痛などを併発しているパターンがよく見られます。

どれもとっても関連深い部位ですね。

ふくらはぎのマッサージやストレッチにももちろん効果はありますが、けっこう対処療法的な取り組みだったり。

今起きている問題の元を断つ為には、『動きの改善』なるものを頑張っていくことが大切です。

(ここはトレーナーの出番ですね。)

普段何気なく行なっている色々な動きは、あなたにとって『心地の良い』動き。

その心地の良さにエラーがあったとしたら、日々を過ごせば過ごすほどに。

そして運動をすればするほどに、状態は悪化していく可能性を孕んでいます。

それなりの月日を経て定着したものを変えていく作業はなかなか難儀しますが、必ず報われる日が来ると信じて取り組んだ方だけにその恩恵は訪れます。

信じる者は救われる。。

僕自身もクライアントの皆様も、信じてコツコツと取り組んで変化を実感してきました。

こう力説する前に、僕がより説得力のある存在になるのが一番かも知れませんが。。

修行の日々は続きます。。

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

今日は体内で起こる全ての現象・不調と関連があると言っても過言ではない

『胃酸(胃液)』の分泌について。

食べたものが消化吸収されて、各栄養素が体内で活用される。

食品をとても細かく分子レベルまで分解して体内に取り込むのって、実はなかなか大変なことだったりします。

そんな無理難題を難なくこなしているのは、紛れもない消化器のはたらきです。

口→食道→胃→十二指腸→小腸→大腸

というとても長いプロセスを辿りますが、その序盤である『胃』で起こっていることはその後の工程でもずーっと影響を及ぼします。

ここで躓いてしまうと必要な栄養素が吸収できずに、

・貧血
・ホルモン分泌不全による様々な不調
　→女性特有の不調とも関連深いですね
・ボディメイクやダイエットの効果が現れない

などなど…

といった不具合の元凶ともなっている可能性が。

※消化システムの不具合が各種不調と関わっている旨は、これまでも度々触れてきましたので、ご興味がおありの方は過去投稿をご覧になってみてください。

というわけで何とかしなければならない胃の問題なのですが、特に大切なのは『胃酸(胃液)』の分泌量が不足しないことです。

(お肉を食べるともたれて辛い…という方はかなり胃酸分泌が低下している可能性がるので、要注意ですね。)

胃酸の分泌って年齢を重ねるごとに減少してしまうことが分かっていますが『さらに低下させている原因』を作らないことが、快適な体で人生を送るうえでは大切になります。

胃酸を胃の細胞が分泌する為には多量のエネルギーが必要となりますが、細胞が充実したエネルギー(ATP)を作り出すためには色々と必要な栄養素がありまして。

さらに他の臓器で消費されずに、胃の細胞まで必要量が届いていなければならないので厄介です。

ただ単にカロリー摂取量を増やせば解決するわけでもなく…。

食習慣乱れがちな現代人のほとんどは、慢性的に胃酸分泌低下に陥っているのではと言われています。

・無茶な低糖質ダイエット

・質的な栄養不足
　(高糖質・低タンパク・脂質の質の偏り・ビタミン、ミネラルの不足、低食物繊維)

・腸内環境の悪化

・慢性炎症の発生

このあたりの合わせ技で、胃酸分泌に必要なエネルギー生産が難しくなります。

色々な要素が関わり合い陥っている胃酸分泌低下であるが故に、

『原因はこれです！』と断定できないところが説明の難しさを生んでいますね。。

それだけに改善方法も色々とステップを踏む必要があるので、これもまた解説に苦しみます。。

“不調の始まり”であると同時に、”不調の結果”ともなっている胃酸分泌問題。

記事を書いてみたものの、いまいち上手に解説できなかったのでまた後日出直してみようと思います。

知れば知るほどに、体は複雑なシステムの複合体。

複雑なものをいとも簡単に理解していただく為には、もっともっとスキルが必要ですね。

修行はどこまでも続きます…

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

今日は再び栄養や生理学のお話を。

皆様の関心もこちらの方が高そうなので、なるべく取り上げていきたいと思います。

さて、何かと厄介者扱いされがちな『コレステロール』、特にLDLコレステロール(悪玉コレステロール)なのですが。。

“悪”というネーミングが良くないのですよね。

多すぎるのは問題ですが、適量存在していないと様々な不具合が起こる原因となります。

※ちなみにコレステロールの大半は肝臓で作られるものであり、よほど逸脱した食習慣で無ければ『食事で摂っているコレステロール』はそれほど気にする必要が無いと言われています。たまごも素晴らしい食材です。

【コレステロールの役割】—-

・全身の細胞の材料

・各種ホルモンの原料
(特に副腎皮質ホルモンと性ホルモン)

・胆汁(消化液)の主原料

・ビタミンDの原料
→日光を浴びると体内で合成されます

——————————

という具合に、体を構成したり機能を維持するために極めて大切な役割を持っています。

そんな脂質の一種であるコレステロールですが、悪玉と善玉で担っている役割が異なります。

・LDLコレステロール(悪玉コレステロール)
　→全身の細胞にコレステロールを届けるための、”輸送型”コレステロール

・HDLコレステロール(善玉コレステロール)
　→細胞で使われなかったコレステロールを肝臓に戻す、”回収型”コレステロール

というわけで、悪玉が少ないと細胞でコレステロールの役割を果たすことができない。

悪玉が多すぎるときは、不具合があってコレステロールを作り過ぎていたり、ホルモン分泌に問題があってコレステロールを適正量使えていなかったり。

善玉が少なすぎるときは、大抵の場合セットで悪玉も少なく『低栄養状態』に陥っていたり。

悪玉が少ないのに善玉が多くなりすぎている時は、『低栄養でかつ、細胞膜が壊れまくっている』という要注意な状況が推察できます。

※慢性不調は悪化の一途をたどることでしょう。。

脂質の話題って少し複雑で分かりにくいのですが、僕たちの健康やエイジングケア的な観点からも見逃せないテーマであったりします。

今日は一旦このぐらいにして、暫くの間コレステロールをはじめとする脂質について深めてみましょう。

※明日・明後日は勉強会参加のため、過去の記事をシェアするかも。知識レベルも、またどんどんアップデートしていきます。

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

今日は遅くなっちゃいましたので、サクッとエクササイズをシェアです。

簡単にできる方にとっては割と気持ちの良いエクササイズ。

できない方にとっては全く実現不能なエクササイズです。

仰向けになって頭からロールアップするパターンと、足からロールアップするパターン。

あなたはいかがでしょう？

現代人は常に様々なストレスに晒されて生活しています。

精神的なもの、音や光などの感覚的なもの、精製糖やカフェイン・アルコールといった栄養的なものなど。

そんな様々なストレスに対抗すべく、僕たちの体には様々な機構が備わっています。

常に身にかかり続ける危機と戦った結果、呼吸や自律神経系の不具合が生じたり。

また極度な運動量の低下によって、”自分の体である”という感覚や体を操作する機能が低下したり。

色々な原因が相まって、背骨を丸めることが困難になりがちです。

そんな結果が腰痛であったり、姿勢の乱れであったり、様々な不調と影響している可能性があります。

体はなぜ硬くなるのか？

そんな問いを追求していくと、改善や予防に必要なのはストレッチではないことも少しずつ分かってきました。

体をリラックスさせる方法を色々と知っていれば、それだけでちょっと人生楽になる気がします。

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