「疲労の回復」カテゴリーアーカイブ

【その辛さは溶血性貧血かも】637

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日は、栄養面でのサポートをしているクライアント様にも多い『貧血』由来の症状とその原因について。

貧血にも色々と種類がありますが、恐らくみなさんも聞いたことのある『ヘモグロビン』の値が低くなくても貧血症状に見舞われることがあります。

(数値として顕著に現れにくいので、貧血と診断されぬままに不調が続き、首を傾げることになりがち。)

 

そんな貧血症状の原因の一つが、『溶血性貧血』と呼ばれる”赤血球の脆さ”に由来するものです。

 

<溶血性貧血とは?>

“全身に酸素を運ぶ役割を持つ赤血球が、体の中で少なくなることを貧血と呼びます。体の中に十分な量の赤血球が無い場合、体の組織に酸素が十分行き渡らないため、息切れやふらつきなどの症状が出現します。 溶血性貧血は貧血の一種で、血管の中を流れる赤血球が破壊される(溶血)ことにより起こります。”

出典:慶應義塾大学医学部血液内科HPより

 

赤血球にも他の細胞と違わず『細胞膜』が存在しますが、赤血球が作られる際にこちらが上手く成熟できていないことが原因と言われています。

(自己免疫性のものなど疾患由来の溶血もある様ですので、ご不安であれば血液内科への受診も検討されると良いかも。)

 

お医者さんによって医学的な治療の対象でないということであれば、こちらは栄養療法も有効な手段のひとつ。

 

赤血球の成熟には

・タンパク質
・鉄
・ビタミンA
・亜鉛
・ビタミンB6

といった栄養素が必要とされます。

 

何らかの理由でこれらが充足していない状態が続くと、日々作られている赤血球の細胞膜が弱くなりまして、赤血球が血管内で壊れ続けると。。

 

結果として十分な酸素を細胞まで運ぶことが難しくなりまして、様々な慢性不調を引き起こす大きな一因となっています。

(脳・内臓・筋肉など全身の細胞に影響しますので、あまり放置したくない状況であります。)

 

鉄剤を摂っても症状が改善されない。

そんな貧血症状の改善にはちょいと違う切り口からの取り組みが必要かも。

 

『運動するととても疲れやすい』

なんなら立っているのも辛い。

 

立場柄そんなご相談もよく頂きますが、一つずつステップを踏んで、運動に耐え得るお体にコンディションを整えることがとても大切です。

 

物事には順番がある。

助走無くして飛躍なし。

 

そんな原理原則と向き合う日々です。

 

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【快適に歩く為のエクササイズ】633

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

たまにはエクササイズのご紹介もしてみましょう。

※あまり綺麗な脚じゃなくて申し訳ないですが。。


筋力トレーニングや感覚機能のトレーニング。

セルフマッサージにストレッチ。

 

色々とやった方が良いとされることは沢山ありますが、最終的に目指していきたいのは

『快適に歩く』ことができる体づくりだなあと、個人的には考えています。

 

・年齢と共に進むボディラインの変容
・お尻や脚の筋肉の萎縮
・腰痛
・股関節痛
・膝痛
・ふくらはぎの張りや痛み

の様なお悩みって、多くの場合『特別な事』をしていないのに自然と発生していることがほとんどです。

 

筋肉の大きさが変わったり、筋肉や関節にダメージが蓄積していく。

僕たちの暮らしで一番多いこれらの機会は、やはり普段から何気なく行っている『歩行運動』中の時間。

 

歩き方や、歩く時に使われている筋肉などに何かエラーがあると、その皺寄せが何処かにジリジリと蓄積していきますね。

その結果が痛みであったり、筋肉のつき方の異変などのトラブル。

 

ちょっと厄介なのは、歩行といった原始的な運動(誰かに教わらずとも獲得する運動)は、意図的にその動きを変えることはあまり良く無いと言われている点です。

※こういった運動を意識して行うことで、体の緊張をより強く引き起こしてさらなるトラブルの原因となるとも。

 

ではどうしたら良いか?

