静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

今日はバタバタと遅くなっちゃいましたので、過去の埋もれ記事からシェアです。

以前から腸内環境について何度も取り上げてきましたが、

『良いものを取り入れる前に悪いものを避ける』

取り組みがとにかく大切です。(これが盲点となり、なかなか改善しなかったってケースはとても多いです)

代表格のひとつが、リノール酸(オメガ6脂肪酸)。

加工食品を頻回に摂ると体調が悪くなったり、体に良くないと言われる理由の一端はここにあります。

プロバイオティクスを飲んだり水溶性食物繊維を摂ってもイマイチ…という方は、脂質についても疑ってみると良いかも知れません。

逆にオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)は腸内の抗炎症油として良い薬理作用を持っています。

油たっぷり青魚から摂りたいですが、サプリメントもGoodです。

ここから

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慢性炎症について深めていきましょう。

『体に良い事をする前に悪いことをやめる』

という事が、様々な慢性不調の改善には大切だし効果的だと個人的には考えています。

ということで、体内で起こる慢性炎症を増悪させている可能性のある食品・栄養素のご紹介です。

摂取量を抑えるべき栄養素の代表選手的な食品が、『オメガ６脂肪酸』を含む食用油や食品です。

あまり聞き慣れない栄養素かも知れませんが、こちらの脂質には体内の炎症を促進する作用が確認されておりまして”積極的に摂るべきでない栄養素”としてヘルスケア業界では割と広く認知されています。

・慢性炎症の憎悪因子
・慢性痛の憎悪因子
・動脈硬化のリスク
・免疫機能の低下

といった具合に、摂取量が過剰になると色々と悪さをします。

一方でオメガ６は必須脂肪酸でもありまして、全く摂らないことでも健康を害する様な影響が起こります。

しかしながら、現代人の食生活ではオメガ6脂肪酸は恒常的に摂取過剰気味と言われておりまして、多量摂取はなるべく避ける努力が必要です。

・いわゆるサラダ油、ゴマ油といった植物油
※サラダ油は製品によって使用される原料が異なります。
・油脂を使った加工食品

こんなものに多く含まれていまして、『揚げ物・加工食品』の摂り過ぎに注意が必要です。

某ファーストフード店の商品を30日間食べ続けるとどうなるか？というYoutubeの企画が行われていましたが、2名のうち1人はドクターストップ。もう１名は皮膚炎や酷い体調不良に見舞われて大変なことになっていました。

これは極端な例ですが、日頃から手を伸ばしがちな加工食品は結構大きな影響を体に及ぼしているかも知れません。

ゼロにするのではなく、コントロールが大切かなと思います。

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今日はライトな”カラダの不思議”を。

そろそろ本格的なシーズンinということで、午前中は海でカヤックのスタッフトレーニングに。

海水温も上がってきまして、夏はもうすぐそこという感じです。

カヤックって色々な形がありますが、巡航性のを高めるために船体を細くしたタイプのものもあります。

代償として安定性を失いますので、そんな船では時にひっくり返ることも。

※沈(チン)と言います

ラフウォーターの中でもお客様をレスキューができるように。

ガイド自身のセルフレスキュースキルもとても大切です。

ということで、今日は色々なセルフレスキュー&リカバリートレーニングを行いました。

動画のような感じで水中に体が浸かると、人体に備わった機能である『潜水反射』という反射が意図せず起こると言われています。

自然と心拍数が下がって、体が”潜水モード”に切り替わる様です。

①息を止める
②水につかる
③潜って体が水圧を感じる

これらの条件が重なったり、または単独でも起こる反射。

(実は水に浸からなくても、息を止めただけで起こります)

