「膝の痛み」カテゴリーアーカイブ

【快適に歩く為のエクササイズ】633

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

たまにはエクササイズのご紹介もしてみましょう。

※あまり綺麗な脚じゃなくて申し訳ないですが。。


筋力トレーニングや感覚機能のトレーニング。

セルフマッサージにストレッチ。

 

色々とやった方が良いとされることは沢山ありますが、最終的に目指していきたいのは

『快適に歩く』ことができる体づくりだなあと、個人的には考えています。

 

・年齢と共に進むボディラインの変容
・お尻や脚の筋肉の萎縮
・腰痛
・股関節痛
・膝痛
・ふくらはぎの張りや痛み

の様なお悩みって、多くの場合『特別な事』をしていないのに自然と発生していることがほとんどです。

 

筋肉の大きさが変わったり、筋肉や関節にダメージが蓄積していく。

僕たちの暮らしで一番多いこれらの機会は、やはり普段から何気なく行っている『歩行運動』中の時間。

 

歩き方や、歩く時に使われている筋肉などに何かエラーがあると、その皺寄せが何処かにジリジリと蓄積していきますね。

その結果が痛みであったり、筋肉のつき方の異変などのトラブル。

 

ちょっと厄介なのは、歩行といった原始的な運動(誰かに教わらずとも獲得する運動)は、意図的にその動きを変えることはあまり良く無いと言われている点です。

※こういった運動を意識して行うことで、体の緊張をより強く引き起こしてさらなるトラブルの原因となるとも。

 

ではどうしたら良いか?

そこで僕たちトレーナーの出番です。

 

お悩みを訴える方のお身体を色々と評価して、トラブルの原因を取り除く為のエクササイズやセルフケアを処方していきます。

 

今日はその一端をご紹介。

椅子に座ってつま先を持ち上げまして、カカトの骨を左右に転がしながら足首を動かす運動です。

 

難なくできたり、結構ぎこちなかったり。

いかがでしょうか?

 

ただ単に動かすだけじゃなくて、カカトの内側と外側を床に押し付けながら行うのがポイントです。

 

『ココか地面に触れているときは、この筋肉が働くよ!』

という学習を、筋肉を使いながら脳に行ってもらいます。

 

無意識的に行う運動を変化させるためには、色々と工夫が必要なのですが。。

この運動をやった後に歩いてみると、人によってはいつもよりもグッと体を押し出す感覚が得られることも。

 

何だかよく分からなかったって方も、これはスムーズにできた方が良い運動です。

あまり深く考えずに、とりあえずやってみる精神も大切です!

【“ふくらはぎ”が張るのは何でだろ】618

静岡市葵区・駿河区・清水区、大人女性のボディメイク

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日は久しぶりに解剖学のお話を少し。

結構複雑なテーマをチョイスしちゃいましたが、なるべく簡潔に解説してみようと思います。

 

これもまた女性にとても多い『ふくらはぎが張ります』というお悩み。

張り感から痛みに変わっているものや、ふくらはぎの筋肉がサイズアップして逞しくなっているパターンまで。

 

不調の改善にもボディメイク的にも、避けて通ることはできない問題ですね。

 

そもそも”ふくらはぎ”を構成している筋肉はザックリと二種類。

 

・腓腹筋

・ヒラメ筋

 

ここに必要以上の負担が掛かる”体の使い方”が定着していることが、大きな原因のひとつです。

 

そんな良からぬ体の使い方を挙げると、例えばこんな感じ。

 

①立って動いている時に、”つま先”で体を支え制御しようとする癖
 →重心のコントロール方法に難あり

②股関節の動き・働きに問題があって、歩いている時に足の裏で地面を引っ掻く様にして推進力を得ている
 →歩行時にお尻やお腹の筋肉が感じられない

③『足』に付着する筋肉がうまく働かず、片足立ちをすると足がグラグラ
 →結果として、ふくらはぎを使って安定させようとする

 

関連づけるともっともっと原因・改善点はありますが、分かりやすいところでピックアップするとこんな感じかと。

 

