「姿勢改善」カテゴリーアーカイブ

【快適に歩く為のエクササイズ】633

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

たまにはエクササイズのご紹介もしてみましょう。

※あまり綺麗な脚じゃなくて申し訳ないですが。。


筋力トレーニングや感覚機能のトレーニング。

セルフマッサージにストレッチ。

 

色々とやった方が良いとされることは沢山ありますが、最終的に目指していきたいのは

『快適に歩く』ことができる体づくりだなあと、個人的には考えています。

 

・年齢と共に進むボディラインの変容
・お尻や脚の筋肉の萎縮
・腰痛
・股関節痛
・膝痛
・ふくらはぎの張りや痛み

の様なお悩みって、多くの場合『特別な事』をしていないのに自然と発生していることがほとんどです。

 

筋肉の大きさが変わったり、筋肉や関節にダメージが蓄積していく。

僕たちの暮らしで一番多いこれらの機会は、やはり普段から何気なく行っている『歩行運動』中の時間。

 

歩き方や、歩く時に使われている筋肉などに何かエラーがあると、その皺寄せが何処かにジリジリと蓄積していきますね。

その結果が痛みであったり、筋肉のつき方の異変などのトラブル。

 

ちょっと厄介なのは、歩行といった原始的な運動(誰かに教わらずとも獲得する運動)は、意図的にその動きを変えることはあまり良く無いと言われている点です。

※こういった運動を意識して行うことで、体の緊張をより強く引き起こしてさらなるトラブルの原因となるとも。

 

ではどうしたら良いか?

そこで僕たちトレーナーの出番です。

 

お悩みを訴える方のお身体を色々と評価して、トラブルの原因を取り除く為のエクササイズやセルフケアを処方していきます。

 

今日はその一端をご紹介。

椅子に座ってつま先を持ち上げまして、カカトの骨を左右に転がしながら足首を動かす運動です。

 

難なくできたり、結構ぎこちなかったり。

いかがでしょうか?

 

ただ単に動かすだけじゃなくて、カカトの内側と外側を床に押し付けながら行うのがポイントです。

 

『ココか地面に触れているときは、この筋肉が働くよ!』

という学習を、筋肉を使いながら脳に行ってもらいます。

 

無意識的に行う運動を変化させるためには、色々と工夫が必要なのですが。。

この運動をやった後に歩いてみると、人によってはいつもよりもグッと体を押し出す感覚が得られることも。

 

何だかよく分からなかったって方も、これはスムーズにできた方が良い運動です。

あまり深く考えずに、とりあえずやってみる精神も大切です!

【くすぐったい人、ビクッとなる人】632

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日は割と予定が詰まっていてこんな時間に。

というわけで、過去の埋もれ記事からシェアです。

脳内に保存されている僕たちの全身の地図『ボディイメージ』ですが、目に見えないながらも、様々な体の反応で存在を観察する事ができます。

疲れやすさや体の痛みとも関連深いトピックでもあります。

 

人に体を触られるのが極端に嫌いな方は、少し注意が必要かもしれません。

※動画はボディイメージや前庭システムなどを駆使した、今日の僕の運動。

身体機能の維持向上は、とにかく日々の積み重ねです。

ここから


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何だか楽しくなってきましたボディイメージのあれこれ。

今日は『触れられる』ということに対する反応の違いについて触れてみましょう。

 

僕は状況に応じてクライアント様の体を触診することが多いのですが、そんな”触れられた時の反応”も結構観察しています。

 

様々な方がいらっしゃいますが、ちょっと触られただけで『ビクッ!』となったり、極度な”くすぐったがり”な方も。

 

そんな『感覚過敏』な方って、全員とは言いませんがボディイメージが乏しい方が多いと言われています。

昨日ご紹介した通り、ボディイメージとは自身の体の”内と外”の境界線。

 

境界がハッキリと分かっているから、自分以外の誰かに触られた時にも『この刺激は大丈夫』と安心して受け入れることができます。

 

境界がボンヤリとしていると安全なのか脅威なのか判別が難しいので、触れられた事に対して必要以上の反応を示してしまうのですね。

そんな外の刺激からの『過剰なスタンバイ状態』は、自律神経系や脳の機能も緊張する方向に傾倒していきます。

 