現代の暮らしでは、水中に長く潜る機会なんてほぼありませんが。。

この反射を利用して、緊張して心拍数が上がる様な機会にリラックスを促すなんて裏技も。

緊張してドキドキ。

何だか手も震えてきた気がする。。

そんな興奮状態ではパフォーマンスを十分に発揮することが難しいこともありますので、潜水反射を利用してみましょう。

息を止めてジッとしているだけで、興奮がちょっと落ち着くかも知れませんよ。

ちょいと緊張するスピーチやプレゼンなどの機会に、ぜひです。

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アレルギー症状のご相談をいただきましたので、今日は

『腸内環境とアレルギー症状の関係性』

について皆様にもシェアしてみようと思います。

まず腸内環境が悪化した状態とは、

①腸粘膜の構造が破綻している
　※度々取り上げているリーキーガット症候群

②腸内細菌の勢力図が『善玉菌↓&悪玉菌↑』となっている

③便秘・または下痢になりがち

これらが複合的に起こっている状態です。

※相互的に関係し合っています。

『①リーキーガット症候群』と『②腸内細菌叢の悪化』は、アレルギー症状の発現に結構直接的な影響があると考えられます。

ドクターが執筆された分かりやすい記事がありましたので、こちらにシェアしておきましょう。(ちょっと専門的な記述もありますが、ご興味のある方は目を通してみてください。)

Leaky Gut syndrome(腸もれ症候群) あなたの腸は穴だらけかもしれない？
https://isom-japan.org/article/article_page?uid=lJPCB1562212088

人の免疫細胞のうち70%ほどが腸に集中していまして、ここで起こった異常(炎症反応)は血液に乗って全身に波及します。

リーキーガットによって腸壁のバリアが破綻することで、本来粘膜を通過すべきで無い物質や細菌などが、慢性的に細胞下へ侵入することに。

すると異物に対して免疫細胞が過剰に応答を示します。

これは慢性炎症と呼ばれる『体内で起こる静かな火事』であり、体外からの異物(アレルゲン)に対しても過剰応答しやすくなる環境が整ってしまうと言われています。

さらに腸での慢性炎症下では栄養素の吸収・代謝に滞りが起こりますので、皮膚や粘膜といった細胞のターンオーバーが正常に行われずに弱体化。

・腸壁
・鼻腔、口腔、喉頭粘膜

などといった粘膜という粘膜の構造が弱くなりまして、異物に対するバリア機能も低下していきます。

さらに『②腸内細菌叢の悪化』は、善玉菌の減少を意味します。

善玉菌は水溶性食物繊維を餌として『短鎖脂肪酸』を生み出しますが、この短鎖脂肪酸が腸の細胞のターンオーバーを促しまして、バリア機構を正常に保ってくれるという役割があります。

そして短鎖脂肪酸(酪酸)は、『免疫細胞のなだめ役』とも言われる”Treg細胞”の数を増やしてくれる作用を持っていますので、善玉菌の勢力図を適正に保つということは『免疫の暴走、つまりアレルギー反応を抑制する』ことに繋がっているというわけです。

『善玉菌↓&悪玉菌↑』という状況は、これら適正な免疫機能を失っている一つの要因となる可能性が。

そんなリーキーガットをはじめとする慢性炎症の症状ですが、「炎症=細胞の破壊」という状況です。

細胞(膜)の破壊が起こると、細胞膜の原料であるコレステロールが血中に流れ出し、そんなコレステロールを回収するための善玉コレステロール(HDL-Cho)の値が上がる傾向が。

そして破壊された細胞膜を修復するために、今度は細胞膜の原料となるコレステロールを生産・輸送する為の悪玉コレステロール(LDL-Cho)の値も併せて上昇する傾向が。