そこで僕たちトレーナーの出番です。

 

お悩みを訴える方のお身体を色々と評価して、トラブルの原因を取り除く為のエクササイズやセルフケアを処方していきます。

 

今日はその一端をご紹介。

椅子に座ってつま先を持ち上げまして、カカトの骨を左右に転がしながら足首を動かす運動です。

 

難なくできたり、結構ぎこちなかったり。

いかがでしょうか?

 

ただ単に動かすだけじゃなくて、カカトの内側と外側を床に押し付けながら行うのがポイントです。

 

『ココか地面に触れているときは、この筋肉が働くよ!』

という学習を、筋肉を使いながら脳に行ってもらいます。

 

無意識的に行う運動を変化させるためには、色々と工夫が必要なのですが。。

この運動をやった後に歩いてみると、人によってはいつもよりもグッと体を押し出す感覚が得られることも。

 

何だかよく分からなかったって方も、これはスムーズにできた方が良い運動です。

あまり深く考えずに、とりあえずやってみる精神も大切です!

【脳の霧〜ブレインフォグ〜】631

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です

 

 

今日はオフにつき、過去の埋もれ記事からシェアです。

今週はよく働きよく運動もしたので、結構疲労感がありました。

 

夜もたっぷりと寝て昼寝もしっかりと取りまして全回復。

もう少し若かった頃と比べて、疲労に対するマネジメントがとても大切だと実感する日々です。。

 

そんな疲労が慢性化してくると、常に頭に霧が掛かった様な調子の悪さを実感することが。

(僕にも経験があります。)

 

 

ブレインフォグの予防・回復には

・栄養
・運動
・休養

の三本柱がとっても大切です。

 

一度陥ってしまうと、回復にはそれなりに集中的な取り組みが必要であったりしますので、予防が大事かと…。

 

血液検査の様なデータ化が難しい不定愁訴のひとつですので、体で起こっている変化をしっかりと感じ取れる感受性を養っていきたいものです。

 

ここから

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あなたは『ブレインフォグ』という言葉を聞いたことがありますか?

読んで字の如く、”脳のモヤ状態”を表した症状のことを言います。

 

* 集中しようとするほど頭がぼーっとする
* 頭に鉛が入っているような感じがする
* 考え事をしていると違う情報が入ってくる
* 相手の話が聞けなくなった
* マルチタスクができなくなった
* 会話に適切な単語が思いつかない
* 物事を開始するのに時間がかかる

出典:東京TMSクリニック HPより抜粋

 

こちらは病気ではないけれど、なんとなく調子が優れないという状態が長期的に続くものです。

 

僕もこのブレインフォグ状態に陥ったことがありまして、著しく仕事の効率が落ちたり、スッキリしなくても元気を捻り出す必要が出てしまったりと結構大変でした。

(今ではすっかり良くなっていますが、生活の中で色々と習慣を変える必要がありまして、改善にはそれなりに根気が必要です。)

 

そんなブレインフォグ、発症するメカニズムは今のところはっきりと確定されていませんが、

・睡眠の不足
・栄養の不足
・運動の不足
・過度なストレス(ストレス耐性の低下)
・ホルモン分泌の異常
・更年期

これらを原因とする脳疲労状態なのではないかと言われています。

 

特に現代の生活では常に豊富な情報が様々なデバイスから脳へ流れ込んできますので、負荷がかかりがち。

まさに現代病的な症状ではないかと。

 

あなたには、前述の様な症状って心当たりがありませんか?