常に臨戦耐性を強いられた脳や体では、やはりとても疲れてしまいますよね。。

なんだか疲れやすいなというあなたは、そんなボディイメージの欠如によるところもあるのかも知れません。

 

改善のためには、やっぱり運動が必要不可欠。

幼少の頃に経験した様な、多様な運動を楽しみながら。

体型の変化も分かりやすいし嬉しいものだけど、運動の価値って実はもっともっと沢山あるのですよね。

 

自由に動ける喜びを。

【片脚で立てるの何でだろ?】622

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日は昨日に引き続き『感覚機能』についてのお話。

体型みたいに目に見えるものでは無いので解説が少し難しいのですが、ご自身の体でも実験しながら理解を深めてみましょう。

僕たちが持つ感覚機能の5感、近頃はより細分化して7感と分類されることもあります。

 

その中でも運動時に特に重要なのが、

①視覚
②前庭覚(三半規管など)
③体性感覚(圧力や筋肉の張力、関節の角度などを感知)

 

この三つである旨、昨日も触れてみました。

 

今はもちろん将来に向けても不具合を出さない為に、どの機能もなるべく健全な状態で過ごしていきたいものです。

そんな日頃実感し辛い感覚機能ですが、『片脚で立つ』という簡単な運動でもこれらが駆使されていることが分かります。

 

では実際にご自身の体でチェックしてみましょう。

 

●STEP1:片脚で立ってキープ

この時点で危うい方は、各感覚機能の低下がかなり進行中かも。
併せて運動を制御している小脳の機能も疑いたいところ。

●STEP2:片脚で立って目を閉じる
※周囲に気をつけて行なってくださいね

ここでグラつきが強く出た方は、普段から視覚を優位に働かせてバランスを取る傾向があるかも。
結果として前庭や体性感覚といった他の機能が低下している可能性が。

●STEP3:クッションや座布団の上に片脚で立つ

これは目を開けたままで行ってみましょう。
足の裏の感圧センサー(体性感覚)の働きを少しばかり奪った運動です。

立ち続ける為には①視覚②前庭覚が頑張る必要がありますが、これらの機能低下が顕著だとグラッとしますね。。

 

いかがでしょう?

楽々できた方もいれば、けっこう怪しげな方もいらっしゃったのでは。

バランス機能の低下って座ったり寝転がったりしていない限り、全ての活動と関係してきます。

 

ここに問題があると脳は常に恐怖と戦っている状態に。

体を硬らせて痛みに繋がっていたり、ボディメイク的には脚痩せにも関わりが深いところ。

そして将来的には転倒や歩行困難という状態まで。

 

著しく機能低下してしまうとなかなか鍛えることが難しいバランス機能。

機能を向上させる修正エクササイズも多数存在しますが、併せて多様な運動を行うことでそれぞれに機能にしっかりと刺激を入れていくことが大切ですね。

 

僕も今日はゴロゴロと転がったり逆立ちをしたりと、多様な運動に励みます。。

 

 

【“感覚”も栄養なのです】621

静岡市葵区・駿河区・清水区、大人女性のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

今日は今月企画しているトレッキングツアーの下見に行ってきました。

※5月21日(土)10:00〜14:00@富士山須走口 ご興味がお有りの方はお問い合わせください。

 

富士山は通常”流れる水”が存在しない山なのですが、この時期だけは特別です。

 

通称『まぼろしの滝』と呼ばれる小川や滝が、突如として現れます。

 

日中は気温の上昇とともに流れ出し、日暮れの頃になると雪解けが止まりまた姿を消す。

 

そんな自然現象がひと月ほどの間、期間限定で見られるのです。

 

富士山というと多くの方が夏の”山頂を目指す登山”をイメージされますが、麓では四季折々の美しい光景に出会うことができます。

『山頂だけが山じゃない』

日々の暮らしや自身の人生と重ねながら、毎日の平凡な時間の中にある喜びや美しさも大切にしていきたいなあ、と思う今日この頃です。

 

 

さて、今日はそんな自然環境の中で時を過ごすことで得られる、”感覚栄養”という概念について。

 

僕たちは全身に分布する様々な『感覚機能』を駆使することで、日々を滞りなく過ごすことができています。

その中でも運動時に特に重要なのが、

・視覚
・前庭覚(三半規管など)
・体性感覚(圧力や筋肉の張力、関節の角度などを感知)

といった三つの感覚。

 