これらと併せて、お尻の筋肉の萎縮・前ももの張り・股関節痛・腰痛などを併発しているパターンがよく見られます。

どれもとっても関連深い部位ですね。

 

ふくらはぎのマッサージやストレッチにももちろん効果はありますが、けっこう対処療法的な取り組みだったり。

今起きている問題の元を断つ為には、『動きの改善』なるものを頑張っていくことが大切です。

(ここはトレーナーの出番ですね。)

 

普段何気なく行なっている色々な動きは、あなたにとって『心地の良い』動き。

その心地の良さにエラーがあったとしたら、日々を過ごせば過ごすほどに。

そして運動をすればするほどに、状態は悪化していく可能性を孕んでいます。

 

それなりの月日を経て定着したものを変えていく作業はなかなか難儀しますが、必ず報われる日が来ると信じて取り組んだ方だけにその恩恵は訪れます。

 

信じる者は救われる。。

 

僕自身もクライアントの皆様も、信じてコツコツと取り組んで変化を実感してきました。

 

こう力説する前に、僕がより説得力のある存在になるのが一番かも知れませんが。。

修行の日々は続きます。。

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【前ももスッキリ美脚づくりの方法】599

静岡市葵区・駿河区・清水区、大人女性のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日は僕たちの『動き』についてシェアしてみましょう。

・ハードなトレーニングをしているわけでも無いのに脚が太くなる

・少し長めに歩くと腰や前もも・ふくらはぎがパンパンに

・なんだか体型のバランスが良くなくて、お尻やももの後ろがぺったんこ

 

パーソナルトレーニングの現場では、こんなパターンへ陥っている方に出会うことが少なくありません。

筋力トレーニングでは主に『筋肉を強く・大きくする』ことを目的として行いますが、どうしてもそれだけでは解決できない問題に直面することになります。

そんな時に行いたいのが、『動きの改善』です。

動きを鍛える、とでも言いましょうか。。

 

例えば動画の様に片脚立ちで、体を前に倒す様な運動。


全く同じことを行おうとしても、人によって様々な”動きの癖”を読み取ることができます。

 

動画中のクライアント様が行っているBeforeの様に、体を支えたり立ち上げたりという動きで膝を多様しているケース。

 

こんなケースでは、日常の様々なシーンで前ももの筋肉が多く使われやすくなっています。

反対に、お尻やももの裏の筋肉はサボりがちに。

これが『前ももパンパン』の原因の一つと考えられますね。

 

そしていくつかのエクササイズを行った後が、Afterの動き。

 

股関節が使いやすくなり、膝に関わる筋肉が働きやすい環境を作ったことで、膝の動きが自然と安定。

この時前ももの筋肉が担っていた働きが、お尻やもも裏の筋肉に分散される状態になります。

 

こんな風に、その方にとっての『心地の良い動き方』の再プログラムを行うことがお悩みの解決にとっても大切かと。

そして次は、日常的に最もよく行っている運動である『歩き方』の修正・改善に移っていきます。

 

治療家の先生方の得意分野が痛みの除去だとしたら、僕たちトレーナーの得意分野は『動きの改善』なのかなと思います。

 

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【膝の為に”前ももを鍛える”じゃNGかも】594

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

消化液のお話が続いている最中ですが、今日は運動指導者らしく体の使い方や筋肉のお話をシェアしてみましょう。

普段行っているパーソナルトレーニングのセッションでは、筋力トレーニングをはじめとする運動を皆様に頑張っていただいております。

 

よく見聞きすることだとは思います、ボディラインや健康維持のために『脚』の運動は極めて大切。

立ったり歩いたりするだけでなく、脚の筋肉は『第二の心臓』とも呼ばれる様に、循環器としての一面も持ち合わせています。

 

そんな脚を鍛えるトレーニングでは、膝の関節がほぼ確実に関わってきます。

 

“スクワット”や”ランジ”と呼ばれる『しゃがみ込み&立ち上がり』を繰り返す運動たち。

こういった運動で前ももが必要以上に逞しく発達してしまったり、膝関節を痛めてしまう方って少なくありません。

そんな方には運動中の膝の動きに、ある特徴的な傾向が見られます。

股関節や足首の関節が必要十分にはたらかず、膝がグラグラと暴れたり必要以上に曲げ伸ばしする癖があったりと。。

 

添付の動画は、脚に関わる関節がとても上手にはたらいているクライアント様の動きです。

(撮影・動画使用のご協力ありがとうございました!)