 

僕も一度経験してその後改善した過去があるので言えますが、こんなブレインフォグが無い暮らしというのは本当に快適です。

(症状が無い方にとっては当たり前の生活ですが、失って初めて気がつくことがありますね)

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【Online栄養カウンセリング始めまして】627

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

先日はアンケートへのご回答ありがとうございました。

皆さま食事や栄養への興味関心が強いのかなと思いきや、運動やセルフケアといったところにも同票いただく結果となりました。

運動は現在、対面のセッションと1対1のオンラインセッションでのみご案内中ですが、また折を見て新しい方法を考えてみようと思います。

というわけで『Online栄養カウンセリング』なる方法で、皆様の体にまつわるお悩み改善のお手伝いをさせていただくこととなりました。

普段オープンチャット内で投稿している様々な知を結集しまして、あなたの日々の食生活に落とし込んでいくプログラムです。

 

僕自身も、食事・栄養という側面から体調を整える方法を学び実践する中で、その効果と大きな可能性を実感する日々です。

その不調が
・なぜ起きているのか?
・どうしたら改善するのか?

カウンセリングや健康診断などの結果を踏まえて評価。

臓器の細胞レベルで機能回復を促すプログラムとなります。

※現在、期間限定でモニター様を募集しています。

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【視野の広さは大丈夫かな?】625

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日はお休みをいただきまして、富士山の周りを自転車で一周してきました。

自転車乗りの間では通常『フジイチ』と呼ばれるこのルート。

一番の難所は籠坂峠という峠越えですが、ここ以外にも登ったり下ったり。。

6月にはヒルクライムのレースも控えていますので、コツコツと調子を上げていきたいと思います。

 

という事で体力の限界を迎えましたので、過去の埋もれ記事から視覚について。

歩いたり走ったり自転車に乗ったり。

かなり強めの視覚刺激が入りますので、こんな運動もとても良いと思います。

『過剰固定視』になりがちで、視機能の低下著しい現代人。

やっぱり外で過ごす時間が大切ですね。

ここから

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今日は再び視覚に話題を戻しまして、先日も少し触れました『周辺視野』について。

 

視覚機能の衰えは年々酷くなってきた疲れ目の症状や、運動機能の低下と密接に関係しています。

そんな視機能の中で特に低下しやすいもののひとつが周辺視野です。

 

 

これは目ん玉の中にある網膜に光が映りまして、その信号を脳が適切に処理できているか?という機能。

その中でも視野の中心以外の広い範囲を指します。

 

 

それでは簡易的なセルフチェックをしてみましょう。


動画の様に前を向いて立っていただきまして、

①親指が見えるギリギリとのところまで腕を広げる

②指を上下に動かしまして、たしかに見えているか確認

③一度目を閉じてから開いて、再確認

 

ここでチェックできるのはあなたの周辺視野(横)の広さです。

 

適切な視野の角度は左右それぞれ100〜110°と言われていますので、親指が目の真横よりも少し後ろ側のところまで見えているのが理想です。

 

いかがでしょうか?

 

結構デスクワークが多かったり、屋内で過ごす時間が長い方は視野が狭窄しているケースも多々あります。

 

ちょいと狭いかな…という方は、適切な視野を獲得するためのビジョントレーニングを行なっていきたいところ。

疲れ目や運動機能の低下。

実はこんなところにも原因があったりします。

【腸内環境には水溶性の食物繊維を】624

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

昨日に引き続き食物繊維のお話を。

これまでお伝えしてきた通り、栄養療法的な水溶性食物繊維の存在意義として

①善玉菌の餌となって増殖を助ける

②餌として活用することで短鎖脂肪酸とビタミンB群を産生する

③短鎖脂肪酸が腸の内壁のターンオーバーを促す

 

こんなメリットがあります。むしろ腸内環境の正常化には必須の食物です。

これ以外にも大切な役割が色々と。

 

④短鎖脂肪酸とビタミンB群の産生により、腸内環境が弱酸性に保たれる
※腸内環境は弱酸性を示すのが適正ですが、アルカリ性に傾くと便の色が黒っぽく変色していきます。(黄土色が便の正常な色です。)

⑤弱酸性化により、ミネラルの吸収率が上がる(ミネラルは吸収がとっても難しい栄養素)

⑥腸の細胞正常化により、セロトニンの分泌が活発化

⑦セロトニンの働きにより腸の動きが活発化→便通改善

⑧脳内セロトニン量が増加することで、精神活動安定の一助に

⑨水溶性食物繊維が胆汁酸の排泄を促し、コレステロール値の低減効果
→消化液である胆汁酸にはコレステロールを多く含みまして、通常は腸内で再吸収されます。水溶性食物繊維はそんな胆汁酸を吸着排出し、結果としてコレステロール値が低下する効果も。