これらから得られる情報を脳内でリアルタイムで交通整理を行い(専門的には統合と言います)、スムーズな身体活動を実現することができます。

 

そしてこれらの感覚機能は筋肉と同じく、『使わないと機能低下する』という性質を持っています。

 

遠近感や空間を認知したり、視野の中心以外にも広範囲から情報をピックアップする能力を有する視覚。

我々人類は視覚にとても依存した生物ですので、視覚機能の低下は平衡感覚のトラブルや運動時のぎこちなさを生み出します。

 

三半規管をはじめとする前庭機能が低下すれば、それは即ち『重力の方向』を知覚する手立てを失うことに。

ちょいと解説が難しい体性感覚は、『今体がどんな形をしているか、何をしようとしているか』という体の地図を失うことになります。

こういった感覚機能の低下って、日頃の暮らしの中ではあまり実感することが難しいものです。
(それでも一旦滞りなく暮らしていけているわけで。。)

 

体を動かすということがアウトプットであり、そのための司令を脳が行い、司令を出す為の手掛かりであるインプットをこれら感覚器が担っています。

 

今はもちろん、生涯にわたって『自分の足で歩く』為には必要不可欠な要素なのですが、解説がとても難解で。。

長くなってきたので、明日またチャレンジしてみようと思います。

あなたは片脚立ちで滞りなく、靴下を履いたり脱いだりできますか?

 

【“ふくらはぎ”が張るのは何でだろ】618

静岡市葵区・駿河区・清水区、大人女性のボディメイク

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日は久しぶりに解剖学のお話を少し。

結構複雑なテーマをチョイスしちゃいましたが、なるべく簡潔に解説してみようと思います。

 

これもまた女性にとても多い『ふくらはぎが張ります』というお悩み。

張り感から痛みに変わっているものや、ふくらはぎの筋肉がサイズアップして逞しくなっているパターンまで。

 

不調の改善にもボディメイク的にも、避けて通ることはできない問題ですね。

 

そもそも”ふくらはぎ”を構成している筋肉はザックリと二種類。

 

・腓腹筋

・ヒラメ筋

 

ここに必要以上の負担が掛かる”体の使い方”が定着していることが、大きな原因のひとつです。

 

そんな良からぬ体の使い方を挙げると、例えばこんな感じ。

 

①立って動いている時に、”つま先”で体を支え制御しようとする癖
 →重心のコントロール方法に難あり

②股関節の動き・働きに問題があって、歩いている時に足の裏で地面を引っ掻く様にして推進力を得ている
 →歩行時にお尻やお腹の筋肉が感じられない

③『足』に付着する筋肉がうまく働かず、片足立ちをすると足がグラグラ
 →結果として、ふくらはぎを使って安定させようとする

 

関連づけるともっともっと原因・改善点はありますが、分かりやすいところでピックアップするとこんな感じかと。

 

これらと併せて、お尻の筋肉の萎縮・前ももの張り・股関節痛・腰痛などを併発しているパターンがよく見られます。

どれもとっても関連深い部位ですね。

 

ふくらはぎのマッサージやストレッチにももちろん効果はありますが、けっこう対処療法的な取り組みだったり。

今起きている問題の元を断つ為には、『動きの改善』なるものを頑張っていくことが大切です。

(ここはトレーナーの出番ですね。)

 

普段何気なく行なっている色々な動きは、あなたにとって『心地の良い』動き。

その心地の良さにエラーがあったとしたら、日々を過ごせば過ごすほどに。

そして運動をすればするほどに、状態は悪化していく可能性を孕んでいます。

 

それなりの月日を経て定着したものを変えていく作業はなかなか難儀しますが、必ず報われる日が来ると信じて取り組んだ方だけにその恩恵は訪れます。

 

信じる者は救われる。。

 

僕自身もクライアントの皆様も、信じてコツコツと取り組んで変化を実感してきました。

 

こう力説する前に、僕がより説得力のある存在になるのが一番かも知れませんが。。

修行の日々は続きます。。

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【トレーナーが得意な腰痛の種類】604

静岡市葵区・駿河区・清水区、大人女性のボディメイク

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日は勉強会参加の2日目。

昨日の栄養編に続きまして、本日は『非特異的腰痛に対する運動療法』。

ということで、現代人類にとって極めてありふれた不定愁訴である、腰痛問題に取り組んできました。

 