 

 

https://youtube.com/shorts/SWaAovY9IwI?feature=share

 

前のめりの姿勢を取るときに、膝の位置が空間的にピタッと固定されていますよね。

このポジションが自然ととれていれば、比較的安全で効果的な”脚トレ”が可能なコンディションかと僕は考えています。

 

逆に膝暴れがちな方は、やがて膝関節のコンディションを悪化させるリスクを孕んでいると考えられます。

『大腿直筋』という前ももの筋肉が必要以上に働きやすく、運動すると前ももが張りやすい。

この筋肉の過剰使用は、膝のお皿(膝蓋骨)の動きをとても悪くする原因となりまして。。

 

お皿の動きが悪い膝は、今後のことを考えるとちょいと危険かも知れません。

膝痛の原因の一つとなります。

 

前ももの筋肉は『鍛える』のではなく、『適切にはたらかせる』様な運動学習が必要ですね。

動きの改善には色々な要素があるので、万人に共通する改善方法をご紹介するのは難しいですが、また何か膝の話題も取り上げてみましょう。

 

膝関節は消耗品。

大切にしてあげたいですね。

【「腿の太さ」の解決方法】554

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

トレーナーとして活動する中で女性のボディメイクを担当させていただく事が多いのですが、

男性と比べて女性の運動指導というのは、色々と繊細な知識やスキルが要求されます。

 

今日は『自然と発達しすぎた筋肉を減らすには?』というテーマです。

 

こちらは筋トレで筋肉を大きくすることよりも難易度が高く、トレーナーの腕の見せ所とも言えるでしょう。

 

脚についてとても多いお悩みは、

『前ももと外ももをスッキリさせたい』

というもの。

 

極端に腿を使う運動をしているわけではないのに、脚が太くなってしまった。。

という方は、脚の筋肉を過剰に使ってしまう原因が体のどこかにあるはずです。

 

疑わしき問題は色々とありますが、その代表格と言えるパーツのひとつは『足』です。

 

体の土台・基礎部分とも言える足の機能が怪しげでグラグラだと、その上に位置する筋肉や関節が必要以上に頑張る必要が出てきます。

 

結果として脚の筋肉がオーバーユース気味に。

 

ジリジリと長年にわたって負荷が積み重なることで、特別な運動をしていなくても腿が発達してしまう可能性がありますね。

 

例えば動画の様な方足立ちで行う運動をした時の、あなたの足元はどんな感じでしょうか?


グラグラが激しく起こる方は、とても大きな伸び代をお持ちかも。

そんなあなたは、『足』のトレーニングが有効ですね。

 

他にも改善すべき問題は色々と有りそうですが、今日は足にフォーカスしてご紹介してみました。

また足トレも少しシェアしてみましょう。

 

膝痛の予防・改善にもマストなアイディアとなります。

【やってみよう股関節体操】550

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日は簡単な(人によってはとても難しい)体操のシェアです。

しばらくの間栄養ネタが続きましたので、運動ネタも。

 

股関節にまつわるトラブルって、骨格の特徴による影響もあって女性に多いという印象です。

 

しゃがんだ時に痛みや詰まり感。

歩行時の痛み。

お尻の筋肉の萎縮。

前ももの筋肉の過度な発達。

大腿骨頚部の骨折

などなど

 

そんな問題を抱えていることで、腰痛や膝痛へと影響が波及しているってケースも少なくありません。

 

改善のために解決すべき問題は色々とありますが、例えばこんな運動もその過程で大切になってきます。

 

片足で立って、股関節を軸に骨盤を動かす様なこんな体操。

 

 

 

できる方にとってはとても簡単な運動ですが、できない方にとっては全くイメージができない運動になります。

 

あなたの股関節はいかがでしょう?