 

などなど、、

という感じで僕たちにとってかなり重要な存在であります。

ということで、不足するとこれらの効果が低くなったり消失したりと大問題なのです。

 

現代日本人の食習慣ではそんな水溶性食物繊維が慢性的に不足していると言われていますが、数々の生活習慣病とも関わり深いのですよね。

病気じゃなくても、『何となく体調が優れない』の一因となっているかも。

 

結構専門用語を使っちゃいましたので分かりにくかったかも知れませんが、またの機会にそれぞれピックアップしてみましょう。

明日に続きます。。

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【片脚で立てるの何でだろ?】622

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日は昨日に引き続き『感覚機能』についてのお話。

体型みたいに目に見えるものでは無いので解説が少し難しいのですが、ご自身の体でも実験しながら理解を深めてみましょう。

僕たちが持つ感覚機能の5感、近頃はより細分化して7感と分類されることもあります。

 

その中でも運動時に特に重要なのが、

①視覚
②前庭覚(三半規管など)
③体性感覚(圧力や筋肉の張力、関節の角度などを感知)

 

この三つである旨、昨日も触れてみました。

 

今はもちろん将来に向けても不具合を出さない為に、どの機能もなるべく健全な状態で過ごしていきたいものです。

そんな日頃実感し辛い感覚機能ですが、『片脚で立つ』という簡単な運動でもこれらが駆使されていることが分かります。

 

では実際にご自身の体でチェックしてみましょう。

 

●STEP1:片脚で立ってキープ

この時点で危うい方は、各感覚機能の低下がかなり進行中かも。
併せて運動を制御している小脳の機能も疑いたいところ。

●STEP2:片脚で立って目を閉じる
※周囲に気をつけて行なってくださいね

ここでグラつきが強く出た方は、普段から視覚を優位に働かせてバランスを取る傾向があるかも。
結果として前庭や体性感覚といった他の機能が低下している可能性が。

●STEP3:クッションや座布団の上に片脚で立つ

これは目を開けたままで行ってみましょう。
足の裏の感圧センサー(体性感覚)の働きを少しばかり奪った運動です。

立ち続ける為には①視覚②前庭覚が頑張る必要がありますが、これらの機能低下が顕著だとグラッとしますね。。

 

いかがでしょう?

楽々できた方もいれば、けっこう怪しげな方もいらっしゃったのでは。

バランス機能の低下って座ったり寝転がったりしていない限り、全ての活動と関係してきます。

 

ここに問題があると脳は常に恐怖と戦っている状態に。

体を硬らせて痛みに繋がっていたり、ボディメイク的には脚痩せにも関わりが深いところ。

そして将来的には転倒や歩行困難という状態まで。

 

著しく機能低下してしまうとなかなか鍛えることが難しいバランス機能。

機能を向上させる修正エクササイズも多数存在しますが、併せて多様な運動を行うことでそれぞれに機能にしっかりと刺激を入れていくことが大切ですね。

 

僕も今日はゴロゴロと転がったり逆立ちをしたりと、多様な運動に励みます。。

 

 

【甘い物がやめられないの何でだろ?】619

静岡市葵区・駿河区・清水区、大人女性のボディメイク

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日はバタバタと遅くなっちゃいましたが、再び栄養のお話を。

近頃は筋肉・骨格に関するご相談と併せて、食事・栄養面でのご相談を頂くことが増えているので、僕の脳内も若干の栄養ブームです。。

 

さて、なるべく避けようと思っていてもなかなか止められない『甘いもの』への渇望感

特にダイエット中なんて、そんな欲求との戦いになりがちな方も少なく無いのでは?