腰痛に関しては様々な先生方から学んできましたが、多様なアプローチ方法があります。

新たな知に触れた時には、これまでの知識に上書き保存というわけではなく”名前をつけて保存”というイメージです。

 

そこに”経験”という要素も加わり、それぞれの掛け算で実際にクライアント様に提供できるスキルとなります。

二日間の情報量がとても多かったので、これまでの自分とうまく統合できる様に復習と実践を繰り返していこうと思います。

 

 

さて、今日はそんな腰痛問題の基礎知識。

 

腰痛をとても大きな枠組みでカテゴライズすると、この二つ。

①特異的腰痛

②非特異的腰痛

 

『①特異的腰痛』というのは、いわゆるお医者さん案件の腰痛です。

レントゲンやMRIで画像を撮って、ドクターが原因を特定できるものを総称して特異的腰痛と呼ぶイメージ。

 

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、分離症・滑り症といった診断がつくもの。

トレーナーとしてできることもありますが、まずはお医者さんでしっかりと診ていただきたいですね。

 

対して『②非特異的腰痛』とは、医療機関にかかっても原因がハッキリと特定できないものを総称してそう呼びます。

 

腰やお腹、股関節周辺の筋肉の使われ方にエラーがあったり。

歩き方や体の操作方法にエラーがあったり。

 

その結果として腰の特定の筋肉に負荷が集中しまして、やがて痛みとなる。そして慢性化したり、悪化と改善を繰り返す様な特徴があります。

 

②非特異的腰痛に関しては原因がそんな感じなので、動きを修正したり神経的な刺激を運動で加えていくことが、改善には必要不可欠です。

 

ということで、非特異的腰痛は僕たちトレーナーがとてもお役に立てる分野なのです。

 

改善はもちろん、腰痛について知ることで、パーソナルトレーニングを提供することで腰を痛めてしまうリスクを低減することにつながります。

 

運動習慣がずっと無かったという方に、安全にトレーニングを楽しんでいただく。

それって一般的なイメージ以上に、とても難しいことだったりします。

 

ここ静岡でもパーソナルジムが近頃は乱立していますが、ちょっと心配であったりもします。

そんなにいっぱいトレーナーさんいるのかな。。

 

また腰痛に関するトピックもシェアしていきましょう。

【美姿勢を目指すエクササイズ】597

静岡市葵区・駿河区・清水区、大人女性のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日は遅くなっちゃいましたので、instagramでシェアしてエクササイズ動画をこちらでも。

こちらのオープンチャットでは度々『ボディイメージ』について触れてきましたが、少々歪んだイメージを修正するためにはどんな方法があるのでしょう?

という方法論を示したのがこちらです。

特に背中・背骨なんて自分で見ることができないエリアなので、正確なボディイメージを持つことって結構難しいです。

真っ直ぐなつもりが反っていた。

真っ直ぐなつもりが丸まっていた。

真っ直ぐにしていたつもりが、とても力んでいた。

 

色々なエラーに気がつくことができる、そんなエクササイズ。

 

行った後はBefore・Afterにあるように、フラットな背中を維持できる様になりましたね。

姿勢にお悩みのあなたは、ぜひチャレンジを。

【美脚にはやっぱり青竹踏み】595

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

定期的にご紹介している古の健康器具、青竹踏み。

やっぱり日々の習慣としてとても良いので、再び取り上げてみましょう。

 

 

その価値はなんといっても、『足の裏に刺激が入る』ということです。

 

現代の暮らしでは靴の性能が上がり、道路は舗装されたことで、僕たちの足の裏に存在するセンサーの働きが低下しやすくなっています。

(このセンサーのことを固有受容器と呼んだりします)

 

例えば片足で立つことが苦手だったり、ふくらはぎや前ももといった場所の筋肉がパンパンに張りやすい方なんかは、このセンサーの働きが低下しているってことも疑いたいですね。

 

そんな機能低下を改善したり予防するには、シンプルに『足の裏に刺激を入れる習慣』を持つことが効果的です。

 

外を裸足で歩くわけにもいかないですし、不整地だって案外簡単には見つからない。

そんな時はやっぱり青竹踏みです。

 

トレーナー界隈ではとても知名度の高い竹製品メーカーさんの『竹虎』。

青竹踏みも意外と手に入れにくので、良いやつを通販で購入してみてはいかがでしょうか。

 

【竹虎の青竹踏み】
https://www.taketora.co.jp/c/bodycare/it00001

【体の緊張度をチェックです】586

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

今日はあなたの体のコンディションをチェックする、簡単なテストをご紹介してみましょう。


動画の様に肩幅ぐらいの足幅で立っていただき、大きく前ならえをしながらしゃがんでみてください。

(そのまま2〜3回深呼吸)

これができたら、今度は手を後ろで組んでみましょう。

 

いかがでしたか?