※例外もありますが。

アレルギー症状の悪化とともにコレステロール値が上がったなんて方は、腸をはじめとする慢性炎症を疑ってみるのも良いかもしれません。

やっぱり大事だ腸内環境。

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たまにはエクササイズのご紹介もしてみましょう。

※あまり綺麗な脚じゃなくて申し訳ないですが。。

筋力トレーニングや感覚機能のトレーニング。

セルフマッサージにストレッチ。

色々とやった方が良いとされることは沢山ありますが、最終的に目指していきたいのは

『快適に歩く』ことができる体づくりだなあと、個人的には考えています。

・年齢と共に進むボディラインの変容
・お尻や脚の筋肉の萎縮
・腰痛
・股関節痛
・膝痛
・ふくらはぎの張りや痛み

の様なお悩みって、多くの場合『特別な事』をしていないのに自然と発生していることがほとんどです。

筋肉の大きさが変わったり、筋肉や関節にダメージが蓄積していく。

僕たちの暮らしで一番多いこれらの機会は、やはり普段から何気なく行っている『歩行運動』中の時間。

歩き方や、歩く時に使われている筋肉などに何かエラーがあると、その皺寄せが何処かにジリジリと蓄積していきますね。

その結果が痛みであったり、筋肉のつき方の異変などのトラブル。

ちょっと厄介なのは、歩行といった原始的な運動(誰かに教わらずとも獲得する運動)は、意図的にその動きを変えることはあまり良く無いと言われている点です。

※こういった運動を意識して行うことで、体の緊張をより強く引き起こしてさらなるトラブルの原因となるとも。

ではどうしたら良いか？

そこで僕たちトレーナーの出番です。

お悩みを訴える方のお身体を色々と評価して、トラブルの原因を取り除く為のエクササイズやセルフケアを処方していきます。

今日はその一端をご紹介。

椅子に座ってつま先を持ち上げまして、カカトの骨を左右に転がしながら足首を動かす運動です。

難なくできたり、結構ぎこちなかったり。

いかがでしょうか？

ただ単に動かすだけじゃなくて、カカトの内側と外側を床に押し付けながら行うのがポイントです。

『ココか地面に触れているときは、この筋肉が働くよ！』

という学習を、筋肉を使いながら脳に行ってもらいます。

無意識的に行う運動を変化させるためには、色々と工夫が必要なのですが。。

この運動をやった後に歩いてみると、人によってはいつもよりもグッと体を押し出す感覚が得られることも。

何だかよく分からなかったって方も、これはスムーズにできた方が良い運動です。

あまり深く考えずに、とりあえずやってみる精神も大切です！

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今日はちょっとデリケートなテーマですが、案外お悩みの方も多い尿漏れについて。

構造的に比較的女性に多いお悩みですが、ある調査ではなんと

『日本人の20代以上の女性、2人に１人以上が尿漏れを経験』

という調査結果も。

そんな尿漏れ、正式には尿失禁と呼びますが、色々と種類があります。

わかりやすいところでは、咳やくしゃみをした時に生じる『腹圧性尿失禁』と呼ばれるもの。

お腹の中の圧力が瞬間的に上がることで、その圧に耐えきれなくなった際に起こるものです。

ではなぜ腹圧性尿失禁が起こるのでしょう？

とても関係が深いのが、骨盤の下部を蓋する様にスッポリと覆っている『骨盤底筋群』の機能低下だと言われています。

僕たちが運動をしたり日常を過ごす上で、謂わゆる”体幹”を安定させるためにも極めて大切な役割は果たしている骨盤底筋群。

大ダメージを受けるものの一つは妊娠出産ですが、それだけでなく呼吸のエラーや腹筋群の機能低下とも関係が深いところです。

(経産婦の方でなくても機能低下は起こり得ます。)