 

正確に行うことができると、お尻の筋肉が爆発しそうなくらいに熱くなってきます。

案外言うことを聞いてくれない自分の体。

生涯にわたって、自身の体の良き操縦者でありたいものです。

 

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【カラダのほぐし方いろいろ】517

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日は早朝から海で24kmほどカヤックを漕ぎましてトレーニング、その後ジムへ帰還しましてパーソナルもしっかりと。

 

充実の1日となりましたが、肉体的なダメージはそれなりに蓄積している印象です。

 

 

 

カヤックってずっと座って漕いでいるので上半身の運動かと思いきや、結構足元で踏ん張ったりと”脚”も疲労します。

 

でも、そんな『使って疲労した』というよりも『座りっぱなしで蓄積した疲労感』が強い様に感じます。

 

 

今日は、

・前ももの張り感

・もも裏の張り感

 

前も後ろも張りを感じますし、重だるさの様な不快感が。

 

 

前は長座で座るために使われた筋肉が疲労している感覚。

 

後ろは座ることでももの裏が圧迫され続けまして、血流などが滞ったことが原因だと思われます。

 

 

血行不良に陥ると筋肉の活動に必要な酸素や栄養素の供給が低下しますので、やっぱりコンディションが悪くなりますね。

 

ということで、現代人に多い『座りがちな生活』がいかに不快感を体に与えているか強く実感した1日となりました。。

 

 

なんとなく夜になると前ももの張りや重さを感じる方って少なくありません。

 

今張りを感じる所とは少しアプローチする筋肉の種類が違うのですが、そんな前もも問題を改善するセルフケアをちょっとだけご紹介。

 

動画の様にもも裏の中心に指を突っ込んでいただき、そのまま奥の方を探ると骨に触れられると思います。

 

ちょっと嫌なフィーリングがあるかも知れませんが、優しくゴリゴリと骨を触ってみてください。

 

 

意外かも知れませんが、こんなところに前ももを構成する筋肉がくっついています。

 

できればお尻に近い方まで探ってみましょう。

結構痛いって方も多いのでは。

 

 

その後正座なんかをしてみると、触った方の膝まわりが楽な感覚が感じられるかも知れません。

 

膝のコンディショニング、そして美脚づくりにも優秀なセルフマッサージだなと思います。

 

 

よろしければお試しを。

今夜はよく眠れそうです。。

 

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【美脚づくりにこんな運動も】511

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

今日は遅くなってしまいましたので、サクッとエクササイズのシェアです。

 

こんな足首の動きってできます?

 

 

かかとを5cmぐらい床から上げて、足首を内側・外側に動かす運動。

この時に膝の位置は固定したままでできるかどうか?がポイントです。

 

 

できる方にとっては全く負担の無い運動ですが、出来ない方にとってはどこをどの様に操作すればできるのか?全くイメージが湧かないものです。

 

この時にはたらく筋肉は、歩いている時や片足でバランスを取っている時などに積極的に動いているはずの筋肉たち。

動かせないということは、日常での稼働率も低くなっている事が考えられます。

 

 

色々な影響が考えられますが、やっぱり『脚』への影響が大きいと思います。

 

本来足首が担っている機能を他の筋肉や関節で少しずつ補う必要がありますので、

 

・モリッとふくらはぎ

・前ももの張り

・外ももの張り

・お尻の萎縮

・膝などの関節痛

・歩行による疲れやすさ

 

の様なところに影響が出ている可能性が。

 

 

出来ない方はできる様に訓練を。(パーソナルトレーニングではもう少し分解して動きを学習していただきます。)

 

できる方は、上から少し負荷を追加して。

 

 

美脚作りはもちろん、痛みの改善や疲れにくい体づくりにとっても大切な運動です。

あなたの足首はいかがですか?