 

後ろに転んでしまうという方は、何らかの原因で背中や腰の筋肉が必要以上に緊張していること。

そして足首の柔軟性が乏しくなっていることも考えられますね。

 

例えばスクワットの様な運動を安全に、そして効果的に行うためには、前ならえでのしゃがみ込みができる様になりたいところ。

普段はさほど体に問題を感じないけれど、運動をすると体を痛めがちな方などは、結構難しい姿勢であることも多いかなと思います。

 

パーソナルトレーニングの現場では、『なぜこの運動ができないのか?』という原因探しと改善の旅が始まります。

即時的に改善できる問題。

ライフスタイルも含めて、じっくりと改善に取り組む必要がある問題。

 

多くの場合、両方が関与している様に思います。

 

『今の体は、その方の履歴書の様なもの』と表現されることがありますが、まさにその通りですね。

過去を否定せず受け入れた上で、経歴欄の最善を書き足していくのがトレーニングなのかなと。

 

うまくできなかった方は伸び代いっぱい。

また何か改善のヒントもシェアしてみましょう。

【疲れやすさ・体の硬さの秘密】578

静岡市葵区・駿河区・清水区のパーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの堀航大です。

 

 

明日はツアーを組んでいるので準備などバタバタしておりまして、今日も過去の埋もれ記事からシェアです。

脳に記憶されている体の地図の様な、僕たちのボディイメージ。

目で見て確認できるものでもないので、なんだか話だけ聞いてもしっくりと来ないのですが。。

 

『ボディイメージの鮮明さ』が向上することで、出来なかった動きが急に上達したり。

同じ運動をしても、”大変さ”が突然楽に変化したり。

 

僕のパーソナルのクライアント様方であれば、セッション中に何度も経験されているそんな現象。

 

皆さんが運動をする上でとっても大切なものだと、個人的には考えています。

『疲れやすさ・疲れにくさ』なんかとも密に関わっていますし、多くの方に関心を持っていただきたいテーマでもあります。

 

見えないものは理解も難しいし興味を持ち辛いことが多いのですが、極めて重要なことが多い気がします。

さて、明日の準備を。。

 

ここから


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体型の様に目で確認することが難しい、あなたの脳が持つ「あなたの体のボディイメージ」のお話。

 

ボディイメージの一つに、『体の輪郭』をどの様に認識しているか?というものがあります。

僕たちの体の最も外側にあるのは、表面を覆っている皮膚ですよね。

 

この皮膚は、謂わば『人体の内と外の境界線』となります。

 

ちょっと想像し辛いかも知れませんが、そんな境界線を限りなく正確に認識している方と、認識が”ぼんやり”している方とがいらっしゃいます。

 

そんな違いは、やはり運動した時の動きの巧みさと密に関わってきますね。

いわゆる運動音痴にあたる方は、こんな境界線・輪郭がうまく認識できていないというケースってとても多いのです。

 

ここまでの話ではそんなに困ることはないのですが、実はそんな”ボディイメージの乏しさ”は体をギュッと硬くする原因となっていることも。

 

境界線が曖昧だから、体を操作しようにも形が分からずに動かすことが困難。

であれば、筋肉に力を入れて硬くすることで輪郭を掴んでみよう!(確かめてみよう!)と、意識とは関係無しに筋肉を硬く緊張させていきます。

 

もちろん体は硬くなりますし、こんなのが腰痛などの一因となっていた、なんてケースにもたくさん出会ってきました。

 

ボディイメージの欠乏は、慢性痛をも生み出す。

そして慢性的に体を緊張させているということは、自律神経系や脳の機能も緊張する方向に傾倒していきます。

 

結果として外からの刺激に対する防御力が低下しまして、ストレス耐性の低下につながっているとも言われておりまして。

 

色々と不都合が多い、知られざるボディイメージの世界。