 

 

分かっちゃいるのにやめられない。

そこには、体内で起こっている様々なトラブルと密接な関係があります。

 

・腸内環境悪化
・消化吸収能力の低下
・低たんぱく質
・鉄欠乏
・低血糖
・ビタミン、ミネラル不足

『なんとなく体調が優れない』という慢性不調を生み出す、こんなトラブルや栄養不足。

 

これら全てに関わるのが、全身の細胞ひとつひとつに存在する『ミトコンドリア』というエネルギー産生器官です。

 

 

糖質・タンパク質・脂質、これらエネルギーを含む栄養素が体内に吸収されると、直接エネルギーとして使用されるわけではありません。

筋肉が収縮したり、各細胞が持つ役割を遂行するためには、細胞内のミトコンドリアで『ATP』と呼ばれるエネルギー分子を生み出して活用する必要があります

(こんな生化学という分野は一般の方への解説がとても難しいので、このあたりにしておきます。。)

 

このATPを生み出す為には、鉄やマグネシウムといったミネラルとビタミンB群が必須。

そして体内に溜まった脂質からエネルギーを取り出す為には、タンパク質を含む動物性食品に多く含まれる『カルニチン』というアミノ酸の一種が必要不可欠です。

 

ということは、

・そもそも食事に偏りがあると、ATP産生に必要な栄養素が細胞まで充足しない

・タンパク質の消化吸収能力が低下するとカルニチンも不足、脂肪をエネルギーとして活用しにくい体質に
(原料が不足するので、鉄を体内で輸送するタンパクも十分に作られない。)

・腸内環境が悪化すると悪玉菌の影響で鉄不足が発生、善玉菌のビタミンB群生成能力も低下

・腸内で慢性炎症が発生していると副腎の機能が低下して、血糖の維持能力が低下
(以前そんな記事を書いた気もしますが、またシェアしましょう)

 

こんなことが体内で起こっているわけなので、食事を摂っていても細胞レベルで”エネルギー枯渇状態”に陥っていきます。

 

そこで僕たちの体がどんな戦略を取ろうとするかというと、比較的エネルギーとして活用しやすい『糖』をより多く求めるというわけです。

 

空腹時に血糖が維持できないので、甘いものを。

食べれば血糖値は上がるけれども、これもまたミトコンドリアで十分にエネルギーとして活用し切れないので、さらに甘いものを。。

 

甘いものがやめられない。

そんなあなたの体内では、『糖代謝依存』を作り出す環境が整ってしまっているのかも。

 

摂食行動とは本能的なものですが、甘味への渇望感はあなたの細胞からの悲鳴かも知れませんよ。

 

今日はうっかりヘビーなトピックを取り上げてしまいまして、、ご理解いただけたかな?

やっぱり伝えるって難しい。永遠の課題です。。

 

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【“ふくらはぎ”が張るのは何でだろ】618

静岡市葵区・駿河区・清水区、大人女性のボディメイク

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日は久しぶりに解剖学のお話を少し。

結構複雑なテーマをチョイスしちゃいましたが、なるべく簡潔に解説してみようと思います。

 

これもまた女性にとても多い『ふくらはぎが張ります』というお悩み。

張り感から痛みに変わっているものや、ふくらはぎの筋肉がサイズアップして逞しくなっているパターンまで。

 

不調の改善にもボディメイク的にも、避けて通ることはできない問題ですね。

 

そもそも”ふくらはぎ”を構成している筋肉はザックリと二種類。

 

・腓腹筋

・ヒラメ筋

 

ここに必要以上の負担が掛かる”体の使い方”が定着していることが、大きな原因のひとつです。

 

そんな良からぬ体の使い方を挙げると、例えばこんな感じ。

 

①立って動いている時に、”つま先”で体を支え制御しようとする癖
 →重心のコントロール方法に難あり

②股関節の動き・働きに問題があって、歩いている時に足の裏で地面を引っ掻く様にして推進力を得ている
 →歩行時にお尻やお腹の筋肉が感じられない

③『足』に付着する筋肉がうまく働かず、片足立ちをすると足がグラグラ
 →結果として、ふくらはぎを使って安定させようとする

 

関連づけるともっともっと原因・改善点はありますが、分かりやすいところでピックアップするとこんな感じかと。

 