そんな腹圧性尿失禁の改善には、骨盤底筋群の運動療法が有効だと言われています。

人知れずお悩みの方も多い尿失禁。

僕は立場上けっこうオープンにご相談いただけることが多いのですが、こちらでも何かヒントをお伝えできればと。

続きます。

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可能な範囲でお答えいたしますね。

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今日も胃にまつわるお話を。

ご年齢とともに調子を崩しやすい『胃』のコンディショニングは、健康で快適な毎日にもボディメイク的にも極めて重要です。

色々と気を付けていても、不可抗力的にコンディションを落としてしまうもの。

そのひとつが『ピロリ菌感染』です。

胃酸はタンパク質を溶かすほどの強酸性ですので、そんな過酷な環境下では多くの菌が生存することができません。

そんな厳しい環境でも問題なく活動できるのが、憎き『ピロリ菌』。

自ら生み出す酵素の力で、自身の表面で二酸化炭素とアンモニアを産生し、強烈な胃酸を中和することで生存していると言われています。

特にアンモニアは『アルカリ性』を示しますので、ご年齢とともに酸性度が低下する胃酸のはたらきをさらに弱くしてしまいます。

このアンモニアが直接的に胃の粘膜も攻撃しますので、これが慢性化することで胃潰瘍へと発展していきますね。(発がん性も認定されています)

そしてこの憎きアンモニアですが、消化管から体内に取り込まれると、僕たちの細胞がエネルギーを生み出す為の器官である『ミトコンドリア』の活動も邪魔することに。

※これは胃酸分泌を低下させることを意味します。

厄介なことに、ピロリ菌感染は胃の不快感といった明らかな症状が出る場合だけでなく、自覚症状が無いのに保菌しているケースもあります。

・鉄といったミネラル、ビタミンの吸収阻害
・タンパク質の消化吸収不良

胃酸の酸性度が低下することで、この辺りのトラブルを知らず知らずのうちに引き起こしているかも。

結果として、

・鉄欠乏生貧血
・小球性貧血
・巨赤芽球性貧血
・各種ホルモン・酵素の分泌能力の低下
・様々な臓器の機能低下
・筋肉量の低下
・免疫機能の低下

などという感じで、挙げ出したらキリがないほどに幅広く悪影響の可能性が及びます。

栄養療法的にも、色々と策を企てたのにイマイチ変化の実感が持てない時には、こんな細菌感染の可能性も疑っていきます。

ちょいと心当たりのある方は、最寄りの消化器内科で検査を依頼してみるのも良いかも知れませんね。

『これさえやっておけば大丈夫』が通用しないのが人体の難しさですが、『可能性』の選択肢を持つことは未来への希望を持つことでもあると思います。

『病気以上、健康未満』

そんな日々のお困りごとで悩まれる方が一人でも減っていくと良いな。

こちらのオープンチャットでもコツコツと発信していきたいと思います。

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パーソナルトレーナーの堀航大です。

先日までは腸内環境にフォーカスしてお送りしましたが、それと同等、否もっと大切なのが『胃』のコンディションです。

腸内環境の正常化を目指していくら頑張っても、胃酸分泌に難があると一向にうまくいきません。。

以前は美味しく食べられたのに、いつの頃か食べることを苦痛に感じる様になった「お肉や油もの」。

食後に胃もたれを感じたり、消化不良でお腹が緩くなったり、そんな自覚症状があるケース。

健康診断の血液データから『鉄代謝』や肝臓での『タンパク質代謝』に関わる数値を見ることで、胃酸分泌の低下による悪影響を推察できるケースもあります。

胃酸の役割は、『タンパク質と脂質の初期消化』です。

タンパク質は消化吸収が比較的難しい栄養素なので、胃酸の分泌が不足することで未消化のまま腸まで届きます。

タンパク質をはじめとする未消化の食物は、腸内で『免疫系の過剰活動・誤作動』を招くということが分かっています。

結果として腸内での慢性炎症が発生しまして、いつまで経っても腸内環境が改善しないというわけです。

これは一大事。。

胃酸分泌は年齢とともに低下する傾向があるということが分かっていますが、

・血糖維持能力の低下

・ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム等の不足

・低栄養(三大栄養素)状態

・貧血、鉄欠乏

・タンパク質代謝の低下
　(各種酵素やホルモン分泌能力の低下)

などなど

こんな諸々のどれか、または複合的に作用してさらに低下していきます。

腸内環境はたしかに大切ですが、実のところ消化吸収できるかどうかは腸以前で決定づけられています。

腸活と併せて、『消活』も超重要。

しばらくの間、消化システムについて深めてみましょう。

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