これらと併せて、お尻の筋肉の萎縮・前ももの張り・股関節痛・腰痛などを併発しているパターンがよく見られます。

どれもとっても関連深い部位ですね。

 

ふくらはぎのマッサージやストレッチにももちろん効果はありますが、けっこう対処療法的な取り組みだったり。

今起きている問題の元を断つ為には、『動きの改善』なるものを頑張っていくことが大切です。

(ここはトレーナーの出番ですね。)

 

普段何気なく行なっている色々な動きは、あなたにとって『心地の良い』動き。

その心地の良さにエラーがあったとしたら、日々を過ごせば過ごすほどに。

そして運動をすればするほどに、状態は悪化していく可能性を孕んでいます。

 

それなりの月日を経て定着したものを変えていく作業はなかなか難儀しますが、必ず報われる日が来ると信じて取り組んだ方だけにその恩恵は訪れます。

 

信じる者は救われる。。

 

僕自身もクライアントの皆様も、信じてコツコツと取り組んで変化を実感してきました。

 

こう力説する前に、僕がより説得力のある存在になるのが一番かも知れませんが。。

修行の日々は続きます。。

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【睡眠物質とはなんぞ】617

静岡市葵区・駿河区・清水区、大人女性のボディメイク

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

三連休を終えたばかりですが、本日定休日につきオフとなります。

天気も良かったので、気持ちよく外で運動もできて満足でした。

 

 

ということで、過去の埋もれ記事からシェアです。

 

HP内のコラムから一部抜粋した投稿ですが、カフェインによって眠れなくなる理由の一説をご紹介です。

アデノシンの作用を阻害するのと併せて、日々の過剰摂取は副腎を疲労させる原因ともなりますので要注意となります。

 

コーヒーを1日に多量摂取している方には、睡眠障害を抱えている方も少なくありません。

そんな場合は徐々に減らしていくことで、睡眠障害が寛解したケースも多数見届けてきました。

もしも嗜好飲料をよく飲まれていて、よく眠れないという方は試していただくと良いかも知れませんね。

 

ここから

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◆睡眠物質とは?

 

睡眠物質とは文字通り、私たちの体に蓄積することで眠気を促す物質のことです。

 

睡眠の研究って歴史が浅くて、実はまだハッキリと分かっていないところが沢山。

例に違わず睡眠物質に関しても同様ですが、現在明らかにされている物質は数十種類と言われています。

 

代表的なものの一つが、『アデノシン』という物質。

 

例えるならばこれは、細胞が活動する時に使ったエネルギーの燃えカスの様なもの。

体を使えば使うほどに蓄積されていきます。

 

眠りにつく時間までにアデノシンを十分量蓄積することが、私たちの安眠には有効です。

そこで『運動による肉体疲労』が有効であると考えられています。

 

そしてそんなアデノシンの催眠作用ですが、ここで『カフェイン』がその作用を邪魔することが分かっています。

 

 

“受容体”という、アデノシンが結合してアデノシンの作用を体内で引き起こす”ソケット”の様なイメージのもの。

この受容体に、なんとカフェインが結合して居座ってしまいます。

 

結果としてアデノシンが体内に十分量蓄積していても、作用が十分に発揮されずにどんどん覚醒していくというわけです。

(疲れているはずなのに眠くない。そんなカフェインによる場当たり的な対処の常態化が、ちょっと良くないという事は何となくイメージしていただけると思います。)

 

 

<避けるべき事>

・カフェイン飲料の飲用を避ける
※カフェインへの感受性には個人差があり、敏感な方は朝飲んだカフェオレが夜まで作用しているケースも考えられます。

体質にもよりますが、コーヒー2杯/1日(300ml)程度までが安全牌

 

<やるべき事>

・積極的な運動をする(夕方が効果的と言われています)

 

睡眠物質についてはまだまだ研究の途上にあり、これから明らかにされることもきっとあるでしょう。

快眠サプリメントの研究も進んでいる様ですので、期待したいところです。